Le yoga offre une chance de se concentrer sur le besoin intrinsèque de votre corps de ralentir et de bouger plus harmonieusement. Mais ces jours-ci, même votre pratique du yoga peut avoir besoin d'effectuer plusieurs tâches entre l'apaisement de l'esprit et le renforcement de la force. Le fait est que certaines poses de yoga sont carrément éprouvantes.
C'est exactement pourquoi professeur de yoga et auteur de Corps de yoga de 21 jours, Sadie Nardini, a créé Yoga Shred. Ce mélange de poses de power yoga et de mouvements de libération, tiré du nouveau programme Shred de Nardini, réveillera à la fois des groupes musculaires plus grands et stabilisateurs.
Ainsi, pendant que vous trouvez votre centre, vous exploitez également vos plus grandes forces. Faites cette séquence dans l'ordre ou choisissez vos mouvements préférés à partir d'ici pour les ajouter à votre routine habituelle.
Entraîneur: Sadie Nardini, Core Strength Vinyasa Yoga, fondatrice; Corps de yoga de 21 jours, auteur (sadienardini.com)
1 sur 5
Jay Sullivan
Chaise Fists of Fire & Chaise Twists Of Fire
Chaise Fists of Fire
Fonctionne: noyau, chaîne postérieure, cardio
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches. Pliez les genoux et levez les bras jusqu'à ce que les biceps soient à côté des oreilles. Entrez dans la pose de la chaise, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible dans les airs. Assurez-vous de faire glisser vos hanches et vos genoux vers l'arrière afin d'être fermement sur vos pieds et de ne pas appuyer sur vos genoux. Dessinez votre bas ventre vers le haut pour ne pas trop courber le bas du dos. Inhaler (La gauche).
Expirez et sautez en l'air en tirant les poings vers les hanches (Droite). Atterrissez doucement dans la posture de la chaise, les bras vers le haut, les hanches en arrière, les genoux en avant sur les orteils.
Continuez pendant une minute.
Chaise Twists Of Fire
(Pas montré)
Fonctionne: noyau, chaîne postérieure
Commencez dans la même position que la pose de la chaise Fists of Fire, les pieds à la largeur des hanches, les hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise, en levant les bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre torse. Inhaler.
Lorsque vous expirez, ramenez les paumes ensemble en position de prière, les coudes vers le bas et vers l'extérieur en tournant le torse vers la gauche, jusqu'à ce que le coude droit repose à l'extérieur de votre cuisse gauche, en restant accroupi.
Inspirez et ramenez le torse au sommet de la posture de la chaise tout en restant accroupi. Effectuer une torsion vers la droite; continuer pendant une minute.
2 sur 5
Jay Sullivan
Vagues de pli vers l'avant, Fists Of Fire Fente, Pose du Temple
Vagues de repli vers l'avant
TRAVAUX: BACK, DETOX
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches. Pliez vos genoux et repliez vos cuisses vers l'avant. Laissez vos mains se détendre sur le sol; puisque votre fréquence cardiaque sera élevée, continuez à bouger. Redressez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes. N'en faites pas trop. En vous repliant vers l'avant, faites bouger votre torse d'un côté à l'autre. Penchez-vous sur un pied (La gauche) et puis l'autre (Droite). Continuez pendant une minute.
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules dans une position de sumo squat, les orteils légèrement tournés, les bras tendus sur les côtés (tenez des poids légers pour un défi supplémentaire).
Apportez le pied gauche à côté du droit pendant que vous expirez et amenez les mains dans la pose de prière (ou les poids ensemble), en restant bas en position accroupie.
Revenez au sumo les bras ouverts, puis répétez de l'autre côté. Continuez pendant une minute.
Fists Of Fire Fente
(Pas montré)
Fonctionne: fessiers, quadriceps, bras, cardio
Tenez-vous debout avec le pied droit en avant d'environ quatre pieds devant votre gauche, les hanches vers l'avant. Le pied droit doit être plat et le gauche ne doit avoir votre poids que sur la plante du pied.
Inspirez et soulevez les bras vers le plafond. Lorsque vous expirez, pliez votre genou avant en une fente tandis que le genou arrière se plie également à 90 degrés. Abaissez les bras lorsque les mains forment les poings et les coudes poussent derrière vous jusqu'à ce que les bras soient pliés à 90 degrés.
Continuez à vous étirer pendant que vous inspirez, puis à vous abaisser en une fente tout en expirant, pendant une minute.
Plantez vos mains sur le sol à distance des épaules. Ramenez vos pieds dans Downward Dog jusqu'à ce que votre corps soit en forme de V à l'envers. Tirez suffisamment la poitrine et le ventre pour ne pas traîner dans le bas du dos ou les articulations des épaules. Appuyez du bout des doigts sur le sol et étirez vos talons vers le sol, même s'ils ne se touchent pas (La gauche).
Down Dog Splits
Soulevez votre jambe droite en l'air. Tournez vos orteils face au sol, pas à droite. Respirez ici pendant 5 à 10 respirations (Droite). (Si vous avez besoin d'une pause ici, amenez vos genoux au sol, asseyez-vous sur vos tibias avec les pieds pointés et respirez.)
Revenez à Down Dog et répétez les Splits sur votre côté gauche avec votre jambe gauche en l'air.
4 sur 5
Jay Sullivan
Plank Pose to Diable Pose & Ninja Lunge
Pose de planche
À partir de votre dernière pose de chien, redressez votre corps en pose de planche ou en haut d'une pompe. Gardez les mains sous vos épaules et les pieds suffisamment en arrière pour que tout votre corps forme une ligne droite allant du sommet de la tête aux talons. Tirez sur le ventre avant pour ne pas s'affaisser dans le bas du dos ou les épaules.
Tenez Plank jusqu'à une minute (Haut).
Reposez-vous entre les deux si vous en avez besoin.
Pose de Diablo
En pose de planche, tournez les talons vers la gauche (Bas), et à droite, en maintenant le soulèvement de votre colonne vertébrale avant. Continuez pendant une minute.
Fente de ninja
(Pas montré)
Fonctionne: noyau, fessiers, fléchisseurs de la hanche
Tenez-vous debout avec les pieds d'environ trois à quatre pieds de large, les jambes droites et les mains sur le dessus des cuisses. Inspirez et pliez le genou droit en une fente, en gardant la poitrine autant que possible.
Expirez et revenez au centre et répétez immédiatement la fente vers la gauche; continuer pendant une minute.
5 sur 5
Jay Sullivan
Déesse Twist Déesse, pose de la déesse au repos
Déesse Twist à la pose de la déesse au repos
Fonctionne: Core Goddess Twists
Viens sur ton dos. Pliez vos genoux et touchez vos pieds ensemble pour que les jambes forment un diamant sur le sol dans la pose de la déesse. Ouvrez vos bras sur les côtés du sol en forme de T et rapprochez les genoux à gauche et à droite pour une torsion facile.
Maintenez chaque côté de votre torsion pendant 5 à 10 respirations lentes et profondes.
Pose de la déesse au repos
(Pas montré)
Revenez à la pose de la déesse avec les genoux ouverts sur les côtés et les pieds ensemble et placez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre. Respirez dans les deux espaces et envoyez-vous une nouvelle énergie, une nouvelle force et une nouvelle liberté maintenant. Namaste!
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