9 exercices axés sur la mobilité pour améliorer votre squat sans poids

Si vous n'avez pas eu accès à une barre ou à des poids importants depuis un certain temps, vous avez probablement commencé à vous soucier de votre force de squat. Beaucoup.

Et bien sûr, vous devrez retourner lentement dans la salle de sport - sérieusement, pas de tests maximum à 1 répétition dès votre retour. Tout comme vous faites des sets de montée en puissance (vous… mieux faire des séries d'accélération) lors d'une journée d'entraînement régulière, vous devrez vous remettre en marche, pendant au moins quelques semaines, pour revenir à votre force de squat avec haltères lorsque vous reviendrez au gymnase.

Mais même si vous vous entraînez sans poids, tout n'est pas perdu. Franchement, vous pouvez améliorer votre squat sans poids d'une manière que vous n'auriez probablement pas la discipline à faire si vous aviez beaucoup d'haltères avec lesquels jouer. Enlevez les poids, et oui, vous pouvez toujours maintenir beaucoup de muscle et de force sans équipement - mais vous aurez également l'occasion de travailler sur votre mécanique de squat.

Alors au moment où tu fais revenez au levage à votre capacité de pré-quarantaine, vos mouvements seront plus précis, vous vous accroupirez avec moins de fuite de force, vous aurez corrigé les déséquilibres et vous aurez en fait la mobilité de la cheville pour s'accroupir en profondeur sans utiliser un bon squat du matin pour revenir debout.

Alors oui, vous pouvez améliorer votre squat sans poids - vous devrez juste être un peu non conventionnel dans votre concentration.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

La mobilité, pas seulement la force

Le plus souvent, lorsque vous êtes au gymnase, vous vous concentrez explicitement sur le renforcement de la force, pas sur la mobilité. Le travail de mobilité est humiliant, et le processus est souvent plus lent et moins perceptible que d'ajouter quelques assiettes de cinq livres au bar chaque semaine.

De plus, en raison de la fréquence à laquelle la formation à la mobilité est négligée et sous-utilisée, nous ne sommes généralement pas formés pour l'intégrer dans nos programmes.

Mais débloquer la mobilité de la cheville, de la hanche et de l'épaule vous permettra de vous entraîner lourdement avec une efficacité maximale. Lorsque vos chevilles ne sont pas mobiles, vous ne pouvez pas vous accroupir en profondeur sans un clin d'œil au bas du dos risquant de faire un clin d'œil ou de forcer un bon squat du matin pour obtenir le représentant. Lorsque vos hanches sont verrouillées (ce qui se produit également lorsque vos chevilles sont verrouillées), il est rare que vous puissiez correctement aligner vos hanches, créant des déséquilibres et des fuites de force. Si vous n'avez pas une mobilité des épaules suffisante, vous ne pourrez pas rapprocher vos mains de vos épaules pour installer votre squat, vous ne pourrez donc pas avoir une étagère aussi solide et efficace pour la barre que vous. Pourrais avoir.

La mobilité est tout aussi importante pour s'accroupir lourd que la force, sinon plus. Se concentrer sur le perfectionnement de votre forme en améliorant votre athlétisme global est la voie à suivre - donc vraiment, vous n'avez pas besoin de poids pour améliorer votre squat.

Ne considérez pas ces mouvements comme des étirements - considérez-les comme des exercices essentiels pour augmenter votre force et votre technique de squat. Concentrez-vous toujours sur votre respiration: sur votre inspiration, imaginez allonger vos muscles et sur votre expiration, imaginez-vous plonger plus profondément dans l'exercice.

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[À peu près comme ça, mais ne vous attendez pas à pouvoir sombrer aussi profondément.]

1. Fentes latérales de la cheville

• S'enfoncer dans une position haute à genoux.
• Avance ton pied droit pour que tu sois dans une fente profonde.
• Gardez votre poitrine haute et amenez votre genou droit sur votre côté droit, en faisant une fente latérale avec votre genou gauche toujours au sol.
• Gardez les orteils de votre pied gauche plantés et pointez vos orteils droits vers le mur à votre droite. Votre talon droit et votre genou gauche doivent être alignés.
• En suivant votre genou droit au-dessus de votre angle droit, penchez-vous vers votre droite en expirant. Vous pouvez reposer votre avant-bras droit sur votre cuisse droite si cela vous aide à garder votre équilibre.
• Pulse dans et hors de ce mouvement doucement, augmentant votre poitrine à chaque inspiration et s'enfonçant plus profondément dans la fente latérale (amenant votre genou droit plus loin sur vos orteils droits) à chaque expiration.
• Changez de côté, en vous attendant à être plus mobile d'un côté que de l'autre.

Recommandation de formation: 4 x 15 répétitions par côté

2. Étirement de la grenouille

• Mettez-vous en position de push-up, avec vos épaules empilées sur vos mains.
• Laissez vos genoux tomber sous vos hanches et gardez vos pieds plantés.
• Pliez vos avant-bras dans une position de planche de l'avant-bras, en gardant à nouveau vos épaules empilées sur vos mains.
• Écartez vos genoux aussi loin que possible, en gardant vos tibias parallèles les uns aux autres, avec vos orteils droits face au mur droit et vos orteils gauche face au mur gauche.
• Appuyez doucement sur vos avant-bras (comme vous le feriez avec une scie à planches) et laissez votre coccyx s'asseoir vers vos talons. Allez seulement aussi loin que cela vous semble naturel, en inspirant à nouveau dans la position de départ.
• À chaque expiration, essayez de vous enfoncer un peu plus profondément, en ouvrant vos hanches et en gardant vos chevilles ouvertes, comme vous en avez besoin pour le bas d'un squat.

Recommandation de formation: 4 x 10 répétitions

3. Genouillères latérales allongées

• Allongez-vous sur le côté gauche, en utilisant votre épaule gauche comme oreiller.
• Gardez vos hanches carrées et votre jambe droite droite et empilée directement sur le dessus de la gauche, recourbez vos orteils vers vos tibias.
• Maintenez cette position du pied lorsque vous pliez votre genou droit et tirez (et non tirez) votre genou droit vers votre épaule droite. Maintenez une colonne vertébrale neutre et des hanches carrées.
• Ramenez lentement votre jambe droite à la position de départ. N'oubliez pas de le garder même des deux côtés.

Recommandation de formation: 4 x 20 répétitions par côté

4. Squats séparés

• Plongez dans une fente avec votre pied gauche devant.
• Déplacez-vous comme vous le souhaitez (cela dépendra de la longueur de votre membre) afin que votre genou gauche passe au-dessus de votre pied gauche et que votre pied droit soit planté avec votre genou touchant le sol à un angle de 90 degrés.
• Gardez votre torse droit et entrez et sortez de vos fentes sans bouger vos pieds.
• Élevez votre pied arrière sur une chaise pour rendre ce mouvement bulgare et bien plus douloureux (euh, bien).

Recommandation de formation: 4 x 12 par côté

[Comme ça, mais vous pouvez également opter pour une variante consistant à appuyer sur le dessus de vos pieds dans le sol au lieu de «faire voler» vos jambes aussi.]

5. Presses à épaules volantes

• Allongez-vous sur le ventre avec le dessus de vos pieds enfoncé dans le sol.
• Placez vos mains juste à l'extérieur de vos épaules et tirez vos omoplates vers le plafond et vers l'arrière l'une vers l'autre. Tirez vos coudes vers vos pieds. Gardez la tension entre vos omoplates, inversez la direction et étendez vos bras au-dessus de votre tête, vers le mur devant vous.
• Traitez ce mouvement comme vous le feriez si vous faisiez une pression sur les épaules debout - pressez vos quadriceps et vos fessiers, en appuyant sur le dessus de vos pieds contre le sol. Engagez votre cœur et gardez tout serré grâce aux «presses."

La stabilité (et la mobilité) que vous créez dans vos épaules et dans le haut du dos aidera à créer un endroit solide et stable pour que votre corps rencontre la barre de squat.

Recommandation de formation: 4 x 15 par côté

6. Lève-jambes en alternance de planche

• Mettez-vous dans une planche d'avant-bras, les mains sous les épaules.
• Engagez votre tronc en tirant vos talons vers le mur du fond.
• Accrochez-vous à travers tout votre corps et soulevez votre jambe droite, en gardant votre talon appuyé contre la paroi arrière.
• Gardez vos hanches au niveau, sans impliquer le bas du dos dans le mouvement.
• Changez de jambe et répétez.

Recommandation de formation: 4 x 15 par côté

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[Comme ça, mais en gardant votre colonne vertébrale aussi neutre que possible.]

7. Squats ascendants

• Commencez avec vos bras au-dessus de votre tête, en essayant de repousser le plafond du bout des doigts.
• Restez activé à travers vos lats lorsque vous vous pencherez sur vos hanches, en balayant vos bras vers l'avant et vers le bas lorsque vous approfondissez la charnière.
• Si vous avez l'amplitude des mouvements, accrochez vos doigts - sans perdre la neutralité de votre colonne vertébrale - sous vos gros orteils. Plongez dans le squat le plus profond possible, puis décrochez vos doigts et relevez vos bras.
• Restez installé dans le bas de votre squat avec vos bras au-dessus de la tête et vos lats pleinement actifs. Poussez-vous dans un squat aérien en apesanteur, puis recommencez le processus.

Recommandation de formation: 4 x 12

8. Jambes de pendule

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites.
• Élevez-les à environ 45 degrés, en appuyant le bas du dos dans le sol. Essayez de garder vos paumes face au plafond, mais si vous en avez besoin, plantez vos mains paume vers le bas et utilisez-les pour augmenter votre stabilité tout au long du mouvement. Même chose avec vos jambes - essayez de les garder aussi droites que possible, mais pliez vos genoux si vous avez besoin de plus de stabilité.
• Avec contrôle, abaissez vos jambes vers votre côté droit - évitez de rouler - puis revenez au centre.
• Répétez vers la gauche, en gardant votre cœur plutôt que vos jambes en charge du mouvement.

La création de cette force latérale et de cette stabilité dans votre cœur aidera à maintenir la pression de vos lourds squats à haltères répartis plus uniformément sur tout votre corps, empêchant les fuites de force et, en fin de compte, des ascenseurs moins puissants.

Recommandation de formation: 4 x 15 par côté

9. Limites latérales

• Tenez-vous droit avec vos pieds rapprochés.
• Gardez votre torse long et droit, lié vers votre côté droit avec votre pied droit.
• Lorsque vous atterrissez doucement sur la plante de votre pied, laissez votre jambe gauche sauter du sol pendant que vous êtes toujours penché à droite.
• Avec contrôle, reliez vers la gauche, atterrissez doucement sur votre pied gauche et laissez votre droite flotter.
• Tout au long des limites, gardez une charnière douce dans vos hanches mais gardez votre colonne vertébrale neutre.

Recommandation de formation: 4 x 20 par côté

Des mouvements non conventionnels qui deviennent votre convention

Si les exercices ci-dessus vous semblent non conventionnels et ne vous sont pas familiers, c'est d'autant plus une raison de les intégrer et de les conserver dans votre programme, même et surtout après votre retour à la salle de sport. Il est facile d'être excité par les haltères et le poids de poursuite plutôt que par la précision des mouvements et la mobilité - mais plus vous portez attention à la qualité de vos mouvements, plus votre squat sera sain (et lourd).

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