Le snatch est une pure expression de puissance. Vous conduisez une barre chargée depuis le sol et utilisez vos hanches pour amener la barre au-dessus pendant que vous vous accroupissez en dessous. Pour faire l'arraché, il faut de la force, du timing, des compétences et de la vitesse. Pour toutes ces raisons, c'est aussi l'un des exercices les plus difficiles à apprendre. Après tout, considérez que les haltérophiles olympiques passent toute leur carrière à maîtriser seulement deux mouvements - le clean & jerk et le snatch.
Bien sûr, rien ne vaut la peine d'être appris. Apprenez l'arraché, et vous serez plus fort, plus explosif et très, très rapide. Ci-dessous, nous passons en revue la technique d'arrachement appropriée et les alternatives, les variations et les recommandations de programmation.
À première vue, tout le monde peut voir que l'arraché est un mouvement technique aux multiples facettes. Ci-dessous, nous décomposons l'arraché en cinq étapes pour aider à simplifier ce mouvement de renforcement du pouvoir.
Tenez-vous devant une barre chargée, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez la barre avec vos mains bien plus larges que la largeur des épaules. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre. Votre dos doit être plat et vos bras complètement étendus. Gardez une poitrine fière.
Astuce de forme: Vos épaules doivent être au-dessus de la barre, les genoux alignés avec les coudes. Vous devriez ressentir une pression dans les orteils et vos quadriceps doivent être engagés.
Maintenant, levez-vous de manière explosive et soulevez la barre jusqu'à votre pli de hanche. Voici la partie délicate. Bien que ce guide soit décomposé en étapes, cette étape et l'étape trois doivent se fondre parfaitement. Cela dit, levez-vous avec autant de force que possible et ne tuez pas cet élan une fois que la barre touche vos hanches.
Astuce de forme: Votre poitrine doit rester debout tout le temps.
C'est là que vous transférez cet élan dans la deuxième traction de l'arraché. Continuez à tirer la barre jusqu'à votre torse, en menant la traction avec vos coudes, un peu comme si vous faisiez une rangée verticale. Au fur et à mesure que la barre monte votre torse, sautez rapidement vos pieds vers l'intérieur d'un pouce ou deux et mettez-vous en position accroupie. Lorsque vous vous accroupissez, vous voulez étendre vos bras complètement au-dessus de votre tête. C'est de loin la partie la plus compliquée de l'arraché, alors assurez-vous de la pratiquer avec un tuyau en PVC, puis une barre déchargée avant de passer à des poids plus lourds.
Astuce de forme: Pratiquez également les bribes d'haltères pour pouvoir maîtriser la mécanique du mouvement de cette phase.
Votre travail ici est de stabiliser les frais généraux. Une fois que vos coudes sont verrouillés et que vous vous sentez en équilibre, levez-vous.
Astuce de forme: Plus vous êtes agressif et énergique pendant les étapes deux et trois, plus cette position est facile à assumer.
Ne vous précipitez pas pour vous lever. Se lever rapidement du squat peut ne pas sembler un gros problème avec 115 livres, mais à mesure que vous soulevez un poids plus lourd, vous précipiter peut causer de l'instabilité. Pratiquez de bonnes habitudes d'arraché même avec juste une barre.
Astuce de forme: Deux signaux communément entendus à ce stade sont «atteindre» et «pousser», qui vous déclenchent tous les deux pour pousser vers le haut à travers la barre pour aider à une récupération stable et solide du squat.
Voici trois avantages de l'intégration de l'arraché dans votre programme de formation actuel.
La force est entraînée en déplaçant une charge rapidement et efficacement. Le snatch vous a fait faire exactement cela, donc intégrer ce mouvement à votre routine vous permettra de produire plus de puissance au fil du temps. Et plus de puissance signifie la capacité de sprinter plus vite et de sauter plus haut. Cela aide également à ce que l'arraché soit un mouvement dominant la hanche, une zone du corps directement impliquée dans le saut et la course.
La chaîne cinétique désigne une «combinaison de plusieurs articulations disposées successivement constituant une unité motrice complexe.«De nombreux sports encouragent une chaîne cinétique qui se déclenche et fonctionne bien, mais la vague de contraction que l'athlète doit créer pour effectuer un arraché est sans précédent dans ce qu'elle accomplit en un seul mouvement.
Cela a beaucoup à voir avec le recrutement neuronal et le système nerveux central. Comme peut-être le mouvement le plus complexe que le corps puisse effectuer, devenir compétent à l'arraché signifie qu'un athlète peut se déplacer dans plus d'amplitudes de mouvement avec moins d'effort et moins de fatigue du système nerveux central.
Celui-ci est assez explicite. L'arraché est l'un des deux mouvements jugés en haltérophilie de compétition, donc maîtriser l'arraché est une très bonne idée si vous prévoyez de concourir.
Il serait plus facile de lister les muscles dont l'arraché ne fonctionne pas, mais ce n'est pas utile. Voici donc les principaux muscles auxquels vous pouvez vous attendre lors des séances d'arraché.
Le bas du corps dans son ensemble est entraîné à l'arraché. Les jambes sont utilisées pour absorber la charge lorsque le palonnier se déplace sous la barre puis étend les genoux et les hanches pendant la phase debout.
Vos muscles des épaules travaillent pour tirer la barre vers le haut, puis les triceps sont fortement engagés lorsque vos bras s'étendent au-dessus de votre tête.
Les muscles du dos travaillent pendant la phase de traction de l'arraché et aident à stabiliser la barre au-dessus de la tête.
Les stabilisateurs scapulaires et les muscles postérieurs de l'épaule travaillent ensemble pour améliorer la stabilité de l'épaule. Une stabilisation scapulaire accrue aidera également à minimiser la pression excessive sur les coudes, les poignets et les capsules d'épaule.
Voici un bref aperçu de qui peut bénéficier de l'arraché et comment.
Les athlètes de fitness tels que les CrossFitters devraient apprendre l'arraché car ils sont parfois présentés dans des compétitions. Pour tout le monde, l'arraché ne devrait pas être une priorité d'entraînement. Ce n'est pas simple à apprendre et nécessite beaucoup de compétences. Si vous voulez devenir fort ou développer plus de muscle, il vaut mieux cibler des muscles spécifiques avec des mouvements particuliers.
Voici trois façons différentes de programmer l'arraché dans votre entraînement.
La première étape pour maîtriser l'arraché est la pratique de la technique. Pour ce faire, commencez par un tuyau en PVC ou une barre non chargée et faire trois à cinq séries de deux à trois répétitions. Vous pouvez utiliser environ 50% de votre maximum d'une répétition.
Pour améliorer la puissance de sortie, commencez par effectuer deux à quatre séries de deux à trois répétitions en utilisant 60 à 75% de votre 1RM.
Lors de la programmation pour une force maximale et un transfert vers des bribes lourdes, les haltérophiles peuvent s'entraîner avec 80% ou plus de leur 1RM. Commencez par effectuer quatre à huit séries de une à deux répétitions.
Les cinq variations d'arraché ci-dessous peuvent améliorer différentes phases de l'arraché pour les haltérophiles qui cherchent à s'approprier le mouvement.
L'arraché musculaire augmente votre force pendant la phase de rotation de l'arraché normal. C'est aussi un excellent moyen d'apprendre aux nouveaux haltérophiles à maintenir un chemin de barre approprié. C'est comme l'arraché standard, sauf que vous vous levez et retournez la barre en vous levant. Tu ne sors pas dans un squat.
L'arraché de bloc permet au palonnier d'effectuer un arraché standard, mais avec la barre reposant sur des blocs surélevés. Commencer la traction plus haut du sol permet au palonnier de faire deux choses: A) Ils peuvent utiliser plus de poids pour surcharger la partie supérieure de l'arraché, et B) ils peuvent effectuer leur arraché plus agressivement pour augmenter la puissance de sortie.
L'arraché suspendu est identique en fonction à l'arraché de bloc, mais avec une différence de clé. L'athlète charge ses ischio-jambiers avant la traction; ils peuvent souvent développer le cycle d'étirement-raccourcissement des muscles.
L'arraché de déficit se fait de la même manière qu'un arraché complet. Cependant, le palonnier commence à se tenir sur une paire de plaques de pare-chocs. En conséquence, vous effectuerez un arraché dans une amplitude de mouvement étendue, ce qui améliore votre force sur le sol et recrute plus de muscles des jambes.
Le grand arraché est un mouvement qui développe les muscles du haut du corps utilisés dans la position de rotation de l'arraché. De plus, cela peut aider un constructeur à perpétuer la confiance, la vitesse et l'agressivité dans les phases de rotation de la traction.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives à l'arraché qui offrent aux entraîneurs et aux athlètes des avantages similaires en termes de développement musculaire et de performance.
L'arraché d'haltères nécessite moins de technique, de mobilité et sans doute moins d'habileté que l'arraché d'haltères, ce qui en fait une bonne option pour les débutants. Les stagiaires plus avancés peuvent utiliser cette variante pour s'échauffer avant les prises d'haltères ou le faire pour des répétitions élevées afin d'améliorer le conditionnement.
Le swing kettlebell renforce l'extension appropriée de la hanche et la puissance de sortie des groupes musculaires similaires utilisés dans l'arraché (ischio-jambiers et fessiers). Ce mouvement est également de nature balistique, nécessite une stabilité de base, une proprioception et un équilibre.
Le squat de saut, comme l'arraché, peut augmenter le taux de développement de la force et, finalement, une plus grande puissance de sortie. Le squat de saut provoquera des adaptations dans les motoneurones pour synchroniser considérablement l'impulsion (contraction), permettant finalement des sorties plus rapides et plus puissantes. C'est un excellent moyen d'intégrer un entraînement à base d'explosifs pour les haltérophiles et les athlètes sans avoir à prendre le temps de développer la technique de l'arraché.
Pour commencer, aucun. Pratiquez votre technique d'arraché avec juste un tuyau en PVC. Ensuite, passez à une barre vide, puis ajoutez lentement du poids. Quand il s'agit de maîtriser l'arraché, lent et régulier remporte la course.
De nombreux entraîneurs adoptent une approche descendante ou ascendante en travaillant sur chaque segment de l'arraché un à la fois. Vous pouvez commencer par effectuer des deadlifts arrachés. Accrochez ensuite des bribes, puis des bribes musculaires, puis des bribes de blocs. Cette lente progression permet de maîtriser chaque phase de manière quasi indépendante pour une maîtrise totale du mouvement.
Commencez par ces ensembles et consignes pour les représentants:
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