Tu es un powerlifter. Avez-vous besoin d'un travail direct des bras?
Eh bien, la réponse courte est Oui.
La réponse longue est Tout à fait Oui!
De nombreux gourous affirment que le travail direct des bras est surestimé et que vos armes bénéficieront de nombreux gains de force et de taille grâce aux presses et aux rangées, tant que votre routine générale est saine. Et c'est vrai - jusqu'à un certain point.
Vos bras grandiront à partir de ces seuls mouvements, mais si c'est tout ce que vous faites, ils auront toujours l'air démesurément petits à moins que vous n'ayez une génétique fantastique pour les gros bras. Et ils seront probablement aussi faibles de manière disproportionnée, ce qui signifie que le verrouillage de votre développé couché pourrait être difficile.
Cela dit, si vous faites beaucoup de presses et de rangées (et vous devriez l'être), vous n'avez pas besoin de beaucoup de travail direct sur les bras pour obtenir la taille et la force que vous souhaitez probablement. En fait, un peu de travail des bras peut aller très loin, si vous le programmez soigneusement et effectuez les mouvements correctement.
Lorsque vous commencez à ajouter le travail des bras à votre programme, il est important de commencer lentement. Le travail des bras peut mettre beaucoup de stress sur les coudes - des articulations plus petites qui ont tendance à être assez vulnérables aux tendinites ou à d'autres blessures. Donc, je vous suggère fortement de suivre ces deux règles:
Suivre ces recommandations est bénéfique pour plus que simplement éviter les blessures. Des répétitions plus légères et des répétitions plus élevées sont un excellent moyen d'obtenir une pompe malade, et quand il s'agit de la taille du bras, la pompe est assez importante (du moins d'après mon expérience). De plus, cela vous aidera à obtenir de superbes photos Instagram.
La programmation de séances d'entraînement des bras plus courtes et plus fréquentes vous permettra d'intégrer le travail direct des bras sans nuire à votre entraînement de squat, de développé couché et de soulevé de terre autant que des sessions plus longues pourraient le faire.
Ok, alors combien c'est trop? Il est un peu plus difficile de donner une règle générale pour celui-ci, car tout le monde sera un peu différent, et même dans ce cas, cela dépendra fortement de la quantité de travail composé que vous faites pour votre dos, votre poitrine et vos épaules. Mais, pour la plupart des gens, je pense que 4 à 6 ensembles de travail d'isolation des biceps et 6 à 8 ensembles de travail d'isolation des triceps (tous pour des répétitions élevées d'au moins 10 à 12, sinon plus) devraient suffire.
En ce qui concerne le type de mouvements que vous utilisez, il est important de prendre en compte vos objectifs et vos faiblesses. Les culturistes devront se concentrer sur la taille et la forme globales, ce qui signifie souvent que l'on se concentre sur la longue tête du triceps et que beaucoup de brachial travaillent avec des mouvements comme des broyeurs de crâne et des boucles de marteau. Les haltérophiles voudront trouver des exercices de triceps qui améliorent le développé couché, et des exercices de biceps qui aident à garder les avant-bras forts et en bonne santé. Mes préférés sont les presses Tate et les boucles épaisses à prise inversée.
D'après mon expérience, cependant, les mouvements exacts que vous choisissez importent peu tant que vous êtes en mesure de les charger progressivement. Même avec des entraînements plus légers et des exercices d'isolement, vous devez vous entraîner progressivement si vous voulez progresser sur le long terme. L'entraînement progressif ne signifie pas nécessairement utiliser plus de poids: par exemple, vous pouvez utiliser le même poids et générer plus de répétitions; ou vous pouvez réduire votre repos entre les séries d'un entraînement à l'autre. Mais pour que cela fonctionne, vous devrez utiliser des exercices que vous pouvez entraîner dur (donc évitez probablement les retours d'haltères) sans causer de douleur ou de surutilisation des blessures.
Contrairement à mon exemple de routine lat, ce n'est pas exactement ce que je fais pour ma préparation de rencontre - mais c'est sacrément proche. Je pense que cette routine peut être utilisée par presque tout le monde, mais je vous avertis également de ne pas trop la changer. Il est très tentant d'ajouter simplement plus, plus, plus, mais quand il s'agit de l'entraînement des bras, souvent, moins c'est plus… jusqu'à un certain point!
Répétez pour quatre super-ensembles au total.
Répétez cette opération pour deux super-ensembles au total. Alors fais:
Cette routine ajoutera non seulement une taille décente à vos bras, mais elle aidera à garder vos coudes heureux et forts. Bonne chance et entraînez-vous dur!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.
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