8/6/3 pour la taille et la force

Voici ce que vous devez savoir…

1. Si vous trouvez que 5/3/1 est un peu trop faible en volume pour vos besoins, passer à un schéma 8/6/3 pourrait être un changement efficace.
2. Assurez-vous d'utiliser le 5/3/1 de Wendler tel qu'il est écrit pendant au moins quelques cycles avant de jouer avec des modifications de programme.

J'adore le programme 5/3/1 de Jim Wendler. La simplicité, la progression et le principe du démarrage lent font tous appel à ma personnalité et à ma philosophie d'exercice.

Cependant, j'entraîne des athlètes, pas des dynamophiles. Serait-ce toujours efficace avec mes clients? Voici ce qui s'est passé quand je l'ai essayé.

Faire fonctionner

J'ai commencé à utiliser 5/3/1 «tel qu'écrit» pendant environ un an avec mes athlètes. Ensuite, j'ai examiné les entraînements, les ascenseurs et les résultats. Alors qu'ils sont devenus beaucoup plus forts, j'ai déterminé que j'avais besoin d'un peu plus de volume pour répondre aux besoins de leurs sports.

La solution évidente était de faire plus de sets, mais en raison des limitations d'équipement et de temps dans les paramètres de notre équipe, cela n'était tout simplement pas possible. Donc, pour garder le système intact, j'ai décidé d'adapter la progression des séries / répétitions pour atteindre l'objectif que je recherchais. Et avec ça, le 6/8/3 est né.

Bien que le singe avec l'un des grands programmes puisse sembler une hérésie, gardez à l'esprit que la plupart des entraîneurs diront que vous êtes libre d'ajuster et d'expérimenter leurs programmes à condition que vous compreniez d'abord les principes sous-jacents. Wendler n'est pas différent - après avoir effectué quelques bons cycles tels qu'ils ont été écrits, il vous encourage en fait à en faire le vôtre.

Faire mien

À tout moment dans notre salle de sport, il y a des groupes d'athlètes de différents niveaux d'expérience et de capacité. L'adaptation 8/6/3 permet à mes athlètes débutants et à mes athlètes les plus expérimentés d'obtenir un volume de qualité supplémentaire en seulement 3 sets.

Pour conserver l'intégrité des pourcentages (le cœur du système de Jim), j'ai apporté deux modifications supplémentaires:

1. Chaque semaine, j'ai soustrait environ 5% du troisième set.
2. Alors que Jim donne deux options pour la progression en pourcentage d'un ensemble à l'autre, j'ai choisi de faire le plus grand saut de l'ensemble 1 à l'ensemble 2. Cela a permis un saut plus petit de l'ensemble 2 à l'ensemble 3.

Remarque: les haltérophiles de très haut niveau peuvent soustraire 5% de l'ensemble 1 et de l'ensemble 2 (au lieu de 10%) pour que cela reste plus cohérent avec le programme d'origine, s'ils le souhaitent. Cependant, les presseurs d'établi non de 500 livres (je.e., presque tout le monde) peut suivre le programme tel que je le présente et obtenir d'excellents résultats.

Ce qui reste le même?

• Tout comme avec l'original, vous utilisez 8/6/3 avec des mouvements majeurs et composés, comme le développé couché, le squat, les deadlifts et le pressing.
• Tout comme pour l'original, vous basez le programme sur un pourcentage de votre 1RM. Après avoir déterminé votre 1RM dans n'importe quel ascenseur majeur, vous le multipliez par .9 (90%) pour calculer votre nombre de base. En d'autres termes, si votre vrai 1RM dans le développé couché est de 300 livres, vous le multipliez par .9 pour arriver à 270. C'est le nombre que vous utiliserez pour calculer vos kilos.

Par exemple, le set 1 de la semaine 1 vous oblige à faire 8 répétitions à 65% de votre nombre de base. Vous multiplieriez simplement 270 par .65 pour arriver à 175.5 livres. Pour votre prochain set, vous multiplieriez 270 par 75% pour 202.5 livres (arrondi).

Alors à quoi ça ressemble?

Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3
Ensemble	Répétitions	Numéro de base	Ensemble	Répétitions	Numéro de base	Ensemble	Répétitions	Numéro de base
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

Le déchargement de la semaine 4 reste essentiellement le même que l'original - 40% -50% -60% - pour 8 à 10 répétitions.

Après avoir terminé le cycle de 4 semaines, vous ajoutez 5 livres au nombre de base et répétez le cycle.

Les résultats

Au cours des deux années qui ont suivi le passage au 8/6/3, chacun de nos athlètes est devenu plus fort à chaque cycle de 4 semaines. Oui, tous l'athlète, sans faute, a monté dans ses ascenseurs primaires depuis le début de cette expérience. J'appellerais ça une victoire.

Si vous avez besoin d'un peu plus de volume par set, donnez un coup de pouce au programme génial de Jim Wendler pour un cycle ou deux. Laissez-moi savoir ce que vous pensez!