8 exercices pour développer les groupes musculaires les plus tenaces

Pourquoi une fois que vous entrez dans une rainure d'entraînement, vous stagnez souvent dans certaines parties du corps. Soudainement, vos muscles ne se développent plus aussi rapidement qu'auparavant, quel que soit le nombre de répétitions que vous faites ou les protéines vous secouent.

Souvent, la réponse est que la plupart des gens déplacent des poids au lieu d'entraîner leurs muscles. Oui, ils font les exercices, souvent avec une bonne quantité de poids sur la barre, mais le travail réel se fait par les articulations, les ligaments, l'inertie - bref, tout sauf le muscle cible.

À titre d'exemple extrême, vous pouvez regarder le gars qui semble participer au concours "Jusqu'où puis-je aller" en curling une barre. Il est peut-être curling de 60 lb, mais ses biceps ne bougent que d'environ 30 lb, alors que ses coudes sont frappés avec plus de 100 lb. Résultat: coude soufflé et pas de croissance.

Quand il s'agit de sculpter un physique ciselé, l'activation musculaire compte le plus.

La plupart des gens traitent leur formation comme des devoirs, en cochant une case 3 × 10, très soignée et bien rangée. Voici le problème: vos muscles n'ont pas d'yeux, ils n'ont aucune idée du nombre de séries que vous avez faites ou du jour de la semaine. Ils n'enregistrent qu'une chose: combien de fibres ont été activées et pendant combien de temps.

La quantité de fibres qui ont été correctement activées par ensemble est le facteur le plus important de votre réussite dans la construction d'un meilleur physique. Cela fera ou défendra absolument vos progrès.

Les pros utilisent environ 30% de leurs fibres au cours de chaque série tandis que les autres sont autour de 8-10%. Cela signifie que les entraînements professionnels sont trois fois plus efficaces que les nôtres. Si vous multipliez cela par des centaines d'entraînements au cours des années, il devient évident pourquoi ils ont l'air si gros et déchirés.

Tout commence au sommet. Le corps utilisera toujours le muscle que vous activez en premier pour déplacer le poids. La première motion dicte souvent la qualité de l'ensemble qui suit. Par conséquent, vous devez vous assurer que vous utilisez le muscle que vous essayez de travailler, pas seulement déplacer le poids. Cela vous obligera également à laisser votre ego à la porte d'entrée. Tu es un athlète physique, pas un haltérophile.

Ce qui suit sont des pointeurs ciblés pour chaque muscle qui favoriseront la croissance.

Conseils d'entraînement

Rookie Moves: 6 erreurs d'entraînement majeures

En ce qui concerne ces domaines, de petits faux pas peuvent avoir de grandes conséquences sur le renforcement musculaire.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Dos

Exercer: Ligne de câble

Astuce de formulaire d'expert: Lorsque vous faites n'importe quel type de traction, tirez toujours par les coudes, pas par le poignet. Cela garantira que vous utilisez les lats en premier, les biceps en second. Essayez d'utiliser une prise légère pour ne pas transformer l'exercice en une lourde boucle de biceps.

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Coffre

Exercer: Banc de Presse

Astuce de formulaire d'expert: Deux choses comptent le plus lorsque vous appuyez sur: 1) Vous devez avoir une intention intérieure, ce qui signifie que vous ne devez pas pousser la barre vers le haut. Essayez de le plier ensemble. 2) Essayez d'imaginer que vous vous poussez sur le banc et que le poids augmente en conséquence. Ces deux pointeurs vous aideront à éviter le recrutement d'épaules.

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Épaules

Exercer: Presse aérienne

Astuce de formulaire d'expert: Lorsque vous faites des presses en hauteur, prévoyez toujours de rapprocher les coudes. Lorsque vous travaillez sur vos deltés médiaux ou postérieurs, les coudes doivent diriger le mouvement, pas les mains. Cela minimisera l'implication des pièges.

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Biceps

Exercer: Boucles de biceps

Astuce de formulaire d'expert: Lors du curling, gardez votre poignet neutre et enroulez le pouce sous la barre. 

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Triceps

Exercer: Les trempettes

Astuce de formulaire d'expert: Placez le coude légèrement derrière le corps pour assurer un étirement maximal.

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Quads

Exercer: Pression accroupie / jambe

Astuce de formulaire d'expert: Lorsque vous vous accroupissez / appuyez sur les jambes, poussez à partir du talon, pas de l'avant de votre pied. Imaginez également que vous repoussez le sol en vous accroupissant ou en utilisant la presse à jambes.

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Tendon

Exercer: Curls ischio-jambiers

Astuce de formulaire d'expert: Poussez vos hanches vers le bas lorsque vous faites des boucles ischio-jambiers. Si vous utilisez la presse pour jambes pour une pression sur une jambe, ayez une intention vers le bas comme si vous essayez de faire glisser le talon de la machine pour assurer un engagement maximal des ischio-jambiers.

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Par Bernal

Veaux

Exercer: Soulèvement des mollets

Astuce de formulaire d'expert: Ne changez pas l'angle de vos genoux lors des soulèvements de mollets, sinon ils deviennent des mini squats.