8 exercices uniques pour un entraînement pour tout le corps

Augmentez votre force avec un mélange chargé de mouvements inédits. Cette routine utilise un pneu, un marteau, une kettlebell et une haltère chargée par le haut pour frapper vos épaules, bis, tris, tronc, jambes, etc. IFBB figure pro Jelena Abbou pousse à l'extrême pour sculpter une belle définition partout.

«L'entraînement est une pratique qui ne s'arrête jamais - je peaufine toujours mon régime alimentaire et mon programme d'exercices», déclare Abbou.

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Par Bernal

Frappe de pneu de Sledgehammer

Travaux: Bras, épaules, dos, noyau

• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Tenez le marteau dans votre main droite (puissance), en le plaçant le plus près de l'extrémité du fer à frapper et votre main gauche (support) la plus proche de l'extrémité de la poignée.
• Marteau de levage à 45 ° sur l'épaule droite (A).
• Avec toute votre puissance, abaissez le marteau pour frapper le pneu tout en faisant glisser vos mains ensemble vers l'extrémité de la poignée et en centrant votre corps (B).
• Remettez le marteau sur votre épaule droite sans vous arrêter après avoir frappé.
• Effectuez deux séries de 25 frappes sur chaque épaule, en inversant le placement de la main pour un swing opposé.

Astuce: vous pouvez également décaler votre position de sorte que si vous frappez à droite, votre jambe droite soit en arrière, en faisant pivoter votre hanche vers le bas.

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Par Bernal

Squat et poussée des mines terrestres

Travaux: Épaules, cuisses

• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la distance des épaules, tenant la barre au niveau de la poitrine.
• Accroupissez-vous, en gardant le poids du corps sur les talons et la barre à la hauteur de la poitrine (A). Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes touchent presque vos cuisses.
• Explosez vos talons, étirez vos bras vers le haut et vers l'avant (B).
• Effectuez trois séries (20, 16, 12 répétitions), en diminuant les répétitions tout en augmentant le poids de chaque série.

Astuce: pour un engagement musculaire accru, montez à la pointe des pieds, en fléchissant les mollets en haut.

3 sur 8

Par Bernal

Rangée à un bras des mines terrestres

Travaux: Retour de base

• Placez votre pied gauche en avant et la plante de votre pied droit à environ 30 "derrière votre gauche. Tenez la barre avec votre main gauche, en gardant votre main juste à l'extérieur de votre genou gauche.
• Ne bougez qu'au niveau de votre coude, ramenez la barre jusqu'à la hauteur des hanches, puis revenez pour commencer.
• Effectuez deux séries de 15 répétitions par bras.

4 sur 8

Par Bernal

Balançoire Kettlebell avec rotation supérieure

Travaux: Épaules, noyau

• Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, en tenant une seule kettlebell devant vos cuisses, les deux paumes face à votre corps.
• Poussez vos hanches vers l'avant et balancez le kettlebell au-dessus de votre tête.
• En haut du mouvement, faites pivoter votre torse vers la droite pendant que le kettlebell est toujours au-dessus de votre tête.
• Ramenez votre torse au centre tout en laissant la kettlebell redescendre à la position de départ. Gardez la poitrine vers le haut.
• Ne faites pas de pause en bas. Faites basculer le kettlebell vers le haut et faites-le pivoter du côté opposé. C'est un représentant.
• Effectuez deux séries de 10 répétitions.

5 sur 8

Par Bernal

Mines terrestres 180 °

Travaux: Épaules, noyau; Renforce la force explosive du haut du corps

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, saisissez la partie épaisse d'une barre et posez-la sur votre cuisse gauche.
• Gardez les bras tendus, faites pivoter la barre de 180 ° sur votre corps, en pivotant sur la plante du pied gauche jusqu'à ce que la barre repose sur votre cuisse droite (A).
• Avec toute votre puissance, «déchirez» la barre à travers votre corps vers la cuisse gauche, en pivotant sur la plante de votre pied droit (B).
• Effectuez deux séries de 30 répétitions (15 par côté).

Astuce: gardez le mouvement continu, avec les genoux doux et les bras aussi droits que possible.

6 sur 8

Par Bernal

Explosion de Pushup

Travaux: Épaules, poitrine, noyau

• Placez les mains sur le pneu en position push-up, les poignets alignés avec les coudes, les pieds à la largeur des épaules sur le sol et le dos à plat.
• Abaissez dans une pompe puis repoussez le pneu de manière explosive.
• Atterrissez avec des coudes souples et descendez immédiatement dans la prochaine pompe. Effectuez deux séries de 20 répétitions.

7 sur 8

Par Bernal

AbMat Situp

Travaux: Cœur

• Allongez-vous le bas du dos sur la courbure d'un AbMat. Placez vos mains derrière vos oreilles avec vos coudes. Placez vos pieds à 6 po l'un de l'autre sur le sol, en pliant les genoux à 90 °.
• Soulevez lentement votre torse jusqu'à ce qu'il soit juste en deçà de la perpendiculaire au sol.
• Abaissez lentement le dos vers l'AbMat, en gardant le torse parallèle au sol, la tête levée et le tronc constamment engagé.
• Effectuez trois séries de 25 répétitions lentes.

8 sur 8

Par Bernal

Flip de pneu

Travaux: Épaules, dos, jambes

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et plus bas dans un squat profond.
• Glissez vos mains sous le pneu avec vos paumes vers le haut et vos mains à distance des épaules. Soulevez le pneu d'environ 4 "(A).
• En utilisant vos jambes et vos bras, faites battre vos genoux et poussez le pneu vers le haut jusqu'à ce que le pneu soit à 45 °, puis inversez rapidement vos mains en prise en pronation.
• En parcourant vos talons et en poussant vos épaules vers l'avant, poussez le pneu sur sa face arrière (B).
• Mélangez jusqu'au pneu retourné, adoptez une position large, les paumes vers le haut sous le pneu et répétez le mouvement.
• Effectuer deux séries de 15 flips dans une ligne. Si l'espace est limité, passez de l'autre côté du pneu et retournez-le à la position de départ.

Conseil: utilisez la puissance du bas de votre corps pour soulever le pneu du sol.