«Tu dois ramer pour grandir» est une expression préférée des bodybuilders et des éditeurs de fitness sans imagination. Bien que ce conseil puisse être aussi dérivé que possible, je ne suis pas en désaccord - même si j'ajouterais qu'il existe des moyens d'améliorer encore plus l'aviron pour un dos plus grand!
Cet article détaille mes 8 principales variantes d'aviron. Cependant, permettez-moi de commencer en disant que je n'ai inventé aucun des exercices suivants pour avoir l'air cool ou «de pointe.«J'utilise ces exercices sur moi-même et avec les clients et j'ai connu un grand succès avec eux.
Si vous lisez mon article de T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way, vous sauriez que mon dos était très difficile à développer pour moi. J'ai dû faire preuve de beaucoup de créativité et concevoir des techniques spéciales qui feraient grandir mon dos.
Ce n'est pas duvet - c'est carrément brutal lorsqu'il est exécuté correctement. Certains d'entre eux sont plus faciles à apprendre que d'autres, mais je vous promets que si vous les maîtrisez correctement, votre dos répondra de manière importante.
Il y a trois facteurs importants qui entrent en jeu pour décider si un exercice du dos est digne ou non. (Vous ne trouverez pas ce type d'informations dans un manuel - seulement après de nombreuses années d'entraînement intensif et concentré et à l'écoute de votre corps.)
En utilisant ces trois facteurs, j'ai évalué mes 8 meilleurs mouvements d'aviron et les ai classés en fonction de leur efficacité. Voici la liste, par ordre croissant d'efficacité:
Je ne suis pas fan des rangées d'haltères traditionnelles. Je sais, Lee Haney et Ronnie Coleman les aimaient et leur dos était énorme. Eh bien, leur dos aurait grandi même si tout ce qu'ils faisaient était de se peindre les ongles.
Un ajustement qui peut améliorer une rangée d'haltères, cependant, consiste à utiliser une barre cambrée. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement dans la position contractée car vos coudes peuvent reculer beaucoup plus loin.
Compression: 6 - Parce que la barre est «verrouillée» en place, vous perdez un peu de compression.
Amplitude de mouvement: 8 - Le carrossage dans la barre permet une plage étendue en haut. Cependant, vous ne pouvez pas obtenir un étirement extrême en bas.
Contraction: 6 - Pas mal ici. En levant les coudes, vous obtenez une solide contraction au sommet. De plus, l'ajout de quelques chaînes l'améliore, car le poids est plus lourd en position contractée.
Note totale: 20
Je les aime principalement en raison de l'étirement que vous pouvez mettre sur tout votre dos, en particulier les pièges inférieurs et les rhomboïdes, qui peuvent également être améliorés à l'aide de bandes. Je dois remercier mon ami Smitty du Diesel Crew de m'avoir permis de voler ce mouvement.
Compression: 8 - Compression solide ici, cependant, il y a un peu de déception au bas du mouvement.
Amplitude de mouvement: 10 - C'est un excellent exercice pour obtenir une grande amplitude de mouvement. Vous pouvez reculer vos coudes très loin.
Contraction: 8 - La contraction est bonne et encore meilleure avec les bandes, mais pas parfaite.
Remarque: j'applique une pénalité à cet exercice car il est difficile de respirer et j'ai l'impression que ma tête va sauter au milieu du set, alors soustrayez 5 points.
Note totale: 21
Bien que je ne sois pas fan des rangées d'haltères droites, vous devriez voir ce qui se passe lorsque vous utilisez une barre de piège. La conception de la barre permet une compression beaucoup plus latérale en raison de la position de la main (paumes tournées vers l'intérieur). Quand tu le fais, tu peux sentir ton lat entier se faire écraser.
Compression: 9 - Nous parlons maintenant. Vous saurez exactement ce que j'entends par «compression» lorsque vous effectuez ces opérations.
Amplitude de mouvement: 5 - La barre est assez grande et maladroite, vous ne pouvez donc pas vraiment obtenir une amplitude de mouvement supplémentaire ici.
Contraction: 8 - La contraction est solide et vous pouvez utiliser une bonne quantité de poids, donc cela donne un score élevé.
Note totale: 22
J'aime beaucoup les rangées d'haltères, même si la forme d'épaule «carrée» utilisée par la plupart des haltérophiles en fait un exercice de qualité inférieure. Mais soutenez cette hanche et vous êtes en affaires. Un autre bonus est que vous pouvez également utiliser la variante «deadstop» pour les rendre plus explosifs.
Compression: 7 - Vous pouvez obtenir une bonne compression sur ceux-ci simplement en manipulant un poids lourd, mais pas aussi bon que les rangées d'haltères à un bras.
Amplitude de mouvement: 10 - Ils sont excellents pour l'amplitude des mouvements, surtout si vous soutenez la hanche.
Contraction: 7 - Assez solide ici, mais pas le meilleur.
Note totale: 24
Tout le monde se moque de l'humble machine Smith, sauf que la blague est sur eux car elle peut être très utile si elle est utilisée intelligemment. Un énorme avantage à utiliser la machine Smith est qu'elle vous permet de ramer de manière explosive.
Pensez à cela, lorsque vous entraînez votre dos, et sur les rangées en particulier, vous devriez vous concentrer sur la conduite de vos coudes, et non sur le poids avec vos bras. Ainsi, en étant verrouillé dans un plan de mouvement fixe, vous pouvez vous concentrer à 100% sur le fait de pousser vos coudes vers le haut.
C'est un nouveau territoire pour vos lats. Ils ne sont pas habitués à ce type de recrutement avec un poids significatif! Inutile de dire que j'adore ça.
Compression: 10 - C'est l'exemple ultime de la compression latérale lors de l'aviron. Pour ressentir cela avec une rangée d'haltères régulière, vous devez être si léger que l'exercice ne ferait pas grand-chose, à moins que vous ne soyez un débutant.
Amplitude de mouvement: 5 - Rien de vraiment spécial ici, même si vous savez ce qui serait cool? S'ils fabriquaient une machine Smith avec une barre cambrée!
Contraction: 9 - La compression et le fait d'être verrouillé dans un plan de mouvement fixe vous permettent vraiment de fléchir fort au sommet. Un autre score élevé ici.
Score total: 24 (remporte le bris d'égalité sur les lignes d'haltères parce que je les aime mieux)
Ah, bonnes vieilles lignes de câbles. Le plus gros problème que j'ai eu avec ceux-ci est de trouver la poignée parfaite. Il semble que certaines poignées ne font que faire tout le travail à vos épaules et à vos bras.
Les deux méthodes que j'aime le plus utilisent deux poignées de poulie individuelles et une fixation supinée à prise rapprochée (ma préférée, et présentée dans la vidéo ci-dessous). Cette fixation est excellente et je n'ai même pas besoin de sangles; et croyez-moi, je suis fanatique du strap.
Compression: 9 - Bonne sensation ici. Vous pouvez sentir le poids écraser vos lats tout au long de la rangée, en particulier vos lats inférieurs.
Amplitude de mouvement: 6 - Si vous utilisez les attaches de poulie à poignée unique, vous pouvez obtenir une meilleure amplitude de mouvement, mais fondamentalement rien de spécial ici.
Contraction: 10 - Serrage parfait.
Note totale: 25
Ces rangées ont été rendues célèbres par un mec blond étrange qui aime porter des sandales avec des chaussettes et s'entraîner avec des débardeurs sur le dessus de ses t-shirts. Étrange, je sais.
Quoi qu'il en soit, cet exercice est intense. C'est un ballon de première classe et est la quintessence d'un mouvement de base, même s'il n'est pas considéré comme un mouvement de base. Utilisez une barre en T ou une mine terrestre, et n'oubliez pas d'utiliser le truc de la hanche ici aussi, pour obtenir une meilleure amplitude de mouvement et un pré-étirement intense.
Compression: 8 - La compression est bonne sur ces derniers, mais pas aussi bonne qu'une rangée d'haltères à un bras car la barre peut balancer un peu si vous utilisez l'appareil de mine terrestre.
Amplitude de mouvement: 10 - Encore une fois, montez la hanche un peu plus haut du côté avec lequel vous ramez. Vous pouvez voir dans la vidéo ma hanche gauche est un peu soulevée. Remarquez aussi comment ma lat inférieure est étirée. Parfait.
Contraction: 8 - Ceux-ci fourniront une pompe géniale, mais la contraction n'est pas ce que j'appellerais un 10. Pourtant, ceux-ci vont accumuler de la masse sur vos lats.
Note totale: 26
C'est un exercice lat absolument incroyable. Ces rangées et celles de Meadows sont les deux variantes d'aviron qui m'ont valu le plus de remerciements de la part des gens du terrain d'entraînement.
Vous pouvez ajouter une poignée de ligne Meadows à cet exercice et cela se sent encore mieux, même si je serai damné si je peux expliquer pourquoi. L'ajout de quelques chaînes met la touche finale à une bête absolue d'un exercice, et vous pouvez même utiliser une poignée de valise et ils se sentent géniaux. Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de potentiel avec cet exercice.
Compression: 10 - Vous ne pouvez tout simplement pas obtenir le niveau de compression sur les lignes d'haltères que vous pouvez avec ces derniers. Lorsque cela est fait correctement, vous le sentirez du haut de votre lat vers le bas.
Amplitude de mouvement: 10 - Utiliser des assiettes de 25 livres et tirer sur le côté aide certainement l'amplitude des mouvements, mais voici la clé - et c'est une astuce qu'une fois que vous le faites, vous voudrez vous frapper la gorge pour ne pas commencer il y a des années - soulevez la hanche du côté que vous soulevez plus haut que l'autre hanche.
La plupart des gens font ces rangées d'haltères avec des épaules «carrées», donc ils manquent vraiment de l'impressionnant pré-étirement et de l'amplitude de mouvement supplémentaire qui peuvent être obtenus. Essayez ceci et vous comprendrez.
Contraction: 9 - La contraction est vraiment bonne sur ceux-ci, et l'utilisation d'une chaîne le rend encore meilleur. Pourtant, je ne peux tout simplement pas classer cela à 10 car vos lats ne serrent pas aussi fort qu'avec la variation de ligne basse.
Score total: 29 - Vainqueur et toujours champion de la variation des rangs du monde.
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