Vous faites du levage depuis un moment et vous aimez toujours vous entraîner, mais il y a des moments où vos gains ont ralenti et vous êtes frustré par votre manque de résultats. Vous pensez qu'il y a quelque chose qui ne va pas avec votre programme et faire une sorte de changement vous remettra sur la bonne voie.
Avant d'adopter une division d'entraînement complètement différente ou de changer vos objectifs, jetez un œil à la façon dont vous vous entraînez. Il est possible que votre programme et votre sélection d'exercices ne soient pas le problème. Vous pouvez être le problème, et c'est ok.
La vérité est, Moi aussi, j'ai commis de nombreuses erreurs d'entraînement. J'ai décidé de partager ce qu'étaient ces erreurs et ce qu'il faut faire pour les corriger. De cette façon, vous pouvez les corriger si vous faites actuellement des erreurs similaires, ou vous aider à être suffisamment conscient pour éviter de les commettre à l'avenir.
Être dans les tranchées de gym depuis plus de 30 ans et entraîner des clients pendant plus d'une douzaine de plus est sûrement assez de temps pour que j'aie commis beaucoup d'erreurs. Les erreurs ne sont pas intrinsèquement mauvaises car elles peuvent être un moyen efficace d'apprendre (espérons-le sans vous blesser pour votre problème). Bien que faire des erreurs puisse faire partie du processus d'apprentissage, les réduire pendant que vous êtes sous la barre vous aidera à rester en sécurité, à atteindre plus efficacement vos objectifs et à minimiser vos factures médicales.
Que ma douleur soit votre gain. Apprendre de tes erreurs c'est bien, apprendre des miennes c'est mieux. Voici huit erreurs que je vois encore trop souvent et que faire à la place.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Il est naturel pour les haltérophiles de penser que l'herbe est toujours plus verte de l'autre côté - surtout après huit semaines sur le même programme. Après tout, ce monde entièrement numérique nous sature constamment avec les dernières tendances, exercices et régimes. Même si vous savez que garder le cap est la bonne décision, la nouvelle option est meilleure lorsque votre programme actuel ne semble pas faire de squat.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais changer de programme. Le changement est nécessaire lorsque vous avez atteint un plateau ou que votre routine est devenue obsolète. Mais trop de sauts de programme ne donne pas à votre corps une chance de s'adapter à votre programme actuel car les résultats prennent du temps. C'est une ligne fine.
Ma règle d'or est de terminer d'abord le programme, puis d'évaluer s'il a fonctionné ou non. Évaluez honnêtement si votre perte de graisse corporelle, resserré votre taille, construit des muscles plus gros ou augmenté votre force.
Si vous n'avez vraiment vu aucun changement après six semaines - et que vous mangez suffisamment et dormez suffisamment - alors il pourrait être acceptable d'essayer un nouveau programme. Ce qui m'amène au point suivant.
Comment savoir si un programme fonctionne lorsque vous ne pas suivi des progrès?
Si vous ne parvenez pas à enregistrer vos séries, répétitions, poids soulevé, mesures de parties du corps ou niveaux de graisse corporelle pendant et après votre programme, vous devinez et n'évaluez pas. Suivre ce que vous voyez dans le miroir et l'échelle ne devrait pas être votre seule mesure de progrès.
Achetez un journal (ou créez une feuille Google à laquelle vous pouvez accéder sur votre téléphone) et des ensembles d'enregistrements, des représentants et le volume total pour voir si vous faites des progrès d'une semaine à l'autre. Investissez dans un ruban à mesurer ou un testeur de graisse corporelle et enregistrez vos résultats. De plus, tester occasionnellement votre maximum d'une répétition - à condition que vous soyez frais et que vous récupériez correctement - peut également être utile pour que vous sachiez où se situe votre force.
Quels que soient vos objectifs, tous les objectifs sont plus faciles en étant plus fort dans les ascenseurs de base:
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Devenir plus fort signifie que vous aurez plus d'essence dans le réservoir, la possibilité de vous entraîner plus sans vous brûler. Bien qu'il existe de nombreuses normes de force dans le cyberespace, tout ce dont vous avez vraiment besoin est d'ajouter du poids à la barre ou de faire plus de répétitions avec le même poids.
Quel que soit le programme que vous faites, vous devez inclure des ascenseurs de deux à six répétitions pour des cycles de quatre à six semaines dans les ascenseurs de base. Alors tu iras dans la bonne direction.
L'idée de «forme parfaite» peut être nébuleuse, étant donné que nous sommes tous assemblés différemment - votre squat sera légèrement différent de mon squat. Vous pouvez plonger en profondeur sur YouTube pour savoir comment effectuer correctement certains ascenseurs, mais cela ne vous mènera que si loin.
Le fait est que rien ne vaut un professionnel qualifié pour résoudre les problèmes techniques majeurs. Pendant des années, j'ai mal soulevé de terre et j'ai fini par hernir trois disques. Si j'avais avalé ma fierté et demandé de l'aide plus tôt, je me serais peut-être épargné beaucoup de douleur, d'argent et de difficultés.
Si vous vous entraînez dans un gymnase et que vous ne pouvez pas embaucher un entraîneur, demandez poliment à un entraîneur de surveiller votre formulaire pour tout problème. Soyez ouvert à tous les conseils qu'ils vous donnent. Si la formation en personne est hors de portée pour vous, enregistrez vos ascenseurs et envoyez-les à un entraîneur qui propose des services de technique vidéo en ligne.
Sérieusement - si vous n'êtes pas sûr d'un ascenseur, veuillez demander de l'aide. Cela vous évitera des ennuis plus loin sur la route.
J'ai entendu des gens se plaindre de douleurs aux épaules, aux genoux et au bas du dos douloureux - pourtant, ils frappent toujours le développé couché, le squat rack et la plate-forme de soulevé de terre.
Il y a des moments où certains ascenseurs font mal, et vous ressentez le besoin de le traverser parce que vous sentez que vous serez laissé pour compte ou que vous perdrez de la force. Cependant, ignorer la douleur et faire de l'exercice pendant (et pas autour) pendant une longue période ne mène jamais à rien de bon.
S'il vous plaît rappelez-vous l'adage `` si ça fait mal, ne le fais pas ''.
Lorsqu'un exercice fait mal, vous n'avez pas besoin de jeter le bébé avec l'eau du bain. Un bon exemple de ceci est le développé couché, qui peut causer des douleurs excessives à l'épaule et au poignet des haltérophiles. Pourtant, lorsque certaines personnes effectuent des pressions d'haltères à prise neutre, la douleur n'est plus. Avant de jurer un mouvement, regardez les différents outils que vous pouvez utiliser et les régressions et variations que vous pouvez essayer. Même si ces changements vous aident, vous devriez vous assurer de consulter un médecin si vous ressentez de la douleur.
C'est ce qu'on appelle souvent l'élévation de l'ego. Si vous soulevez depuis un certain temps, vous l'avez probablement fait, encouragé et vu. Bien qu'il n'y ait absolument rien de mal à s'entraîner dur sur une base cohérente, toutes les sessions ne devraient pas être un festival maximum avec un représentant.
Il n'y a rien de mal à faire participer les répétitions, à progresser régulièrement et à se préoccuper davantage de la forme et de la technique que du poids. Bien que chasser les chiffres soit une bonne chose, le faire au détriment de votre corps et de votre capacité à récupérer de l'entraînement entraîne des blessures.
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Vous seul pouvez juger si vous pouvez et devez essayer un nouveau max - pas vos amis, d'autres haltérophiles ou cette personne au gymnase que vous essayez d'impressionner. Ils ne subiront pas les répercussions si quelque chose ne va pas; seulement toi.
Dr.Travis Pollen, propriétaire de 3M Athletic Performance, explique une meilleure façon d'encourager un entraînement intensif, mais pas au détriment de la forme et de la récupération.
"Avoir une définition plus large du progrès. De nombreux haltérophiles ont tendance à se concentrer sur leur maximum d'une répétition. Ils le testent souvent et dès qu'il cesse d'augmenter, ils passent à un nouveau programme d'entraînement.
Pour moi, ma plage de représentants cible est de cinq à dix répétitions, mais vous devriez vous sentir libre de choisir quelle que soit votre gamme de représentants préférée. À chaque séance, je fais un tas d'ensembles d'échauffement sur le chemin de mon poids de test pour la journée. En fonction de ce que je ressens, certains jours, j'irai pour un nouveau PR à moins de représentants (cinq à sept répétitions).
Les autres jours, je viserai pour un nouveau PR de meilleure qualité (huit à 10 répétitions). Après le PR, je vais faire quelques séries d'interruption pendant que je m'échauffe pour le prochain exercice.
La liberté d'aller plus lourd ou plus léger selon les jours me donne l'auto-régulation dont j'ai besoin pour progresser à chaque séance, ce qui est incroyablement gratifiant."
Cela va de pair avec le saut de programme. Vous voulez perdre de la graisse. Attends, tu veux l'hypertrophie. Non, foutre ça, tu veux devenir fort. Mais attendez qu'en est-il de l'athlétisme??
Pendant très longtemps, j'ai poursuivi la pompe en essayant de battre mon record de soulevé de terre. Bien que ce soit possible, mon âge d'entraînement combiné à mes antécédents de blessures a conspiré contre moi et je n'ai fini ni plus pompé ni plus fort. Cependant, j'ai fini par devoir payer de vilaines factures médicales.
Vous pouvez poursuivre plus d'un objectif à la fois (comme la perte de graisse et l'hypertrophie), mais y parvenir demande plus de temps, d'efforts et de patience. Il est plus facile et plus efficace de concentrer vos efforts sur un seul objectif. Ensuite, une fois que vous l'avez atteint, concentrez tous vos efforts sur le prochain objectif.
Divisez votre entraînement en phases où vous vous concentrez sur un objectif. Par exemple, faites de la musculation pendant six semaines, puis diminuez progressivement ou effectuez une semaine de délestage, puis passez à une phase de perte de graisse ou d'hypertrophie. Cela permet de varier votre entraînement et d'éviter les blessures dues à la surutilisation.
Vous avez entendu parler du conte de fées «Boucle d'or et les trois ours.«Un porridge est trop chaud pour être mangé, l’autre trop froid pour être mangé, et l’autre bol de porridge est parfait. Voyez-vous où je vais ici?
Il y a un juste milieu entre en faire trop et en faire trop peu. Si vous passez trop de temps à l'un ou l'autre extrême, vos progrès en souffriront probablement. Voici un exemple personnel:
En entraînant mon fils et en s'entraînant avec lui, J'ai remarqué la façon dont il veut et se pousse à travers l'inconfort - le grand effort et la cohérence qu'il montre dans la salle de musculation. Remarquez que le «malaise» était dû au fait que la formation était difficile, pas au-delà de ce dont il était capable. J'ai réalisé que je ne faisais pas la même chose. J'étais sur le régulateur de vitesse et mes progrès étaient inexistants à cause de cela.
J'allais bien, mais il m'a montré que j'avais besoin d'être meilleur. Une petite compétition amicale peut vous empêcher de vous égarer.
Si votre progression a ralenti et a besoin d'une étincelle, il y a deux routes que tu devrais emprunter:
Un coach peut soit rédiger vos programmes, soit vous former en personne ou en ligne. Un coach vous aidera à garder le pied sur l'accélérateur et vous guidera pour savoir quand l'enlever. Avoir un autre regard sur votre entraînement en tenant compte de vos meilleurs intérêts peut vous assurer que vos progrès sont parfaits.
Des erreurs se produisent lorsque vous êtes dans le jeu de levage depuis un certain temps. Mais apprendre d'eux et les limiter vous aidera à progresser de la manière la plus sûre possible sans vous retrouver sur la table du kinésithérapeute.
Image sélectionnée via Ajan Alen / Shutterstock
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