Les bandes de résistance sont un outil accessoire d'entraînement fantastique. Ils sont portables, légers, peu coûteux et vous pouvez vous entraîner dans plusieurs plans de mouvement. De plus, parce que plus la bande s'étire, plus la résistance est grande, elle renforce le muscle à la fin du mouvement, qui est souvent là où le poids est le plus léger. (Pas plus.)
C'est pourquoi l'ajout de bandes de résistance aux exercices d'haltères est un match fait au paradis.
La courbe de force est la force musculaire générée à chaque point tout au long de l'amplitude de mouvement d'un exercice. En raison des angles de joint et, bien, de la gravité, la résistance n'est pas constante.
Par exemple, lors d'un développé couché avec haltères, plus de force est nécessaire pendant le premier tiers du mouvement que le verrouillage, où le poids semble presque plus léger.
La bande de résistance s'oppose à cette courbe de force. Lorsque la bande n'est pas étirée, moins de force est nécessaire pour la faire bouger, mais lorsque vous verrouillez, plus de force est nécessaire.
Ainsi, lorsque vous ajoutez des bandes à des exercices d'haltères, vous ajoutez plus de résistance (et de tension) pendant la partie concentrique et cela aidera à améliorer votre force de verrouillage.
De plus, si votre salle de sport n'est pas ouverte et que vous n'avez pas accès à des haltères lourds, l'ajout de bandes de résistance est un excellent moyen d'ajouter de la résistance et de la variété à votre entraînement sans le coût d'achat d'haltères.
Si votre salle de gym est ouvert, l'ajout de bandes aux haltères permet un bon changement de rythme tout en aidant à améliorer la force de verrouillage du squat, du soulevé de terre et du banc. Et prendre une pause de la barre tout en gardant votre intensité élevée (avec les bandes) donne à vos articulations une pause bienvenue.
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Effectuez ce mouvement accessoire sur le haut du corps ou les jours de squat ou utilisez-le en remplacement de votre exercice régulier des ischio-jambiers. Si vous avez du mal à garder vos lats serrés pendant votre soulevé de terre, cela vous aidera.
Noter: Enroulez la bande autour de chaque haltère et gardez la bande sous le milieu de votre pied pour des raisons de sécurité.
Essayez cet ensemble d'épuisement professionnel à la fin de votre formation. Faites un ensemble de RDL de groupe, puis retirez le groupe et allez directement dans un ensemble de RDL d'haltères. Ensuite, prenez le groupe (qui devrait toujours être sous vos pieds) et faites autant de répétitions que possible (AMRAP) des RDL avec une bonne forme et sans douleur.
Je vous en prie.
1A. Bande résistante RDL 8-12 répétitions
1B. Haltère RDL 12-15 répétitions
1C. Bande RDL AMRAP
Juste au moment où vous pensiez que les split squats bulgares ne pouvaient plus sucer, entrez dans le split squat surélevé à bandes.
La bande derrière le genou encourage l'extension terminale du genou ou TKE (co-contraction des muscles ischio-jambiers et quadriceps) pour une implication accrue des quadriceps / fessiers, ainsi que les avantages d'augmenter l'amplitude des mouvements. Donner à vos jambes un double coup dur.
Il y a plusieurs façons de tenir le poids, soit à vos côtés, gobelet, porte-bagages avant ou au-dessus de la tête. Gardez à l'esprit que plus l'haltère est éloigné de vos jambes, plus c'est difficile.
Placez la bande juste en dessous de votre rotule avant de prendre les haltères et élevez votre pied arrière sur le banc.
Associez cet exercice à une extension de hanche surélevée pour une pompe fessière ou martelez le haut du dos avec une seule rangée de bras. Par example,
1A. Band Elevated Goblet Split Squat 8 à 12 répétitions de chaque côté
1B. Extension de hanche surélevée 12-15 répétitions
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Le groupe maintient la tension élevée tout au long de cet exercice, ce qui donne à vos lats, épaules et biceps l'attention supplémentaire qu'ils méritent. Et vous ajoutez de la résistance sans ajouter beaucoup de stress supplémentaire, car les bandes ne vous taxent pas de la même manière que les haltères et les haltères lourds.
Enroulez les bandes à chaque extrémité de votre pied médian et sur le dessus de la poignée de l'haltère. Vous devrez ajuster la bande et l'angle de l'haltère en fonction de vos besoins.
Associez-le à un exercice moins intense comme une bande écartée ou une marche latérale avec bande. Par example,
1A. Band Dumbbell Row 8-12 répétitions des deux côtés
1B. Marche latérale en bande 15 répétitions des deux côtés.
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Vous savez déjà que les goblet squats sont fantastiques et que les bandes de résistance le portent.
La position du gobelet avec l'haltère, combinée à la bande, donne à votre tronc antérieur et à vos quads tout ce qu'ils peuvent gérer. Le fait de tirer vers le bas de la bande force votre noyau à s'engager (pour que votre torse ne se plie pas en deux) et la tension supplémentaire au sommet du mouvement obligera vos quads à demander grâce.
Ne me blâmez pas si vous marchez drôle le lendemain.
Enroulez la bande autour de la poignée et tirez-la vers le côté le plus proche de l'endroit où vous agrippez la poignée. Placez la bande sous le milieu de votre pied et luttez contre l'haltère jusqu'à la position du gobelet.
Associez cela à un exercice de base car vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de travail de base car l'été approche à grands pas. Par example,
1A. Squat de gobelet à bandes 12 à 15 répétitions
1B. Planche avant RKC 5-10 respirations
L'ajout de bandes aux haltères est une excellente option si vous n'avez pas accès à des haltères plus lourds, et il est recommandé à ceux qui aiment les défis et plus de variété dans leur travail d'accessoires. Bien que la configuration soit longue et délicate, vous aimerez les résultats.
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