Si vous vous êtes déjà assis à une énorme portion de nourriture pour vous retrouver affamé peu de temps après, il est peut-être temps de jeter un œil attentif à ce qu'il y a dans votre assiette. S'il est vrai que les hommes actifs ont besoin de plus de calories que le Joe moyen, si vous mangez intelligemment, vous ne devriez pas avoir faim quelques minutes après avoir posé votre fourchette.
«Si vous mangez des aliments emballés, même en apparence sains, cela pourrait être la source du problème, explique Isabel Smith MS RD. «Beaucoup de ces produits manquent de graisses, de protéines et de fibres saines, qui sont rassasiantes et aident à maintenir la glycémie stable. Au lieu de cela, ces aliments contiennent des choses comme le sucre et le sel qui peuvent alimenter la faim."
La science confirme les affirmations de Smith. De nombreuses études ont mis en lumière divers nutriments et additifs qui confondent les signaux de satiété du corps et augmentent l'appétit, vous faisant envie de plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Si la perte de graisse et la construction de masse maigre font partie de vos objectifs, c'est exactement le contraire de ce que vous voulez.
Pour vous aider à contrôler votre appétit insatiable, nous avons découvert huit aliments qui pourraient être à l'origine de votre faim constante. Éliminez-les de votre alimentation pour enfin voir votre travail acharné à la salle de sport faire sa marque sur votre physique.
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Des conseils éprouvés pour les éliminer définitivement.
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Ces collations portables sont l'un des moyens les plus pratiques d'obtenir des protéines et des probiotiques protecteurs pour la santé. Mais tous les contenants de yogourt sucrés artificiellement ne sont pas créés égaux.
Les yaourts aromatisés «légers», par exemple, sont souvent préparés avec de faux sucres qui peuvent stimuler l'appétit et vous amener à consommer un excès de calories. Bien qu'il y ait encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur les effets des édulcorants artificiels, une étude animale publiée dans la revue Métabolisme cellulaire, a constaté que les mouches des fruits qui consommaient du faux sucre pendant plus de cinq jours consommaient 30% de calories de plus que lorsqu'elles recevaient des aliments naturellement sucrés.
Bien que les gens puissent réagir différemment à l'additif que les animaux, votre meilleur pari est d'acheter du yogourt nature et d'ajouter de la saveur avec des fruits frais, des noix et des graines. Non seulement cela élimine de l'équation les édulcorants artificiels susceptibles d'alimenter la faim, mais cela vous donnera également quelque chose à mâcher, une action essentielle à la satiété, explique Alissa Rumsey RD, CDN, CSCS, porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique.
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Si tu es le genre de gars qui toujours faim, vous devriez vous concentrer sur l'obtention de la majeure partie de vos calories à partir d'aliments entiers plutôt que de liquides. Une étude publiée dans la revue Physiologie et comportement ont constaté que plus les sujets de l'étude mâchaient leur nourriture, plus ils se sentaient rassasiés après avoir mangé. Bien que les chercheurs ne sachent pas pourquoi cela se produit, ils pensent que la mastication peut modifier les réponses hormonales intestinales liées à la satiété.
Bien qu'un shake post-entraînement de temps en temps ne vous fasse aucun mal, les jus de légumes en bouteille sont une autre histoire. Non seulement ils peuvent perturber vos hormones de la faim, car ils sont une source de calories liquides, mais ils sont également notoirement riches en sel, un autre facteur de faim.
Les aliments et les boissons riches en sel sont conçus pour plaire à nos papilles gustatives et peuvent souvent nous amener à avoir envie de plus », dit Rumsey.
Elle recommande de ne pas consommer plus de 700 milligrammes par repas, et ce nombre tombe à la moitié de celui d'une collation. Pour mettre les choses en perspective, un verre de 8 onces de jus de tomate peut contenir jusqu'à 650 milligrammes de sel.
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Aussi chaudes et délicieuses qu'elles puissent être, la plupart des soupes en conserve ne sont guère plus que des mines de sel coulables.
Selon des recherches en Le journal de la nutrition, lorsque vous consommez des aliments riches en sodium comme les soupes en conserve conventionnelles, votre satiété pour les graisses peut diminuer. En retour, vous pourriez en faire trop et manger excessivement pendant vos repas », explique Angel Planells, MS, RDN, CD, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Une soupe qui ne ralentira pas votre progression devrait contenir moins de 600 milligrammes de sel par portion (juste assez pour remplacer le sodium que vous perdez pendant l'exercice sans émousser les signaux de satiété) et fournir des légumes, de la viande ou des haricots, dit Planells. De cette façon, vous serez obligé de mâcher au lieu de boire vos repas - une action qui vous aidera à vous sentir plus satisfait et rassasié.
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Même si vous aimez les bulles et la saveur rafraîchissante, vous savez probablement que le soda est loin d'être un choix sain. En fait, si boire ce truc est une habitude régulière qui pourrait annuler une grande partie de votre travail acharné au gymnase.
La raison: la soude contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose, un sucre ultra-transformé qui alimente la faim et favorise le stockage des graisses, explique Rumsey.
«Certaines recherches montrent que lorsque vous consommez du fructose seul, comme dans le cas de nombreuses boissons sucrées, les niveaux de la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, augmentent, ce qui vous oblige à manger plus», dit Rumsey.
Si vous avez besoin d'une pause dans l'eau ordinaire, ajoutez des tranches de citron, de concombre et d'orange à votre verre. Le thé et le café glacés non sucrés sont également des paris sûrs.
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Le yogourt n'est pas le seul produit d'apparence saine contaminé avec des édulcorants artificiels.
De nombreux pains «légers» en dépendent également, prévient Jim White RD, ACSM HFS, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios.
«Si vous essayez d'éviter les alternatives au sucre, le pain bio est le pari le plus sûr. Si ce n'est pas une option, regardez les ingrédients sur les pains conventionnels. Si l'aspartame, le sucralose, la saccharine, le néotame ou l'acésulfame k sont répertoriés, essayez de trouver un produit fabriqué sans eux."
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Les régimes propres ne comprennent généralement que des biscuits préparés avec des ingrédients sains comme la noix de coco, les bananes et les graines de lin - et c'est pour de bonnes raisons. Les types emballés conventionnels ont généralement une liste d'ingrédients d'un mile de long et contiennent une abondance de fructose sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Lorsqu'il est consommé avec des fibres et des vitamines, comme dans les fruits, le fructose est une source d'énergie saine. Cependant, nos hormones de la faim peuvent se déséquilibrer lorsque le fructose est consommé sans nutriments supplémentaires, comme c'est le cas dans la malbouffe emballée, selon un Frontières de la nutrition revoir.
"Pensez à la dernière fois que vous avez mangé un cookie. Quinze minutes plus tard, votre estomac et votre cerveau disent: 'Hé, quelle est la prochaine étape? Ce n'est pas suffisant, «ce qui rend la consommation de plus de biscuits incroyablement attrayante», déclare Planells. «Je ne dis pas ne pas Pour le manger. Pensez plutôt à l'associer à quelque chose de riche en protéines et en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir satisfait et à éviter les pics de faim », dit-il.
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De nombreux hommes soucieux de leur santé savent que le ketchup peut être une source de sucre ajouté, mais la variété à teneur réduite en sucre n'est pas meilleure.
Au lieu de simplement retirer le sucré et d'embouteiller le condiment tel quel, les fabricants de produits alimentaires remplacent le sucre par des alternatives artificielles comme le sucralose.
«Nos corps sont préprogrammés pour s'attendre à un certain nombre de calories de certains niveaux de douceur», explique Smith. «Les édulcorants artificiels sont entre 800 et 8 000 fois plus sucrés que le sucre mais ont très peu de densité calorique, ce qui peut affecter la satiété et la faim. Les édulcorants artificiels peuvent également perturber l'équilibre des bactéries qui alimentent le métabolisme dans l'intestin et la santé du cerveau, il est donc préférable de les éviter."
Pour éviter que votre faim ne devienne de la taille de Hulk, utilisez des condiments sucrés avec du vrai sucre et n'en ajoutez pas trop à votre assiette.
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Si vous avez du mal à vous couper après avoir mangé votre remplissage de sushi, la sauce soja dans laquelle vous le trempez peut être à blâmer. Une seule cuillère à soupe de cette substance contient 879 milligrammes de sel, et de nombreuses personnes en utilisent le double, ce qui peut laisser votre bouche aussi sèche que le désert.
«Les aliments salés peuvent donner soif, et la soif peut souvent être confondue avec la faim. Pour cette raison, je recommande d'éviter les aliments riches en sodium », dit Smith. Pour garder votre faim sous contrôle le soir des sautés et des sushis, Smith recommande de choisir autant que possible la sauce soja «légère» ou «faible en sodium» et de la laver avec quelques grands verres de H20.
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