Retour à la gym? Utilisez le plan en 3 étapes de ce Powerlifter professionnel!

Alors que les gymnases commencent à rouvrir à travers les États-Unis, vous verrez beaucoup d'haltérophiles se remettre dans les choses après une longue mise à pied pour faire ... eh bien, ne rien faire. Je suppose qu'ils seront un peu frustrés au début, voyant à quel point leur force a chuté.

Ce n'est pas exactement une prise chaude - mais voici une prédiction audacieuse pour vous: les fainéants ne seront pas aussi frustrés que le groupe qui a travaillé leurs fesses collectives pendant la quarantaine et qui revient toujours beaucoup plus faible.

Heureusement, vous n'êtes pas obligé de tomber dans l'une ou l'autre de ces catégories.

J'espère que vous avez déjà suivi l'un des nombreux programmes de formation à domicile solides disponibles en ligne. Sinon: commencez maintenant! Vous ne voulez certainement pas retourner au gymnase pour la première fois depuis des mois ... seulement pour vous retrouver avec des DOMS paralysants ou même des blessures après tant d'inactivité.

Même si vous avez suivi une routine d'entraînement à domicile, vous n'êtes toujours pas libre à la maison. Voici pourquoi.

La mémoire musculaire a votre dos (et les quadriceps, les pectoraux et tout le reste)

Mettons une chose au clair dès le départ: vous ne pourrez pas reprendre là où vous vous étiez arrêté après une mise à pied prolongée. Les conséquences négatives du détrainement sont réelles, et je ne veux pas vous induire en erreur à cet égard.

Cependant, les choses ne sont pas aussi sinistres qu'elles pourraient le paraître. Tout d'abord, vous pouvez être réconforté par le fait que vous n'avez probablement pas perdu autant que vous pourriez le craindre, et que la taille et la force que vous avez perdues seront récupérées assez rapidement. La rapidité dépend de votre stratégie de retour à l'entraînement complet.

À mon avis, cette stratégie devrait comprendre trois étapes:

1. Les premiers jours de retour dans la salle de sport doivent être strictement consacrés à une réintroduction en douceur à un entraînement intensif, en se concentrant sur le mouvement et la mobilité.
2. Les prochaines semaines devraient être conçues pour vous aider à retrouver la masse musculaire perdue et à reconstruire votre technique d'entraînement.
3. Enfin, vous pouvez commencer à ajouter du poids de manière plus agressive aux mouvements composés ou de compétition.

J'avoue que c'est une bouchée - et c'est juste un aperçu. Décrivons les choses et examinons de plus près la meilleure façon de retourner au gymnase.

Étape 1: Les premiers jours

S'il vous plaît, s'il vous plaît, soyez prudent: peu importe comment vous vous êtes entraîné (ou si vous vous êtes entraîné) pendant la quarantaine, ne vous contentez pas de revenir au travail maximal dès le premier jour. C'est une bonne recette pour les blessures.

Au lieu de cela, prenez le temps de revenir à l'activité générale. Je recommanderais un horaire comme celui-ci:

1. Votre premier jour de retour, effectuez simplement un travail cardiovasculaire léger et à faible impact, comme la marche en pente ou la montée d'escaliers, pendant 15 à 20 minutes, ainsi que environ 30 minutes d'étirements doux en utilisant une combinaison de mouvements statiques et dynamiques. Commencez également à nettoyer votre alimentation et vos habitudes de sommeil si vous les avez laissées tomber pendant la pause.
2. Votre deuxième jour, introduisez une activité un peu plus vigoureuse: une séance de conditionnement d'intensité modérée avec une luge est parfaite ici. Ne vous tuez pas - essayez simplement de pousser votre rythme cardiaque au point où vous êtes légèrement essoufflé. Encore une fois, suivez les travaux d'étirement et de mobilité si vous le souhaitez. Vous pouvez également effectuer quelques séries de remontées mécaniques de compétition en utilisant une barre ou environ 25% 1RM si vous vous sentez en confiance.
3. Prenez le troisième jour et observez toute douleur ou fatigue inhabituelle.

À partir de là, vous pouvez ensuite commencer à revenir lentement à un entraînement plus lourd.

Étape 2: Les premières semaines

Mot-clé il y a lentement. Alors que la masse musculaire et la force peuvent être facilement reconstruites, on ne peut pas en dire autant de la technique d'entraînement. Si vous revenez trop rapidement aux charges de pré-licenciement, il y a de fortes chances que vous puissiez déplacer le poids, mais vous pourriez aussi facilement retomber dans de mauvaises habitudes de mouvement ou de mauvaises habitudes, mettant en péril vos progrès à long terme et peut-être vous préparer pour blessure et une autre mise à pied prolongée.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'entraînement de vos muscles tout en effectuant un travail léger pour perfectionner les mouvements. Si vous avez besoin d'un récapitulatif sur la différence, je vous suggère de regarder cette vidéo:

Un bon moyen simple de mettre en place un programme comme celui-ci: utilisez une division de musculation haut / bas, en commençant chaque jour par quelques mouvements de compétition légers (squat, banc ou soulevé de terre). «Léger» pour moi tomberait dans la fourchette 40-55% 1RM (pré-licenciement).

Oui, c'est si léger que c'est presque ennuyeux, mais il est très important que vous donniez à votre corps tout l'espace et le temps dont il a besoin pour se familiariser à nouveau avec ces mouvements. Comme mon ami Joe Sullivan l'a dit, ce n'est pas exactement comme faire du vélo ... à moins que le vélo n'ait du papier de verre sur le siège et qu'il y ait un autre vélo qui pèse 100 livres de plus sur votre tête.

Au cours des prochaines semaines (de deux à dix environ, selon la durée de votre mise à pied et la difficulté de votre technique de compétition), ajoutez lentement du poids à ces ascenseurs en utilisant une progression linéaire.

Je ne veux pas prendre le temps de mettre en place tout ça? C'est très bien; J'ai créé un programme entièrement gratuit pour vous aider à vous remettre à niveau. Branchez simplement vos 1-RM pré-quarantaine et vous pouvez être hors tension!

Phase 3: Vers l'infini et au-delà

Une fois que vous vous sentez confiant dans votre technique, que vous avez travaillé jusqu'à au moins 55% de 1RM avant la mise à pied et que vous avez retrouvé la masse musculaire perdue, il est temps de revenir à l'entraînement normal.

Si vous aviez un programme ou un entraîneur avec lequel vous travailliez auparavant, vous pouvez reprendre - mais je suggère de rester avec des charges progressivement croissantes et une progression linéaire aussi longtemps que possible.

Et, si vous n'aviez pas de programme défini auparavant, c'est maintenant l'occasion idéale de commencer à en créer un!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

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