Les blessures sont nulles, mais ne les laissez pas vous empêcher de vous entraîner trop longtemps. Certains athlètes trouvent que les blessures affaiblissent complètement leur motivation à participer à leur sport, surtout s'ils doivent être hors de combat. D'autres athlètes peuvent regarder du bon côté et voir les blessures comme une occasion d'en apprendre davantage sur le sport alors qu'ils se préparent à revenir plus forts que jamais. Pour découvrir quelles sont certaines des blessures les plus courantes liées à l'haltérophilie et à la course à pied et comment les guérir au mieux, nous avons sollicité l'aide de J. Christopher Mendler, M.ré., un médecin du sport certifié par le conseil et directeur médical de Holy Name Sports Medicine situé à Oradell, NJ, et David Potach, P.T., C.S.C.S., PDG et fondateur de Quest, et physiothérapeute du sport certifié par le conseil.
«En général, alors que certaines blessures peuvent nécessiter une période de repos complet ou d'éviter l'activité incitante, de nombreuses blessures peuvent être gérées activement avec des modifications appropriées au programme, permettant aux athlètes de continuer à s'entraîner, bien que différemment de ce qu'ils pouvaient être avant blessure », dit Mendler. "Les thèmes communs menant à des blessures incluent les volumes, l'intensité et la fréquence d'entraînement élevés, mais aussi les changements subtils de forme ou de technique qui se produisent dans un ensemble donné en raison de la fatigue ou d'un super ensemble précipité."
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Avertissement médical de Mendler: Toutes les suggestions ou recommandations générales données ci-dessous doivent être comprises comme étant accompagnées de la clause de non-responsabilité de base suivante: «Si vous ne vous sentez pas mieux ou si vous pensez que c'est une mauvaise situation, faites-la vérifier par un fournisseur de soins de santé qualifié."
Directives générales de Potach: Pour tous les exercices identifiés, la glace est indiquée pour la phase inflammatoire précoce (après 3-5 jours, jusqu'à la fin de la deuxième semaine) pour la douleur, l'enflure et l'inflammation active. L'inflammation est importante, elle ne devrait donc pas être interférée tôt, mais elle doit finalement disparaître. Au cours des phases ultérieures, de la glace uniquement pour la douleur et si le gonflement continue.
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La lombalgie peut résulter d'une tension des muscles entourant la colonne vertébrale due à une surutilisation, à un renflement ou à des dommages sévères aux disques spinaux, ou à une lésion macrotraumatique du disque. Mender dit que les fractures de la colonne vertébrale dues à l'haltérophilie sont rares mais pas inconnues, y compris une forme chronique de fracture de stress appelée spondylolyse, ainsi qu'une fracture par compression aiguë de l'un des corps vertébraux.
«Quelques-uns des facteurs de risque de blessures au dos incluent la position du dos pendant un exercice d'haltérophilie, la quantité que l'haltérophile peut (ou ne peut pas) engager sur tout le tronc pour soutenir le dos, les problèmes de dos préexistants et les habitudes quotidiennes sans rapport. à la salle de sport », dit Mendler. «Les travaux avec une position assise prolongée ainsi que les travaux de levage de charges lourdes peuvent à la fois présenter des risques pour la colonne lombaire."
Pendant un ascenseur, si vous utilisez trop de poids et que votre dos tourne, vous pourriez vous être blessé au dos. Une douleur intense et persistante, une incapacité à bouger les muscles des jambes et des difficultés à contrôler la fonction intestinale / vésicale sont des indicateurs d'une blessure, dit Mender. La douleur qui coule à l'arrière de la cuisse vers le bas de la jambe indique souvent une irritation du nerf sciatique, mais peut également être causée par un spasme musculaire dans le bas du dos ou les fessiers.
La phase d'inflammation (la blessure est stabilisée) de toutes les blessures musculo-squelettiques est de 5 à 7 jours, et pendant ce temps, Potach suggère d'éviter les deadlifts roumains (RDL), les squats au-dessus de la tête, les squats pondérés et tous les mouvements de torsion. La phase de réparation (la formation des tissus commence) commence jusqu'à sept après la blessure et peut durer jusqu'à deux mois. Les RDL légers sont OK pendant cette phase, mais évitez les bons matins et les remontées olympiques telles que le hang / power clean. La phase de remodelage (production de collagène de type 1) peut durer de 2 à 4 mois à un an, et Potach recommande d'ajouter le bon exercice du matin et d'augmenter lentement le poids avec des squats et d'intégrer les mouvements olympiques.
«Soulever avec une colonne vertébrale bien positionnée et en posture neutre permet de minimiser les risques de blessures au bas du dos», ajoute Mendler.
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La coiffe des rotateurs est souvent le problème des blessures à l'épaule, y compris le syndrome de conflit et les déchirures du labrum glénoïdien. La tendinopathie de la coiffe des rotateurs est une blessure par microtraumatisme / surutilisation qui est généralement causée par des erreurs de programmation d'entraînement, une progression excessive du poids et une forme incorrecte.
«Si la coiffe des rotateurs est faible, fatiguée ou simplement mal engagée, la traction vers le haut du deltoïde pincera souvent le supra-épineux (partie supérieure de la coiffe) contre le dessous de l'acromion (partie supérieure de l'omoplate qui rencontre avec la clavicule », dit Mendler. «Cela entraînera souvent un gonflement et une inflammation du tendon, éventuellement un gonflement et une inflammation de la bourse sous-acromiale (petite structure en forme de coussin entre le brassard et l'acromion), et ainsi exercera une pression sur le supra-épineux pendant que l'épaule est en mouvement. , conduisant ainsi à un inconfort continu."
Pour certains haltérophiles, le brassard peut éventuellement commencer à s'effilocher par ce cycle de pincement et de frottement, entraînant des déchirures dégénératives ou des déchirures partielles du brassard, ajoute Mender.
«Pensez à la presse à haltères: bien que non recommandée, elle peut être effectuée avec la barre derrière la tête», explique Potach. «Lorsque cette forme est utilisée, une contrainte excessive est exercée sur les structures antérieures, comme le supra-épineux."
Mendler accepte d'être prudent lors de l'exécution de pressions militaires derrière le cou et d'autres exercices où le bras est enlevé et tourné vers l'extérieur.
Mendler suggère d'entraîner la coiffe des rotateurs elle-même pour minimiser le risque de blessure. «La clé est généralement d'entraîner la coiffe des rotateurs avec une résistance inférieure au niveau qui provoquera trop de travail des muscles deltoïde et pectoral», dit Mendler. «N'oubliez pas non plus de travailler les stabilisateurs scapulaires: le trapèze et les rhomboïdes."
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Le syndrome fémoro-patellaire du genou est défini comme un inconfort vague généralisé au niveau de la rotule, dit Mendler, et il est souvent lié à un mauvais suivi de la rotule dans la rainure trochléaire (espace entre les deux articulations de l'os inférieur de la cuisse).
«La douleur fémoro-rotulienne peut être encore exacerbée par des déséquilibres musculaires, le plus souvent un muscle vaste médial relativement faible, ou des déséquilibres notables (force ou flexibilité) entre le quadriceps et les ischio-jambiers», explique Mendler. «La tendinite rotulienne, ou plus souvent la tendinose rotulienne, peut être un fléau pour un athlète de musculation. Le terme tendinose indique la chronicité et un certain degré de changement dégénératif au sein de la substance tendineuse. Le terme tendinite impliquerait une inflammation et une durée relativement courte des symptômes (quelques jours à quelques semaines)."
La tendinite est une inflammation d'une tension, et si elle n'est pas corrigée, elle peut provoquer une tendinose ou une tendinopathie qui sont des conditions chroniques / durables.
Utiliser un poids trop lourd pendant les mouvements d'haltères composés ou faire trop de répétitions pendant l'entraînement de musculation est souvent responsable des blessures au genou. Une mauvaise position du genou avec un poids modéré peut également endommager les extenseurs du genou.
Pour les coureurs, Potach dit que cela peut être lié au parcours, par exemple, trop de descentes provoquent une tension accrue sur le tendon rotulien. Cela peut également être un problème de démarche; si vous utilisez un crossover excessif (je.e., les pieds traversent la ligne médiane de votre corps lors du premier contact avec le sol), la bande IT peut être trop sollicitée. Potach ajoute que la faiblesse de la hanche peut également être une cause car si les abducteurs de la hanche sont trop faibles, les genoux peuvent se déplacer vers l'intérieur, stressant les structures antérieures du genou.
Pour les haltérophiles, Mendler explique comment positionner au mieux le genou lors d'un lifting. "Les genoux doivent généralement être dans une position neutre, à peu près une ligne droite de l'articulation de la hanche, à travers le genou et sur le deuxième métatarsien (os du pied du deuxième orteil)", dit Mendler.
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La douleur au coude peut se manifester pour diverses raisons, mais la blessure la plus courante est l'épicondylite latérale, ou «tennis elbow», qui est une blessure par microtraumatisme, en particulier la tendinose.
Pour un haltérophile, la douleur au coude peut survenir en soulevant trop lourd, en effectuant exactement les mêmes exercices chaque fois que vous vous entraînez et en utilisant une technique d'exercice inappropriée.
«La douleur au coude est généralement causée par la saisie, la tenue, la torsion fréquentes de l'équipement, des outils ou même d'une souris d'ordinateur», explique Mender. «Pour les haltérophiles, une erreur d'entraînement courante consiste à effectuer une flexion exagérée du poignet à la fin d'un lifting, comme une flexion des biceps, une rangée assise ou un tirage latéral. Garder le poignet dans une position neutre tout au long d'un levage contribuera grandement à minimiser le risque."
Mendler ajoute que les traitements peuvent inclure l'utilisation d'une prise modifiée sur l'équipement (à condition que cela ne menace pas de faire tomber ledit équipement), de la glace locale, un massage par friction croisée, des étirements et un renforcement progressif des extenseurs du poignet.
Évitez les répétitions trop rapides, en particulier sur la partie excentrique, diminuez le poids que vous utilisez et essayez de ne pas faire d'exercices avec une partie concentrique qui nécessite un verrouillage complet du coude.
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Ce n'est pas un terme médical et peut en fait signifier un certain nombre de choses, y compris la tendinopathie du tibial postérieur, l'irritation périostée du tibia ou la tendinopathie du tibial antérieur. Potach explique que ces blessures sont des microtraumatismes car ces muscles sont nécessaires pour aider à soutenir le contact initial avec le sol pendant la course et que l'os subit beaucoup de forces d'impact. Le tibial postérieur relie les muscles du mollet aux os du pied, un petit muscle important pour rester en bonne santé pour tout athlète. Cela dit, les attelles de tibia sont des muscles surchargés à l'avant de la jambe, ce qui entraîne une douleur dans la région du tibia.
«Les blessures du tibial sont des blessures de surutilisation, généralement causées par des erreurs d'entraînement (e.g., trop de volume ou de vitesse trop tôt) », dit Potach. «L'usure inappropriée de chaussures est souvent citée comme une cause, mais la recherche suggérerait simplement de combiner un entraînement approprié avec des chaussures confortables, c'est sûr."
Les fractures de Shin sont courantes dans la course et le saut, donc les coureurs, les basketteurs, les joueurs de football, les athlètes d'athlétisme, le CrossFit et les athlètes de course d'obstacles qui frappent trop au sol courent un risque.
Si vous avez mal aux tibias, essayez de marcher sur vos talons pendant 5 à 10 minutes par jour, dans le cadre de votre routine normale de travail / gym. Cela peut vous aider à récupérer plus rapidement car cela réduira l'impact sur vos tibias que vous absorbez généralement.
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Le principal problème de la hanche pour les athlètes est la tendinopathie fessière, bien que le syndrome du piriforme, le conflit de la hanche et les souches fléchisseurs de la hanche se produisent également. Les problèmes de hanche sont généralement dus à un volume d'entraînement excessif, à une course excessive en montée, à une tension et à des déséquilibres musculaires.
La bande iliotibiale (IT) est le tendon qui s'étend de votre os de la hanche à l'extérieur de votre tibia, un os de la jambe. Lorsque la bande IT est serrée, vous pouvez ressentir une tension à l'extérieur du genou, de la hanche et des fessiers. Des bandes IT serrées peuvent vous exposer au syndrome de la bande IT, qui est une douleur persistante et importante à l'extérieur du genou.
De plus, des chaussures de levage et de course usées peuvent amener votre corps à absorber une grande partie de l'impact, ce qui expose votre bande informatique à un risque de blessure. Assurez-vous donc de remplacer vos chaussures à intervalles réguliers.
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Une rupture majeure du pectoral est un macrotraumatisme, ce qui signifie qu'il s'agit d'un épisode soudain de surcharge d'un tissu donné, entraînant une perturbation de l'intégrité tissulaire.
«Cette blessure est causée par une charge excessive sur des exercices spécifiques, généralement des mouvements de développé couché et de type flye», explique Potach. «Cela a été souvent observé lors des récents Jeux régionaux de CrossFit."
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La fasciite plantaire est l'inflammation du tissu conjonctif qui relie l'os du talon aux orteils. Le bas du pied présente des douleurs, un gonflement et une extrême tension.
Tout athlète qui passe beaucoup de temps debout peut être affecté par une fasciite plantaire. Les muscles du mollet serrés et faibles sont souvent associés à la maladie.
Utilisez une balle de tennis, une balle de crosse ou une balle de golf pour dérouler votre fascia plantaire (bas du pied). Votre fascia plantaire est très serré, commencez par une balle de tennis et travaillez jusqu'à une balle de crosse et de golf. Il existe également plusieurs dispositifs d'étirement, tels que des bandes de tissu avec des poignées ou des bandes, conçus pour vous aider à étirer et à réchauffer la plante de vos pieds. Faites ces échauffements avant un entraînement du bas du corps pour prévenir la fasciite plantaire.
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