Si l'entraînement est la partie la plus difficile de la musculation et le repos est la partie la plus facile, alors manger devrait être la partie amusante. Pourtant, pour la plupart des hardgainers, manger est simplement un exercice de frustration.
Ils suivent attentivement le menu d'un champion, mesurant leur gruau et pesant leurs poitrines de poulet sans peau, mais ont encore du mal à gagner ne serait-ce qu'une livre. Le problème pour les hardgainers les plus minces est qu'ils mangent comme un bodybuilder, mais pèsent comme un mannequin.
Si cela vous semble familier, vous aurez peut-être besoin d'un bon volume à l'ancienne (je.e., muscle et graisse). Si vous avez du mal à obtenir une taille quelconque, vous devez vous efforcer de ressembler à la photo "avant" robuste dans les annonces supplémentaires avant de ciseler la photo "après". Atteindre cet objectif n'est pas facile, ni aussi savoureux que les dîners nocturnes au Krispy Kreme.
Vous devez accumuler juste assez de graisse pour maintenir votre métabolisme alimenté et votre niveau de force en hausse. Les gains de tissus mous ne devraient alimenter que des gains plus importants de tissus durs et ne jamais devenir une fin en soi.
Pourtant, les ectomorphes extrêmes ne peuvent pas manger maigre et propre et maximiser la masse. Si vous avez du mal à prendre du poids et que vous avez actuellement peu de muscle ou de graisse visible, vous devez manger gros pour devenir gros.
Adhérez aux huit règles de regroupement suivantes, et nous passerons même par un plan de repas gratuit! Rappelez-vous, c'est la partie la plus amusante!
Nous répondons à 17 de vos questions d'entraînement et de nutrition les plus urgentes ici.
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Si vous êtes mince et que vous ne grandissez pas avec votre régime actuel, augmentez votre total calorique quotidien. Nous recommandons une augmentation de 20 à 30%.
Faites-le progressivement sur sept à dix jours pour laisser à votre corps le temps de convertir plus efficacement une partie du carburant supplémentaire en muscle au lieu de simplement le stocker sous forme de graisse corporelle. Manger six ou sept fois par jour. Si possible, ajoutez un autre repas à votre horaire actuel.
Buvez au moins un gallon d'eau par jour, car l'eau consommée tout au long de la journée est essentielle pour la croissance et la santé.
Mettre l'accent sur les protéines, les glucides complexes (comme l'avoine, les ignames et le riz brun) et les graisses insaturées. Les hardgainers essayant d'augmenter le poids corporel devraient en consommer au moins 1.5 grammes (g) de protéines par livre de poids corporel par jour (une personne de 150 livres, par exemple, devrait absorber au moins 225 g de protéines).
Ingérer au moins 3 g de glucides par kilo de poids corporel par jour.
Ne limitez pas les graisses, mais mettez l'accent sur les graisses insaturées saines et minimisez les graisses saturées et trans.
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zeljkosantrac
Pour les hardgainers, en particulier, il est généralement plus facile de boire des protéines et des calories que de les manger. Utilisez des shakes en poudre contenant au moins 30 g de protéines de lactosérum ou de caséine. Les poudres de gain de poids sont un moyen particulièrement efficace pour les ectomorphes d'augmenter rapidement les protéines et les calories.
Le lait est également un excellent producteur de masse. Autrefois un aliment de base des plans de nutrition de culturisme, il est tombé en disgrâce au cours des dernières décennies en grande partie à cause de sa teneur en lactose (sucre).
Pourtant, de nombreux champions, y compris l'original Mr. Olympia Larry Scott en a fait une partie régulière de ses plans de prise de poids.
Une seule tasse de lait 2% contient 120 calories, 8 g de protéines et près de 5 g de matières grasses; le lait écrémé contient 90 calories, 9 g de protéines et moins de 1 g de matières grasses.
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Pour prendre du poids, ne vous concentrez pas uniquement sur les bases de la musculation maigres et propres des blancs de volaille, de poisson et d'œuf. De nombreuses personnes trouvent que les niveaux élevés de protéines et la teneur plus élevée en matières grasses du bœuf augmentent naturellement les gains musculaires.
Mangez du steak, du bœuf haché maigre ou une alternative au bœuf, comme le buffle, aussi souvent que votre budget le permet.
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Si vous êtes au régime, vous ne devriez pas manger de produits riches en calories ou en glucides tard le soir, car votre métabolisme ralentit pendant que vous dormez et les calories seront plus facilement converties en graisses. Cependant, en tant que personne à la diète qui prend du poids, mangez des repas riches en protéines le soir.
Consommez votre dernière collation protéinée environ une heure avant d'aller vous coucher. Ne mangez pas d'aliments riches en matières grasses, en sucre ou hautement transformés pour le moment, car ceux-ci peuvent en effet ajouter plus de matières grasses que les muscles.
Au lieu de cela, maximisez la quantité de nutriments utilisés pour la réparation musculaire en faisant de votre dernier repas une boisson protéinée facilement digestible.
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Cardio et restriction calorique vont de pair avec un régime amaigrissant. Pour prendre du poids, vous voudrez inverser cette règle et faire le contraire.
Les ectomorphes devraient limiter la quantité de travail cardio et d'activités stressantes qu'ils effectuent, car ils brûlent les calories mêmes que vous souhaitez stocker.
Concentrez-vous sur la maximisation de votre temps de repos pour récupérer complètement et grandir après la musculation.
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La croissance musculaire doit rester votre objectif numéro un. La formation de graisse n'est qu'un sous-produit lors d'un plan de gonflement.
Pour cette raison, ne vous gâtez pas avec des aliments riches en calories et faibles en protéines qui ne peuvent être convertis qu'en graisse.
Vous êtes autorisé à tricher plus que les autres dans le cadre d'un plan en masse, mais le courrier indésirable reste indésirable.
Réduisez au minimum la quantité d'aliments riches en matières grasses et en sucre que vous consommez.
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Utilisez une balance et un miroir comme guide. Un gain de deux à trois livres par mois est raisonnable.
Restez toujours vigilant contre les augmentations spectaculaires de graisse et ne vous éloignez jamais de plus de deux à trois pouces de votre tour de taille le plus mince.
Pour de nombreux culturistes, les abdominaux sont un bon critère: s'ils disparaissent complètement, il est temps de claquer les freins.
Décidez vous-même de la quantité de graisse que vous êtes à l'aise d'accumuler, mais ne vous sentez jamais trop à l'aise avec la graisse.
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Ne perdez pas de vue la vue d'ensemble. Le vrac est l'argile sur laquelle vous emballez maintenant pour ciseler une œuvre d'art musculaire plus tard. Il est normal pour un ectomorphe de s'efforcer de ressembler à une photo «avant» costaud maintenant.
Le gonflement est généralement une bonne stratégie pour ceux dont le métabolisme tourne si vite qu'ils ont du mal à prendre du poids. Pourtant, tout en appuyant sur l'accélérateur de gain de poids, vous devez rester vigilant pour appuyer sur les freins avant de devenir plus gros que la forme.
Une fois que vous avez suffisamment gonflé et qu'il n'y a plus de graisse souhaitable, réduisez vos niveaux caloriques progressivement sur une semaine à mesure que vous revenez à un plan nutritionnel de musculation plus typique.
Ensuite, vous pouvez commencer à tracer votre parcours vers les résultats «après».
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PETIT-DÉJEUNER
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