8 indicateurs de performance pour les abdos d'été

Il est vrai qu'il n'est jamais trop tard pour commencer quand il s'agit de se mettre sur la voie d'un ajustement et d'une meilleure santé, mais malheureusement, le temps presse quand il s'agit d'obtenir ces abdos de planche à laver à temps pour la météo de la plage. Ne paniquez pas si vous commencez avec ces conseils aujourd'hui, vous serez prêt pour un été (principalement) torse nu. Mais même si vous ne vous préparez pas pour l'été ou les vacances à la plage, les abdos en pack de six sont plus qu'un excellent accessoire de plage - un noyau solide est essentiel pour une base de santé globale. Votre mal de dos diminuera, vos ascenseurs deviendront plus forts et votre posture s'améliorera considérablement.

L'adage selon lequel «les abdos sont faits dans la cuisine» est tout à fait exact, mais il est presque aussi important de s'assurer que vous utilisez la forme appropriée lorsque vous travaillez à une meilleure définition et force dans votre cœur. Ces directives garantissent que vous ne perdez pas votre temps, ou pire, que vous vous préparez à vous blesser.

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Tenez le pic de contraction.

En pressant consciemment et en maintenant momentanément la contraction maximale en haut de chaque répétition, vous travaillerez plus fort vos abdominaux et serez moins enclin à courir à travers vos répétitions.

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Déplacez-vous à un rythme régulier et délibéré.

Utilisez un mouvement lent et strict qui augmente l'intensité de la contraction et minimise l'élan. L'élan est créé à l'aide de mouvements rapides et explosifs, qui réduisent la qualité de votre entraînement et provoquent des blessures.

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Expirez en haut du mouvement.

Retenez votre souffle jusqu'à ce que vous ayez atteint la position contractée maximale pour une contraction plus forte et plus intense. Expirer tôt réduit la pression intra-abdominale, vous ne pourrez donc pas contracter vos abdominaux aussi fortement.

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Gardez votre tête en ligne avec votre torse.

Lorsque vous saisissez votre tête pour la soutenir, n'entrelacez pas vos doigts, ce qui augmente la probabilité que vous tiriez sur votre tête et perturbiez l'alignement de la colonne vertébrale. Mettez légèrement vos doigts derrière votre tête pour le soutenir - ne tirez pas dessus.

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Assurez-vous que l'action est limitée à votre taille.

Pendant la plupart des mouvements abdominaux supérieurs et inférieurs, votre colonne vertébrale fléchit (le bas du dos tourne), alors ne gardez pas le bas du dos cambré pendant le mouvement. Gardez les autres articulations stabilisées.

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Gardez l'amplitude de mouvement assez petite.

En soulevant vos omoplates du sol lors du resserrement de base, par exemple, vous travaillez les abdominaux sur une gamme complète de mouvements. Ne vous élevez pas aussi haut que vous le feriez dans un sit-up complet - un tel mouvement ne se contracte pas davantage ou ne stimule pas les abdominaux et peut augmenter l'implication des fléchisseurs de la hanche lorsque vos pieds sont plantés, comme dans les craquements du banc.

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Maintenir une tension constante tout au long de l'ensemble.

Les muscles abdominaux récupèrent rapidement, donc si vous vous reposez entre les répétitions, même si cela ne dure qu'une seconde, il devient difficile de fatiguer suffisamment le muscle. Maintenez une tension constante en vous arrêtant juste avant le point final sur le représentant excentrique.

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Prenez des périodes de repos précises entre les séries.

Après avoir terminé votre série, reposez-vous environ 60 secondes pour laisser vos abdominaux récupérer afin que vous puissiez terminer votre prochaine série. Si vous commencez trop tôt, ils seront toujours fatigués et vous n'atteindrez pas votre représentant cible.