On dit souvent que les abdos sont fabriqués dans la cuisine - une vérité qu'il vaut la peine de répéter, car même le meilleur programme d'exercice peut facilement être annulé avec un régime non ciblé. Ce plan de repas mix-and-match de huit semaines vous permet de maximiser votre travail acharné à la salle de sport en vous concentrant sur une alimentation saine, des macros équilibrées, une faible teneur en sucre et de nombreux choix délicieux. Il est également conçu pour aider à augmenter votre combustion des graisses en donnant à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
Bases de l'alimentation
Essayez de manger environ 1800 calories par jour, en choisissant trois repas principaux et une ou deux collations. Vos macros tomberont à environ 40% de protéines, 35% de glucides et 25% de matières grasses. C'est une bonne gamme pour vous aider à rester plein d'énergie tout en vous permettant d'éliminer les graisses indésirables afin que vous puissiez révéler votre physique tonique. Si vous vous sentez bloqué, essayez de réduire vos glucides à environ 30% tout en augmentant votre consommation de graisses saines à environ 30%. (Pensez: avocat, huile de noix de coco, beurres de noix naturels, etc.)
Chronométrez vos repas pour que vous mangiez toutes les trois à quatre heures. Essayez de ne pas passer plus de quatre heures sans rien manger - et si vous avez faim, augmentez votre emploi du temps pour avoir quelque chose toutes les 2 heures et demie à trois heures.
Buvez: vous le savez déjà, mais, comme beaucoup de gens, vous pouvez ne pas adhérer à la règle cardinale de l'eau potable tout au long de la journée. N'aime pas le goût? Essayez d'ajouter des tranches de citron ou de concombre frais. Si vous voulez du carburant supplémentaire sans beaucoup plus de calories, ajoutez des acides aminés aromatisés à chaîne ramifiée à l'eau entre les repas.
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Petit-déjeuner
REPAS 1:
½ tasse de blancs d'oeufs liquides
1 œuf entier
1/3 tasse d'avoine rapide ou coupée en acier (cannelle au goût)
½ tasse de riz au chou-fleur (Cuire le riz au chou-fleur dans une poêle enduite d'un spray antiadhésif; servir les asperges sur le chou-fleur et les crevettes)
2 tasses de mélange de poivrons, oignons, épinards (faire sauter le poulet et les légumes dans une poêle avec un spray antiadhésif; ajouter 1½ cuillère à café d'huile d'olive, l'ail, les assaisonnements et le sel de mer au goût)
Shake de lactosérum / caséine mélangé avec de la glace, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide en poudre; ajouter du café décaféiné instantané et / ou de la cannelle au goût
Badigeonner le poulet de moutarde. Faire griller 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que tout juste cuit et que le jus soit clair. Trancher et garder au chaud.
Faire sauter les haricots verts et les champignons dans une poêle avec un spray antiadhésif; déposer sur une assiette et garnir de poulet.
Arroser le poulet d'huile d'olive; Assaisonner avec du sel de mer et du poivre.
Spaghetti paléo (Donne 1 portion)
Ingrédients
4 oz de bœuf haché maigre nourri à l'herbe
2 tasses de nouilles aux courgettes
Ail et sel de mer
1 tasse de tomates et oignons, sautés
les directions
Cuire le bœuf dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit. Utilisez un spiraliseur pour faire des nouilles aux courgettes (zoodles).
Placer les zoodles dans une poêle enduite d'un spray antiadhésif, assaisonner d'ail et de sel de mer et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Retirer de la poêle et garder au chaud.
Laisser mijoter les tomates et l'oignon jusqu'à ce qu'ils épaississent en une sauce.
Placer les zoodles dans un bol et couvrir du mélange de tomates et d'oignon; garnir de boeuf. Ajouter 1 cuillère à soupe de parmesan râpé pour plus de saveur, si désiré.
Casserole végétarienne (Donne 1 portion)
Ingrédients
½ tasse de brocoli
½ tasse de champignons
¼ tasse d'oignons
¼ tasse de pois chiches
½ tasse de poivron
½ tasse de blancs d'œufs liquides
1 oz de mozzarella râpée faible en gras
1 cuillère à café de mayonnaise légère
2 cuillères à café d'amandes effilées
les directions
Placer tous les légumes et pois chiches dans une grande cocotte.
Mélanger les blancs d'œufs, la mozzarella et la mayonnaise dans un bol; verser sur les légumes. Saupoudrer d'amandes et cuire au four à 350 ° F pendant 35 à 40 minutes.
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