8 étapes pour faire passer votre entraînement de base au niveau supérieur

Vos muscles abdominaux s'engagent à chaque poussée, traction, virage et pas que vous faites. C'est pourquoi ils répondent si bien aux nouveaux défis. C'est aussi pourquoi les craquements sont si ennuyeux et inefficaces.

«Pour faire travailler les muscles abdominaux, vous devez faire plus que simplement fléchir et étendre le tronc - vous devez vous déplacer dans une variété de plans de mouvement et même incorporer la résistance et la force», explique Julia Ladewski, C.S.C.S., un entraîneur de force et un expert en conditionnement physique basé à Highland, IN. Utiliser des outils comme des kettlebells et des ballons médicinaux pour la résistance, et des ballons d'exercice et des curseurs pour créer de l'instabilité vous ouvre à un tout nouvel ensemble de stimuli, ajoute-t-elle.

Essayez d'ajouter ces mouvements à votre routine habituelle ou rassemblez-les tous pour un entraînement solide comme le roc qui est sûr d'obtenir des résultats.

NOTRE MODÈLE: Alyssa Exposito
Profession: Entraîneur personnel
Emplacement: La ville de New York
Instagram: @expossentials
Citation favorite: "Quand on veut, on peut."

1 sur 8

JAY SULLIVAN

Genou et ciseaux

L'outil: Curseurs

• Commencez en position push-up complète avec les orteils au-dessus des curseurs. (Vous pouvez également utiliser deux petites serviettes sur un sol lisse.)
• Amenez les deux genoux vers la poitrine; garder le haut du corps en place. Faites glisser les plaques vers l'arrière pour commencer et répétez. Faites 15 répétitions.
• De la position push-up, amenez les jambes larges sur les côtés. Ciseaux les jambes ensemble et écartées pendant 15 répétitions, en gardant le tronc serré et le haut du corps en place.

ENSEMBLES: 3 

2 sur 8

JAY SULLIVAN

Situp à un bras

L'outil: Kettlebell

• Allongez-vous face vers le haut avec les jambes étendues et à quelques centimètres l'une de l'autre, tenant un kettlebell au niveau de la poignée du bras gauche directement au-dessus de l'épaule.
• En utilisant vos abdominaux et en essayant de ne pas pousser avec votre main droite, soulevez le haut du corps du sol jusqu'à ce que vous soyez complètement assis. Gardez le bras gauche tendu vers le plafond et le bras droit tendu vers l'avant. Inverser le mouvement et répéter.

ENSEMBLES: 4 REPS: 6 par côté 

3 sur 8

JAY SULLIVAN

Remuer le pot

L'outil: Balle de stabilité

• Commencez en position de planche avec les avant-bras sur le ballon de stabilité, les abdominaux et les fessiers serrés.
• Faites de petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre avec le ballon, en gardant le reste de votre corps aussi serré que possible tout au long. Faites 10 cercles; puis changez de direction en vous déplaçant dans le sens inverse.

ENSEMBLES: 3 

4 sur 8

JAY SULLIVAN

Lancer de rotation

L'outil: Médecine-ball

• Tenez-vous à quelques pieds à gauche d'un mur tenant le ballon médicinal devant vous, les bras étendus avec les coudes légèrement pliés.
• Pivoter du pied gauche, tourner vers la droite, lancer le ballon avec force dans le mur tout en déplaçant le poids du corps de gauche à droite.
• Attrapez la balle et faites pivoter le pied droit, amenant la balle sur le côté gauche (B). Continuez à lancer à droite et à tourner à gauche pour les répétitions. Puis changez de camp.

ENSEMBLES: 3 REPS: 8 par côté 

5 sur 8

JAY SULLIVAN

Bande pulldown

L'outil: Bande de résistance ou câble

• Agenouillez-vous sur le sol devant la machine à câble avec attache de corde, ou attachez une bande à un objet stationnaire au-dessus de vous. Saisissez les côtés de la corde ou de la bande avec les bras devant la poitrine, les coudes pliés.
• Crunch torse vers le sol, en gardant les bras près du corps avec les coudes pliés.
• Revenez lentement à la position à genoux et répétez.

ENSEMBLES: 4 REPS: 12 

6 sur 8

JAY SULLIVAN

Planche à bascule

L'outil: Bosu

• Commencez dans une position de push-up complète avec les mains du côté de la plate-forme d'un Bosu à environ la distance des épaules, les abdominaux serrés et les jambes étendues derrière vous.
• Basculez doucement Bosu sur le côté droit puis sur la gauche, en gardant votre corps aussi immobile que possible.

ENSEMBLES: 3 REPS: 12 par côté 

7 sur 8

Jay Sullivan

Fallout debout

L'outil: TRX

• Tenez-vous face à un TRX réglé en position haute, tenant les poignées avec les bras étendus près des hanches.
• Soulevez les bras vers l'avant et le torse vers le sol, en gardant vos abdos serrés. Amenez votre corps aussi loin que possible, en restant sous contrôle.
• Poussez les pieds et les bras pour revenir à la position debout.

ENSEMBLES: 3 REPS: dix 

8 sur 8

Jay Sullivan

Planche russe

L'outil: Rien

• Commencez en position de planche de coude, avant-bras au sol.
• Ramenez activement les omoplates et serrez les fessiers, les abdominaux et les poings aussi fort que possible. Tenez pendant 20-30 secondes.

ENSEMBLES: 3