Vous êtes sur le point d'aller au gymnase et vous avez une grosse journée devant vous, alors qu'est-ce que vous mangez? La plupart d'entre nous sont principalement préoccupés par la fenêtre d'opportunité post-entraînement et nous oublions la nutrition avant l'entraînement. Votre repas pré-entraînement est tout aussi important que votre repas post-entraînement, car vous devez vous assurer que vous alimentez votre corps avec les calories énergisantes dont il a besoin avant de commencer à vous entraîner. L'entraînement à jeun n'est pas optimal pour les gains musculaires. Sans carburant adéquat, vos entraînements ne seront pas aussi productifs ou intenses qu'ils devraient l'être.
Voici huit conseils pour vous aider à améliorer votre repas avant l'entraînement et, finalement, vos entraînements.
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Assurez-vous de manger un repas 30 à 90 minutes avant une séance d'entraînement. Ce repas servira de carburant indispensable à votre corps pendant votre entraînement. De plus, votre corps épargnera vos muscles pendant votre entraînement. En fonction de la sensibilité de votre estomac, vous pouvez manger plus près ou plus loin de votre entraînement. Vous ne voulez pas aller à la salle de sport avec une sensation de satiété et de ballonnement. Si vous avez un repas plus copieux, attendez 90 minutes. Si vous ne mangez qu'une petite collation, vous devriez être bon dans les 30 minutes.
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Votre repas pré-entraînement doit être relativement faible en gras (moins de 15 g). La graisse est un macronutriment qui ralentit la digestion, ce qui est tout le contraire de ce que vous essayez de réaliser avant l'entraînement. Vous voulez que ces nutriments pénètrent dans la circulation sanguine le plus rapidement possible.
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Les fibres sont extrêmement importantes à consommer quotidiennement, mais elles ne sont pas idéales avant l'entraînement car comme les graisses, les fibres ralentissent la digestion. Une digestion plus lente est contre-productive pour amener ces nutriments essentiels à nos muscles.
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30 grammes de protéines fourniront à votre système tous les acides aminés essentiels nécessaires à la reconstruction et à la réparation des muscles. Si vous fournissez à votre corps ces éléments de base avant votre entraînement, vous sauverez vos muscles de la dégradation.
Les muscles se décomposent en acides aminés, et si vous avez déjà des acides aminés flottant dans votre circulation sanguine, votre corps sera amené à penser que le muscle était déjà en panne. Cette petite astuce peut vous faire économiser beaucoup de gains.
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Vous voulez viser des sources de glucides qui ne prennent pas trop de temps à digérer. Quelque chose comme du riz blanc, des pommes de terre, du pain blanc, des fruits, des jus de fruits et du dextrose serait idéal. Ces glucides à action rapide aideront à pousser les protéines que vous avez mangées dans votre système beaucoup plus rapidement. En plus de cela, ces glucides aideront à donner à vos muscles l'énergie dont ils ont besoin pour votre entraînement.
Le glycogène est la principale source de carburant de vos muscles. Le glycogène est une forme stockée de glucides. Nous stockons généralement du glycogène dans nos cellules musculaires et notre foie. La consommation de glucides avant l'entraînement garantira que vos muscles auront suffisamment de carburant.
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Si votre estomac est extrêmement sensible et que vous avez des nausées lorsque vous vous entraînez, vous devriez avoir un repas plus petit et plus léger. Une boule de protéines avec une banane serait un excellent exemple. Ce petit repas fournira toujours à votre corps les nutriments dont il a besoin sans que vous vous sentiez malade pendant votre entraînement.
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Les probiotiques peuvent être un complément très utile à prendre avant une séance d'entraînement car ils aideront votre corps à digérer votre repas. Une bonne digestion est importante pour s'assurer que votre corps utilise les matières premières que vous lui donnez.
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L'acide alpha-lipoïque (ALA) est un antioxydant qui améliore la sensibilité à l'insuline. L'ALA aidera à transférer les nutriments que vous avez donnés à votre corps directement dans vos cellules musculaires. Vous devez utiliser 100 à 300 mg d'ALA avec votre repas avant l'entraînement.
La nutrition avant l'entraînement ouvre la voie à la récupération et à la croissance. Assurez-vous de prendre votre nutrition avant l'entraînement aussi sérieusement que vous le feriez avec votre nutrition après l'entraînement.
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