Ce circuit à haute intensité est conçu pour fouetter votre bas en forme supérieure. «Tous les exercices sont parfaits pour sculpter des fesses serrées et soulevées. Ils travaillent toutes les parties des fessiers ainsi que les muscles environnants, comme les ischio-jambiers et le bas du dos », explique Cari Shoemate, un entraîneur à Houston. Chaque manche augmente en intensité, vous défierez donc également l'endurance ainsi que la force.
Terminez avec un peu de cardio axé sur les fessiers pour faire exploser la graisse tout en augmentant votre post-brûlure. Alors préparez-vous à faire vibrer ce sentiment fabuleux en deux pièces.
Faites ces exercices comme un circuit trois fois, en augmentant votre intensité à chaque tour (ajoutez du poids, faites de la pliométrie le cas échéant, etc.). Faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice (ou par côté). Si le temps le permet, ajoutez 10 minutes de cardio axé sur les fessiers à la fin de chaque circuit.
Ashley Kaltwasser, triple vainqueur de l'Olympia, entraîne son physique.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Travaux: Fessiers, extérieur des cuisses
Commencez à quatre pattes, les paumes directement sous les épaules et les genoux sous les hanches avec le dos plat et le tronc engagé. Garder le genou droit au sol, étendre la jambe gauche sur le côté, les orteils pointés vers le sol.
Balancer la jambe gauche de haut en bas, en touchant les orteils au sol sur le côté droit du corps.
Revenez dans le même motif pour commencer et répéter. Faites 12-15 répétitions par côté.
Rendez les choses plus difficiles: Commencez sur un banc de musculation ou sur une autre surface surélevée pour une plus grande amplitude de mouvement et / ou augmentez la plage de répétitions à 18-20.
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Travaux: Fessiers
Allongez-vous face contre terre, les jambes étendues avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur, la tête sur les mains. Serrant les fessiers, soulevez les jambes aussi haut que possible sans dépasser votre dos. Tenez pour un compte de trois, puis revenez pour commencer. Faites 12-15 répétitions.
Rendez les choses plus difficiles: Appuyez pendant 30 secondes supplémentaires à la fin de la série.
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Travaux: Fessiers, quadriceps, cuisses extérieures, mollets
Tenez-vous vers l'arrière d'un banc ou d'une boîte. Plier le genou gauche, descendre sur le côté droit, tapoter les orteils droits sur le sol et garder le poids principalement sur la jambe gauche. Tenez-vous debout sur un banc ou une boîte, puis passez la jambe droite derrière le banc vers le côté gauche, en touchant avec vos orteils.
Redressez la jambe gauche et revenez au départ. Continuez pendant 12 à 15 répétitions; changer de côté.
Rendez les choses plus difficiles: Tenez des haltères ou passez à une marche ou à un banc plus élevé.
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Travaux: Noyau, fessiers, quadriceps, cuisses extérieures et intérieures.
Tenez-vous droit avec les pieds plus larges que la distance des épaules. Accroupissez-vous, pliez les genoux à 90 ° ou plus et abaissez les mains vers le sol.
Poussant à travers les talons, exploser du sol; en sautant, croise les jambes. Retournez pour commencer et répétez, cette fois en traversant la jambe opposée sur le dessus. Faites 12-15 répétitions.
Rendez les choses plus difficiles: Tenez un haltère horizontalement dans les deux mains pendant que vous vous accroupissez et sautez.
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Travaux: Fessiers, quadriceps
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches, les bras devant la poitrine. Accroupissez-vous, en gardant le poids du corps sur les talons. Étape du pied gauche légèrement à gauche, en restant en position basse. Apportez le pied droit pour rencontrer la gauche. Étape sur le côté droit, amenant le pied gauche à la rencontre de la droite; rester en squat.
Inversez les mouvements et répétez pour 12-14 étapes, en restant dans un squat bas tout au long de l'exercice.
Rendez les choses plus difficiles: Tenez un poids devant vous comme indiqué et placez une mini-bande autour des chevilles.
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Travaux: Fessiers, quadriceps
Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la distance des hanches. Fente sur le côté droit, pliant le genou droit à 90 ° tout en gardant la jambe gauche tendue; garder le genou gauche aligné avec les orteils et pousser les fessiers derrière vous. Sautez en déplaçant le poids vers la gauche; atterrir avec le genou gauche plié et la jambe droite sur le côté, en pliant le genou gauche à 90 °. Répétez pour 12-15 répétitions par côté.
Rendez les choses plus difficiles: Tenez des haltères sur les côtés.
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Travaux: Fessiers, quadriceps
Tenez-vous derrière un banc ou une caisse basse, en plaçant le pied gauche à plat sur la surface. Montez sur le banc, amenant le genou droit à la hauteur des hanches. Reculez pour commencer, puis amenez le pied gauche derrière vous dans une fente inversée en pliant les deux genoux à 90 °.
Reculez pour commencer et répétez.
Faites 12-15 répétitions par côté.
Rendez les choses plus difficiles: Montez sur le banc; tenir des poids.
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Travaux: Fessiers, quadriceps, cuisses extérieures.
Tenez-vous droit avec les pieds à distance des hanches. En équilibre sur la jambe droite, croiser la cheville gauche sur le bas de la cuisse droite, juste au-dessus du genou. Pliez le genou droit, accroupissez-vous aussi bas que possible (idéalement à environ 90 °). Redressez la jambe pour revenir debout. Répétez pour 12-15 répétitions, en essayant de rester équilibré tout au long. Changez de côté et répétez.
Rendez les choses plus difficiles: Tenez un poids devant vous.
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