L'entraînement essentiel au sac de sable pour les athlètes de force

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Christopher Anthony
L'entraînement essentiel au sac de sable pour les athlètes de force

Si le «fitness fonctionnel» est votre sac, il peut parfois être un peu difficile de défendre l'entraînement aux haltères. Si votre objectif est de pouvoir soulever et transporter de vraies choses dans le monde réel, combien de fois cela va-t-il être un poids parfaitement saisissable et chargé symétriquement qui se déplace strictement dans un plan de mouvement??

Cette question est de savoir pourquoi la montée de la forme fonctionnelle a coïncidé avec une augmentation des mouvements multiplanaires et des poids non traditionnels, et c'est là que l'entraînement au sac de sable entre en jeu.

Un sac de sable? Sérieusement?

«Les sacs de sable offrent une variété d’entraînements en force», déclare Jon-Erik Kawamoto, propriétaire du CSCS de JK Conditioning et entraîneur connu pour ses entraînements punitifs sur les sacs de sable. «Vous pouvez effectuer des exercices traditionnels, tels que des soulevés de terre, des nettoyages, des squats, des rangées et des presses; mais des exercices uniques peuvent également être effectués, tels que la fente de rotation et ses variations."

La fente rotative est un favori de la foule. L'idée est de commencer le mouvement debout et en tenant le sac de sable devant vous, en appui contre vos cuisses, avec les deux mains à chaque extrémité. Revenez ensuite dans une fente et passez le sac de sable sur votre jambe avant de sorte qu'il soit à l'extérieur et légèrement plus bas que la cuisse. Lors de la rotation, essayez de le faire du haut de votre dos et gardez votre nombril tourné vers l'avant, puis utilisez vos hanches pour repousser vers le haut du mouvement. Ci-dessous, vous pouvez voir une variation commune plus explosive du mouvement qui fait basculer le sac vers le haut lorsque le mouvement se termine et redémarre.

Une vidéo publiée par Ultimate Sandbag de Josh Henkin (@ultimatesandbag) sur

Oui, tu peux juste faire ça avec un haltère. Mais la motivation derrière l'utilisation d'un sac plein de sable est que le poids change constamment, ce qui signifie qu'il faut plus de stabilité articulaire, d'équilibre et de contrôle musculaire pour se déplacer dans un arc lisse. (C'est aussi pourquoi les sacs de sable peuvent être des outils utiles pour l'homme fort en herbe.)

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«La nature dynamique du sac de sable met plus au défi la stabilité de votre tronc et de vos articulations qu'une barre ou un haltère traditionnel car la charge est imprévisible, changeant ainsi les défis auxquels votre corps est confronté de représentant en représentant», déclare Kawamoto.

Il ajoute qu'ils sont portables et constituent un excellent choix pour une salle de sport à domicile, d'autant plus que vous ne pouvez posséder qu'un seul sac et ajouter ou retirer du sable en fonction de l'intensité de vos mouvements un jour particulier.

Une photo publiée par Paul Roberts (@paul_g_roberts) sur

L'entraînement essentiel du sac de sable

Lors de l'entraînement avec des sacs de sable, Kawamoto aime les incorporer dans des circuits qui épuisent les poumons ou dans un complexe, car leur conception facilite l'enchaînement de plusieurs exercices à la fois. Il recommande un poids entre vingt et trente kilogrammes pour son entraînement de force et d'endurance; essayez-le pour la taille la prochaine fois que vous en aurez un.

  1. Rangée courbée x 10
  2. Tirage élevé x 10
  3. Nettoyer x 10
  4. Squat to Overhead Press x 10
  5. Fente rotative x 10

Reposez-vous pendant soixante secondes entre les séries et terminez cinq tours.

Augmentez le poids à mesure que l'entraînement devient plus facile.

S'amuser!

Image sélectionnée de @paul_g_roberts sur Instagram.


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