9 meilleurs exercices d'échauffement pour la construction de masse

Votre routine d'échauffement peut faire ou défaire votre entraînement. Une routine d'échauffement bien conçue augmente la température corporelle, l'amplitude des mouvements et active votre système nerveux central. De plus, avec les bons exercices, il peut même aider à soulager les douleurs musculaires.

Un problème avec la plupart des échauffements est qu'ils ne vous permettent pas de profiter des avantages. Un jogging rapide sur un tapis roulant et quelques ensembles d'échauffement peuvent vous faire transpirer, mais cela n'amènera pas votre corps à bouger un poids important. Pire encore, cela pourrait entraîner des blessures d'entraînement.

Au lieu de cela, utilisez des mouvements et des exercices conçus pour mettre votre corps au bon endroit - physiquement et mentalement - pour un maximum de résultats.

Faites ces 10 mouvements d'échauffement pour préparer votre corps à tout entraînement de renforcement musculaire.

Conseils d'entraînement

9 exercices que vous regretterez de ne pas vous échauffer

Apprenez exactement à vous réchauffer correctement avant de soulever.

Lire l'article

1 sur 9

miljko / Getty

Rouleau de mousse

Si vous n'avez pas encore roulé de mousse, il est temps de commencer. Une étude de 2013 sur la médecine et la science dans le sport et l'exercice a révélé que le roulement de mousse atténue les effets des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Une autre étude publiée dans le Journal of Sport and Rehabilitation 2014 a révélé que la combinaison du roulement de mousse et de l'étirement statique aide à améliorer l'amplitude de mouvement passive de la hanche plus que l'étirement seul.

Passez quelques minutes à dérouler vos mollets, quadriceps, aine, bande ilio-tibiale (IT), fessiers, haut du dos et lats avant chaque entraînement.

2 sur 9

Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F

Étirement des fléchisseurs de la hanche

De toute la position assise que nous faisons, la plupart d'entre nous ont des fléchisseurs de hanche serrés. Pour soulager les fléchisseurs serrés de la hanche, combinez des exercices de respiration avec des étirements directs; cela repositionnera votre bassin et permettra à vos fessiers de faire plus de travail - en gardant vos ischio-jambiers heureux. 

Comment faire:

• L'étirement: mettez-vous sur un genou et placez votre pied arrière sur un banc derrière vous.
• Ensuite, serrez le fessier de votre jambe arrière, en poussant vos hanches vers l'avant - vous devriez sentir un étirement profond sur tout le devant de vos hanches et de vos quadriceps.
• Changer de côté.

3 sur 9

Daniel Grill / Getty

Pose de la respiration de l'enfant

Les exercices de respiration vous permettront de respirer à partir de votre diaphramme au lieu de votre poitrine, ce qui est un moyen beaucoup plus efficace de respirer. Vous relâcherez de manière chronique les muscles tendus de votre cou, des pièges supérieurs et de la poitrine. Vous détendrez également les zones du bas du dos. Cela seul peut améliorer l'amplitude des mouvements au niveau des articulations de l'épaule et de la hanche sans un seul étirement.

Comment faire:

• Prenez la pose d'un enfant et faites le tour de votre colonne vertébrale sur toute la longueur.
• Lorsque vous inspirez, respirez par le nez, dilatez votre diaphragme et concentrez-vous sur le fait de pousser votre ventre dans vos cuisses.
• Expirez chaque dernière once d'air de vos poumons, maintenez pendant une seconde, puis inspirez.

4 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

Pont de la hanche

Des fessiers faibles et sous-activés obligent vos ischio-jambiers et le bas du dos à faire plus de travail pour compléter une extension de la hanche, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures au fil du temps. Au lieu de cela, tirez vos fessiers avant vos lourdes charges, cela leur permettra de fournir plus de force afin que vous puissiez soulever plus de poids en toute sécurité. 

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à environ 90 degrés.
• Serrez vos fessiers, passez vos talons et soulevez vos hanches.
• Évitez d'utiliser vos ischio-jambiers ou le bas du dos.

5 sur 9

Peathegee Inc

Sauts de boîte

Cet exercice active vos fibres musculaires à contraction rapide et allume votre système nerveux car vous devez produire et absorber rapidement de la force. Faire quelques répétitions avant vos levées principales permettra à votre corps d'être plus préparé pour mettre de la force à travers la barre pour déplacer le poids. 

Comment faire:

• Face à une grande boîte, gardez les genoux souples, asseyez-vous en arrière et explosez sur la boîte.
• Aussi tranquillement que possible, atterrissez sur le milieu de votre pied et dans la même position que vous avez sauté.
• Descendez de la boîte avec un pied à la fois. Ne saute pas.

6 sur 9

Juanmonino / Getty

Glissières murales

Tenez-vous debout avec la tête, les épaules et les fessiers contre un mur. Ensuite, appuyez vos avant-bras contre le mur - il ne devrait y avoir aucun espace entre votre peau et le mur. Serrez vos fessiers et appuyez le bas du dos contre le mur tout en faisant glisser vos avant-bras de haut en bas du mur. 

Comment faire:

• Faites cet exercice d'échauffement pour amener vos articulations à travers une gamme complète de mouvements afin que vous puissiez créer des modèles de mouvement solides dans vos ischio-jambiers.
• Penchez-vous lentement vers l'avant et tirez une jambe derrière. Une fois que votre torse est perpendiculaire au sol, remontez et serrez avec vos fessiers.
• Ne tordez pas vos hanches sur le côté - gardez-les bien droites et tournées vers l'avant. Gardez le bas du dos plat.
• Prenez du recul et alternez vos jambes

7 sur 9

Ahmed Klink / M + F Magazine

Spiderman Lunge avec portée aérienne

Parfois appelé «le plus grand étirement du monde», ce mouvement améliore la mobilité de la hanche, la mobilité de la colonne thoracique et réchauffe rapidement tout votre corps.

Comment faire:

• Avec votre jambe gauche, faites une fente vers l'avant et vers la gauche à environ 30 degrés.
• Placez les deux mains sur le sol tout en gardant les coudes verrouillés et appuyez votre genou arrière contre le sol.
• Serrez le fessier de la jambe arrière et étendez votre bras droit vers le ciel tout en regardant votre main.
• Tout au long de cet exercice, maintenez une cambrure neutre dans le bas du dos. Levez-vous et changez de côté.

8 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

Rampe des ours

Le crawl de l'ours développe une énorme stabilité du tronc, active vos muscles abdominaux profonds et rétablit vos connexions transversales.

Comment faire:

• Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches; et gardez vos genoux à un pouce au-dessus du sol.
• Rampez en avant en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et alternez.
• Gardez vos hanches basses et la tête haute.

9 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

Turc se lever (TGU)

Le Turkish Get Up (TGU) est un exercice pour tout le corps qui développe la mobilité et la stabilité aux bons endroits. Il active également votre système nerveux et crée de meilleurs schémas de mouvement.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le sol avec le genou droit plié, le pied droit à plat sur le sol, le bras droit tenant un poids au-dessus de vous et le bras gauche et la jambe gauche à vos côtés.
• Traversez votre pied droit et roulez sur votre coude gauche. Ensuite, redressez votre bras gauche.
• Serrez votre fessier droit et dirigez vos hanches vers le haut.
• Tirez votre jambe gauche sous et derrière votre corps, en vous reposant sur le genou et la plante du pied.
• Déplacez votre torse vers le haut, puis foncez vers un support. Inverser la séquence pour descendre.
• Faites toutes vos répétitions d'un côté et répétez de l'autre côté. Garde ta poitrine et surveille le poids