Tout fanatique de fitness sait que lorsqu'il s'agit de progresser, il est tout aussi important de s'en tenir à une routine de récupération que de s'en tenir à votre plan d'entraînement si vous voulez devenir plus grand et plus fort (après tout, vous ne pouvez pas faire un bon entraînement si vous êtes constamment blessé ou avez une amplitude de mouvement limitée). Et même si prendre des mesures de base comme s'échauffer correctement ou s'étirer peut aider, parfois vous avez juste besoin d'un peu plus.
Une autre façon d'améliorer la mobilité, de devenir plus flexible et de prévenir les blessures est la libération auto-myofasciale ou le massage de vos propres muscles. Vous le saviez probablement déjà, et nous parions que vous avez même un rouleau en mousse pour le prouver. Mais même ce n'est pas la fin de la route lorsqu'il s'agit de maximiser la récupération musculaire et de réaliser de sérieux gains. Il existe une mer infinie de méthodes pour faciliter la récupération musculaire, et encore plus d'outils pour le faire, nous avons donc réduit certains de nos favoris.
Cliquez sur certains des meilleurs outils de récupération pour vous garder sur la bonne voie pour un physique parfait.
9 outils pour vous aider à récupérer plus intelligemment et à réaliser des gains importants
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Bien sûr, vous avez probablement un rouleau en mousse - ou du moins, votre salle de sport en a - et vous connaissez les avantages d'inclure cette activité essentielle dans votre routine. Mais un modèle comme l'Hyperice Vyper 2.0 (200 $, hyperice.com) prend la mousse enroulée de quelques crans. Il offre trois vitesses de vibrations intenses pour vous aider à creuser plus profondément vos muscles plus facilement que vous ne le pouvez avec le roulement traditionnel en mousse. Et fais-nous confiance, ça entre vraiment là-dedans. Même la surface du Vyper est de niveau supérieur, avec une texture à la fois lisse et rainurée qui s'adapte à votre corps et y pénètre vraiment. Cela semble intense au début, mais une fois que vous y êtes habitué, vos muscles endoloris ne pourront plus en avoir assez.
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La stimulation électronique a longtemps été utilisée par les thérapeutes physiques comme moyen d'activer les muscles et de réduire la douleur, mais en tant qu'outil de récupération musculaire, elle ne fait que frapper son pas dans le courant dominant - et la technologie elle-même a parcouru un long chemin. Prenons, par exemple, le Wireless USA 2.0 Kit de stimulation musculaire avec TENS de Compex (1099 $.99, compexusa.com). Ses électrodes sans fil fournissent une stimulation nerveuse électrique neuro-musculaire pour vous aider à récupérer plus rapidement après l'entraînement et à améliorer les performances en activant correctement des groupes musculaires spécifiques avant de commencer à soulever. Et pas de fils signifie pas d'enchevêtrements ou de restrictions ennuyeuses. Une fois que vous suivez les instructions et placez les électrodes aux bons endroits et connectez les pods, laissez simplement le stimul de niveau suivant faire son travail.
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Dorling Kindersley: Stefan Podhorodecki / Getty
Pour ces nœuds incroyablement serrés dans vos muscles, une balle de crosse pourrait être votre nouveau meilleur ami. C'est simple, c'est pas cher, et ça va sérieusement creuser pour soulager la tension. Sandwich-le entre vous et un mur pour frapper votre dos, vos épaules et vos fessiers. C'est aussi un excellent moyen de soulager la fasciite plantaire - faites-la simplement rouler d'avant en arrière le long de la voûte plantaire. Si vous souhaitez déployer vos érecteurs de colonne vertébrale sans vous soucier de frapper votre colonne vertébrale, vous pouvez également coller deux balles ensemble pour créer un rouleau à double zone. Vous pouvez les trouver dans pratiquement tous les magasins d'articles de sport ou en ligne. (Par exemple, ceux qui coûtent 3 $ chacun à bitesportinggoods.com)
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Si vos pieds ont sérieusement besoin d'amour, envisagez d'opter pour un rouleau conçu pour faire le travail, comme le Nano Foot Roller de TriggerPoint (25 $, tpthérapie.com). Cela changera la donne si vous avez une fasciite plantaire, et vous vous sentirez toujours bien si vous ne le faites pas. Le rouleau Nano est disponible en deux densités - ferme et extra-ferme - vous pouvez donc choisir en fonction du niveau d'intensité que vous préférez. Vous ne remarquerez peut-être pas toujours les muscles de vos pieds pendant que vous pompez du fer, mais ils méritent aussi un peu d'attention.
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Pekic / Getty
Vous êtes peut-être habitué à utiliser des haltères pour vous entraîner, mais ne les reléguez pas à leur utilisation traditionnelle intra-entraînement. En particulier après une journée de jambe de niveau suivant, une barre peut être utile pour masser vos muscles. C'est comme un rouleau en mousse, mais il a fait quelques crans. Posez simplement une barre déchargée sur le sol, asseyez-vous à côté, les jambes tendues, et prenez une extrémité, placez-la sur votre jambe et faites-la rouler d'avant en arrière. Cela ne va pas se sentir bien au début, alors jouez avec la quantité de pression que vous appliquez jusqu'à ce que vous y soyez habitué.
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La mobilité et la flexibilité sont des aspects clés pour rester sans blessure, peu importe ce que vos entraînements impliquent. Les jours du haut du corps, une barre de mobilité est l'outil d'échauffement idéal pour garder les épaules en bonne santé et améliorer l'amplitude des mouvements. Barre de mobilité en métal durable de ProBar (200 $, probarmobilité.com) est une version trois-en-un gonflée d'une barre de mobilité classique - elle peut être construite comme une barre longue, une barre courte ou deux barres, et 1 supplémentaire.Des poids de 1 lb peuvent être attachés pour augmenter la résistance. La construction de la longue barre présente également une conception à torsion et traction avec une résistance à ressort qui aide à corriger les mauvais schémas de mouvement et à réduire les risques de blessure.
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Les rouleaux en mousse sont d'excellents outils pour se réchauffer ou se refroidir via une libération auto-myofasciale, mais une autre excellente option est un bâton de massage comme le bâton de massage portable STK Sleek de TriggerPoint (30 $, tpthérapie.com). Les bâtons de massage ont l'avantage supplémentaire d'être plus petits, ce qui les rend plus portables, et ils permettent d'identifier facilement certains muscles et de contrôler la quantité de pression que vous appliquez.
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Des bâtons de massage aux points de pression comme le Rumble Roller's Beastie Bar (50 $, rumbleroller.com) sont certes assez intenses. Avec un nom qui inclut le mot «bestiole», vous savez que vous pouvez vous attendre à un effet sérieux. Et bien sûr, cette barre offre un massage des tissus profonds qui est probablement aussi intense que vos entraînements. Ce masseur en bâton comprend deux des Beasties de la marque, chacune dotée de 60 bosses ultra-fermes et profilées pour creuser plus profondément et travailler les muscles plus petits que votre rouleau en mousse pourrait négliger. Il est également livré avec deux supports détachables et sécurisés, si vous préférez utiliser les mains libres avec votre massage des tissus profonds.
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À un moment ou à un autre, presque tous les athlètes ont une ou deux plaintes liées à son dos. La libération auto-myofasciale est un outil utile, mais éviter votre colonne vertébrale pendant que vous frappez ces muscles peut être difficile. Rouleau compact et spécifique au dos de Gaiam (15 $, gaiam.com) est à peu près aussi abordable que la récupération, mais il est indéniablement plus élégant que les balles de crosse collées ensemble susmentionnées (et n'impliquera pas de pelage ou de bande effilochée à tout moment). Si le bas du dos ou le cou est perpétuellement tendu, ce rouleau à double zone vous permet de creuser en toute sécurité ces muscles sans vous soucier de heurter par inadvertance votre colonne vertébrale et de vous blesser.
Retour à l'introBien sûr, vous avez probablement un rouleau en mousse - ou du moins, votre salle de sport en a - et vous connaissez les avantages d'inclure cette activité essentielle dans votre routine. Mais un modèle comme l'Hyperice Vyper 2.0 (200 $, hyperice.com) prend la mousse enroulée de quelques crans. Il offre trois vitesses de vibrations intenses pour vous aider à creuser plus profondément vos muscles plus facilement que vous ne le pouvez avec le roulement traditionnel en mousse. Et fais-nous confiance, ça entre vraiment là-dedans. Même la surface du Vyper est de niveau supérieur, avec une texture à la fois lisse et rainurée qui s'adapte à votre corps et y pénètre vraiment. Cela semble intense au début, mais une fois que vous y êtes habitué, vos muscles endoloris ne pourront plus en avoir assez.
La stimulation électronique a longtemps été utilisée par les thérapeutes physiques comme moyen d'activer les muscles et de réduire la douleur, mais en tant qu'outil de récupération musculaire, elle ne fait que frapper son pas dans le courant dominant - et la technologie elle-même a parcouru un long chemin. Prenons, par exemple, le Wireless USA 2.0 Kit de stimulation musculaire avec TENS de Compex (1099 $.99, compexusa.com). Ses électrodes sans fil fournissent une stimulation nerveuse électrique neuro-musculaire pour vous aider à récupérer plus rapidement après l'entraînement et à améliorer les performances en activant correctement des groupes musculaires spécifiques avant de commencer à soulever. Et pas de fils signifie pas d'enchevêtrements ou de restrictions ennuyeuses. Une fois que vous suivez les instructions et placez les électrodes aux bons endroits et connectez les pods, laissez simplement le stimul de niveau suivant faire son travail.
Pour ces nœuds incroyablement serrés dans vos muscles, une balle de crosse pourrait être votre nouveau meilleur ami. C'est simple, c'est pas cher, et ça va sérieusement creuser pour soulager la tension. Sandwich-le entre vous et un mur pour frapper votre dos, vos épaules et vos fessiers. C'est aussi un excellent moyen de soulager la fasciite plantaire - faites-la simplement rouler d'avant en arrière le long de la voûte plantaire. Si vous souhaitez déployer vos érecteurs de colonne vertébrale sans vous soucier de frapper votre colonne vertébrale, vous pouvez également coller deux balles ensemble pour créer un rouleau à double zone. Vous pouvez les trouver dans pratiquement tous les magasins d'articles de sport ou en ligne. (Par exemple, ceux qui coûtent 3 $ chacun à bitesportinggoods.com)
Si vos pieds ont sérieusement besoin d'amour, envisagez d'opter pour un rouleau conçu pour faire le travail, comme le Nano Foot Roller de TriggerPoint (25 $, tpthérapie.com). Cela changera la donne si vous avez une fasciite plantaire, et vous vous sentirez toujours bien si vous ne le faites pas. Le rouleau Nano est disponible en deux densités - ferme et extra-ferme - vous pouvez donc choisir en fonction du niveau d'intensité que vous préférez. Vous ne remarquerez peut-être pas toujours les muscles de vos pieds pendant que vous pompez du fer, mais ils méritent aussi un peu d'attention.
Vous êtes peut-être habitué à utiliser des haltères pour vous entraîner, mais ne les reléguez pas à leur utilisation traditionnelle intra-entraînement. En particulier après une journée de jambe de niveau suivant, une barre peut être utile pour masser vos muscles. C'est comme un rouleau en mousse, mais il a fait quelques crans. Posez simplement une barre déchargée sur le sol, asseyez-vous à côté, les jambes tendues, et prenez une extrémité, placez-la sur votre jambe et faites-la rouler d'avant en arrière. Cela ne va pas se sentir bien au début, alors jouez avec la quantité de pression que vous appliquez jusqu'à ce que vous y soyez habitué.
La mobilité et la flexibilité sont des aspects clés pour rester sans blessure, peu importe ce que vos entraînements impliquent. Les jours du haut du corps, une barre de mobilité est l'outil d'échauffement idéal pour garder les épaules en bonne santé et améliorer l'amplitude des mouvements. Barre de mobilité en métal durable de ProBar (200 $, probarmobilité.com) est une version trois-en-un gonflée d'une barre de mobilité classique - elle peut être construite comme une barre longue, une barre courte ou deux barres, et 1 supplémentaire.Des poids de 1 lb peuvent être attachés pour augmenter la résistance. La construction de la longue barre présente également une conception à torsion et traction avec une résistance à ressort qui aide à corriger les mauvais schémas de mouvement et à réduire les risques de blessure.
Les rouleaux en mousse sont d'excellents outils pour se réchauffer ou se refroidir via une libération auto-myofasciale, mais une autre excellente option est un bâton de massage comme le bâton de massage portable STK Sleek de TriggerPoint (30 $, tpthérapie.com). Les bâtons de massage ont l'avantage supplémentaire d'être plus petits, ce qui les rend plus portables, et ils permettent d'identifier facilement certains muscles et de contrôler la quantité de pression que vous appliquez.
Des bâtons de massage aux points de pression comme le Rumble Roller's Beastie Bar (50 $, rumbleroller.com) sont certes assez intenses. Avec un nom qui inclut le mot «bestiole», vous savez que vous pouvez vous attendre à un effet sérieux. Et bien sûr, cette barre offre un massage des tissus profonds qui est probablement aussi intense que vos entraînements. Ce masseur en bâton comprend deux des Beasties de la marque, chacune dotée de 60 bosses ultra-fermes et profilées pour creuser plus profondément et travailler les muscles plus petits que votre rouleau en mousse pourrait négliger. Il est également livré avec deux supports détachables et sécurisés, si vous préférez utiliser les mains libres avec votre massage des tissus profonds.
À un moment ou à un autre, presque tous les athlètes ont une ou deux plaintes liées à son dos. La libération auto-myofasciale est un outil utile, mais éviter votre colonne vertébrale pendant que vous frappez ces muscles peut être difficile. Rouleau compact et spécifique au dos de Gaiam (15 $, gaiam.com) est à peu près aussi abordable que la récupération, mais il est indéniablement plus élégant que les balles de crosse collées ensemble susmentionnées (et n'impliquera pas de pelage ou de bande effilochée à tout moment). Si le bas du dos ou le cou est perpétuellement tendu, ce rouleau à double zone vous permet de creuser en toute sécurité ces muscles sans vous soucier de heurter par inadvertance votre colonne vertébrale et de vous blesser.
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