Les 14 bodybuilders lauréats de Sandow partagent des conseils d'entraînement qui les ont aidés à y arriver.
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Les bodybuilders professionnels parlent d'ajouter «un muscle de qualité."Est-ce essentiellement la masse et la définition, ou est-ce quelque chose de plus?
RÉPONDRE
L'ajout de «muscle de qualité» à votre cadre est le résultat de l'art consommé de combiner masse et définition. C'est une réalisation rare et difficile. Vous pouvez avoir une masse musculaire sans définition et vice versa - vous pouvez même ajouter de la symétrie, des «lignes» et d'autres expressions idiomatiques assorties - mais vous n'aurez pas de «muscle de qualité» jusqu'à ce que toute cette définition éclate de votre masse musculaire comme des fissures et fautes sur une montagne.
Chaque muscle de votre corps doit se démarquer par lui-même, audacieux et éclatant; vous pensez peut-être que c'est la définition de «définition."Pas si. La définition ne ressortira pas si elle n'est pas assez grande pour attirer votre attention; sinon, ce ne sont que des chaînes et des threads. À l'inverse, la masse musculaire seule est une goutte non structurée.
Le muscle de qualité, par contre, est sculpté, martelé et ciselé en traits proéminents mais détaillés d'années de sueur et de labeur déterminés. Par cela, je veux dire que vous ne pouvez pas atteindre la qualité en soulevant simplement le poids le plus lourd possible sans égard à la technique, ni en pompant des répétitions sans fin avec un poids faible. J'étais très sérieux quand j'ai dit qu'il fallait marteler et ciseler avec de la sueur et du labeur, mais cela prend de lourdes répétitions et beaucoup d'entre elles.
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Lire l'articleDans ma quête de muscle de qualité, j'ai réalisé que je devais maintenir à la fois une masse et une faible masse grasse, j'ai donc utilisé deux entraînements différents pour chaque partie corporelle majeure. Le premier était conçu pour construire de la masse, le second était orienté vers la définition. Les séries et les répétitions différaient pour chaque type d'entraînement. Pour la masse, je me suis appuyé sur un poids extrêmement lourd pour des répétitions plus faibles (six à 10 par série de travail), l'objectif étant d'amener le groupe musculaire à l'échec pour chaque série. La phase de définition a incorporé plus de répétitions (huit à 15 par série) pour créer une brûlure isolée dans les muscles cibles.
Mes exercices diffèrent-ils pour chaque type d'entraînement, vous pouvez demander? Pas vraiment - je crois que les meilleurs exercices pour chaque partie corporelle peuvent être comptés d'une seule main, alors pourquoi ne pas se concentrer sur ceux-ci? Au lieu d'inclure des mouvements inférieurs dans un souci de diversité, j'ai simplement varié le poids et les répétitions pour mon objectif ce jour-là.
Pour développer un physique complet et mature avec les deux qualités de muscle - définition et masse - je recommande la rotation de deux entraînements pour vos parties du corps plus grandes (deltes, cuisses, poitrine, dos et épaules, au moins). J'ai inclus un exemple des entraînements de cuisse que j'ai utilisés pendant l'intersaison avant le M. Concours Olympia.
Chaque type d'entraînement nécessite une intensité maximale. Même si vous êtes confronté à une séquence de définition, avec ses poids plus légers et ses répétitions plus élevées, cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de pousser chaque ensemble à l'échec absolu. L'effort, après tout, est plus important que toutes les techniques du monde.
Entraînez-vous dur et mangez correctement, mais prenez aussi votre temps.
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ENTRAÎNEMENT A: MASSE
ENTRAÎNEMENT B: DÉFINITION
* Le premier set est un échauffement.
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