Mecs trans, bois, gens non binaires et transmasculins, et nous ne pourrons jamais oublier nos soeurs trans qui veulent rester ou se faire prendre dans le haut du corps: bienvenue, bienvenue à tous.
Que vous n'ayez aucun désir de transition médicale mais que vous souhaitiez élargir vos épaules, que vous soyez nouveau dans l'exercice mais que vous poursuivez ce pull-up, ou que vous connaissez votre chemin autour d'une barre, mais que vous voulez être plus préparé avant la chirurgie supérieure (ou que vous retour à la salle de sport après avoir commencé T ou avoir subi une intervention chirurgicale), cet article peut vous amener là où vous devez être.
Je sais que j'ai toujours voulu des épaules plus larges que des hanches, des épaules rocheuses, pour que les parties musclées de ma poitrine soient plus visibles que les autres parties. Ceux d'entre vous adorables lisant ceci qui ne veulent pas de ces choses? C'est tout à fait valable, et vous aussi! Nous avons tous des objectifs corporels différents et nos objectifs corporels n'invalident jamais notre sexe.
Mais si vous êtes comme moi et que vous voulez ce haut du corps fort que la société ne vous a jamais formé (souvenez-vous des tractions des «filles» et des tractions des «filles»?), J'ai écrit cet entraînement pour vous.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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Parce que quand je suis à la gym, je me retrouve (souvent) à devoir monter ma musique et me concentrer encore plus pour ne pas pleurer. Parfois, je ne peux pas respirer, et j'ai besoin d'envoyer texte après texte, de supprimer larme après larme, parce que le sexe n'est tout simplement pas .. équitable.
Il ne me semble jamais juste que de nombreux hommes cis terrible forme, qui jamais s'accroupir en profondeur, semble se réchauffer sans effort avec mon poids maximum. Et leurs muscles sont bombés et ronds et veinés de manière à ce que les miens se sentent plats, petits et flasques. Même avec leur forme horrible qui fait pleurer l'enfant trans en moi et l'entraîneur personnel en moi veut leur proposer de les former, car ils en ont clairement besoin.
Je suis en train de changer cela - de développer pour moi-même un sentiment intrinsèque de confiance, de force corporelle et d'appréciation - et j'adorerais voyager ensemble.
Et, avant de commencer, je ne suis pas sur T, mais mes amis qui sont et qui ont été seraient furieux si je ne vous rappelais pas à tous: si votre parcours de genre inclut la testostérone, fabuleux! Soyez très prudent lorsque vous continuez: vos muscles se développent peut-être rapidement, mais vos tendons ont besoin de temps pour rattraper leur retard. Alors, soyez prudent pour laisser votre corps tout entier rattraper ce que vous soulevez!
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J'ai divisé cet entraînement en deux phases, car les gymnases ne sont pas souvent accueillants pour les personnes trans. Nos propres spirales de panique, rapides, car nous sommes toujours en alerte pour savoir qui pourrait nous appeler, qui pourrait nous blesser. Nous n'avons pas de vestiaires qui nous permettent de nous sentir en sécurité, et nous devons constamment choisir entre valider notre sexe (par exemple, utiliser les vestiaires pour hommes) et rester relativement en sécurité (se rendre au vestiaire des femmes).
Bien qu'il soit sur les gymnases de se faire des endroits plus accessibles pour tous les nerds et débutants du fitness, la réalité est que même quand nous, vraiment voulez vous entraîner et suivre un programme, #gymlife peut le rendre impossible.
Donc, la première phase de cet entraînement du haut du corps axé sur le transmasculin peut être effectuée à la maison avec un équipement minimal. J'ai conçu ce bit pour que les débutants soient suffisamment à l'aise avec leur propre corps et leurs mouvements d'entraînement pour s'aventurer dans une salle de sport s'ils le souhaitent, et aussi pour les personnes qui préfèrent simplement s'entraîner à la maison.
La deuxième phase s'appuie sur ce que nous avons appris et fait dans la phase un, et nous accueille - avec un peu de chance avec plus de confiance et de savoir-faire - dans l'espace de gym, si c'est là que nous voulons aller.
EMOM (chaque minute sur la minute), 6 minutes. Utilisez votre téléphone comme minuterie. À la première minute, faites le nombre prescrit de pompes. Reposez-vous aussi longtemps que vous avez jusqu'à ce que la deuxième minute commence. Ensuite, faites le nombre prescrit de trempettes sur la chaise / le canapé. Encore et encore jusqu'à ce que vous ayez terminé le circuit.
Répétez le circuit une ou deux fois tous les deux jours pendant la première semaine: augmentez le nombre de fois que vous pouvez terminer le circuit chaque semaine jusqu'à ce que vous répétiez le circuit environ 8 fois (48 minutes au total, arrêtant l'horloge pour s'arrêter au besoin). (Contexte: ça fait 80 pompes, vous êtes un humain transmasculin dur à cuire, vous!) Restez hydraté tout le temps!
Vous avez tout donné et êtes prêt à passer au niveau supérieur. Voici où le mouvement excentrique entre en jeu: en gros, plus vos muscles passeront de temps sous tension, plus vous deviendrez fort.
Alors: descendez dans chaque push-up lentement. Comptez jusqu'à un ralentir deux dans ta tête. Puis pop-up à vitesse régulière et répétez.
Descendez dans chaque trempette lentement. Comptez jusqu'à un ralentir deux dans ta tête. Puis pop-up à vitesse régulière et répétez.
Fentes et squats? Tu l'as deviné. Comptez jusqu'à un ralentir deux en descendant lentement.
Votre corps sera reconnaissant que les planches restent les mêmes.
Tu as ça. Tu le fais définitivement, définitivement.
Parce que maintenant tu es prêt pour la phase deux. (N'abandonnez pas la phase un! Travaillez toujours dans les mouvements de phase un! Mais ajoutons des haltères pour préparer les haltères, plus tard.)
Les clés ici vont être à prise large, à prise large, à prise large. Vous souhaitez élargir votre anatomie musculaire pour vous donner ce dos et ces épaules larges? Tu dois y aller pour toutes les poignées, mais la large poignée va être votre meilleur (et pire) ami.
Voici une visite mystérieuse magique de vos nouveaux meilleurs amis dans la salle de sport, maintenant que vous savez que votre corps peut le gérer.
Et, les gens: toujours, toujours, commencez toujours par une barre non chargée. Chaque exercice. Peu importe ce que votre max est. Les gars cis qui pensent qu'ils ont l'air vraiment cool giflant sur une assiette de 45 livres de chaque côté pour se réchauffer? Ils vont déchirer quelque chose. Ils sont vraiment. Il n'y a pas de honte à aimer votre barre déchargée. Pas du tout.
Donc! Les exercices.
Comment le faire (et pourquoi, et comment avoir l'air décontracté à ce sujet): Vos pompes et vos dips vous auront donné une base solide pour cela. Mais s'il vous plaît, pour l'amour du trans Peter Parker, commencez léger. Gardez votre cœur serré, et - ça va sembler idiot, mais ça protégera le bas du dos - serrez vos fessiers. Commencez les poids près de vos oreilles, les paumes tournées vers votre corps. Après avoir pris une bonne inspiration et commencé à pousser, faites pivoter vos mains pour que vos paumes soient tournées vers l'extérieur (loin de votre corps) au moment où elles atteignent le sommet.
Lancez les poids légèrement derrière votre tête pour sentir vos pièges (haut du dos) s'engager, puis, avec précaution et contrôle, ramenez les poids vers le bas, en tournant à nouveau vos mains pour que vos paumes soient à nouveau face à vous lorsque les poids sont devant vous. visage. Respirez et répétez. (Vous pourrez bientôt reproduire ce mouvement (sauf pour la partie de torsion de la paume) avec une barre, mais commencer par des haltères est important pour assurer une bonne forme et même un développement musculaire.)
Comment le faire (et pourquoi, et comment avoir l'air décontracté à ce sujet): Montez à la barre sur une boîte ou sautez pour attraper la chose (ne vous inquiétez pas, les mecs cis utilisent des boîtes tout le temps. Tu n'auras pas l'air idiot, je te le promets). Ajustez vos mains pour qu'elles ne piquent pas (beaucoup) et resserrez votre tronc. Pendant que vous vous accrochez, respirer et imaginez serrer vos omoplates ensemble. Restez aussi longtemps que vous le pouvez, puis descendez comme si vous n'aviez jamais voulu rester là-haut très longtemps de toute façon. Comme si tu avais juste envie d'être là-haut. Rien de mal à ça, je le promets! (Tant mieux si vous pouvez arracher un pull-up, mais ces accrochages vous aideront à y arriver: donc si vous ne pouvez pas, soyez patient avec vous-même!)
Comment le faire (et pourquoi, et comment avoir l'air décontracté à ce sujet): Trouvez une corde de presse triceps (noire, semblable à une corde, avec deux extrémités en plastique) et attachez-la à un câble connecté juste au-dessus du niveau du nez. Saisissez une extrémité de la corde avec chaque main, paumes vers le bas, et tenez-vous quelques pieds en arrière. Avec votre tronc renforcé (nous développons un thème ici), penchez-vous très légèrement en arrière (puis gardez cette position tout au long) et tirez dans le haut du dos pour amener la corde vers votre visage. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous terminez le mouvement. Construire vos pièges et vos delts est un excellent moyen de développer cette esthétique aux larges épaules.
[Pour en savoir plus, consultez notre guide sur la traction du visage en bande et ses alternatives]
Comment le faire (et pourquoi, et comment avoir l'air décontracté à ce sujet): Encore une fois avec l'esthétique aux larges épaules. Trouvez des haltères légers (pas circulaires, car vous n'aimerez pas quand ils roulent; cherchez des haltères hexagonaux) et placez-les à peu près sous vos aisselles à partir d'une position de planche. En gardant les coudes rentrés comme vous le faites pour une poussée et en utilisant l'haltère pour un soutien avec des poignets droits, descendez dans une poussée contrôlée. Lorsque vous montez, soulevez l'un des haltères en tirant votre coude vers l'arrière jusqu'à ce que votre poignet atteigne vos côtes. Gardez votre dos et vos hanches aussi immobiles que possible pendant ce mouvement et, oui… respirez. Vous créez à la fois stabilité et endurance ici, ainsi qu'une force massive. Tu as ça.
Comment le faire (et pourquoi, et comment avoir l'air décontracté à ce sujet): Trouvez et branchez un engin en métal assez long pour avoir une bonne prise en main. Grip le long des bords de la barre, paumes vers le bas. Asseyez-vous avec vos genoux doux, non verrouillés et pas trop pliés. Gardez votre poitrine dehors et votre cœur droit. Commencez à tirer avec votre dos, pas avec vos biceps (après un moment, vos biceps le sentiront, croyez-moi). Amenez la barre vers le haut de votre cage thoracique, et lentement, lentement, contrôlée, laissez-la se diriger vers la machine. La lenteur de la stabilité fait vraiment une différence ici: vous construisez votre dos de manière dure et intense!
Comment le faire (et pourquoi, et comment avoir l'air décontracté à ce sujet): Terminez votre journée de gym en prétendant avoir reçu un coup de poing dans le bas du ventre. Avec un léger haltère dans chaque main (il est toujours préférable de monter parce que c'est trop facile que de descendre parce que vous vous êtes blessé ou que votre forme est merdique), pendez vos hanches comme si vous preniez un coup de poing: envoyez votre bout à bout tout en gardant votre dos neutre. Continuez à pivoter jusqu'à ce que vous soyez presque parallèle au sol. Activez le mouvement en serrant à nouveau vos omoplates ensemble. Gardez vos coudes souples (non verrouillés, non pliés) pendant que vous levez les bras comme si vous battiez des ailes, en vous préparant pour le vol.
Parce que, mes amis, c'est exactement ce que vous faites avec cet entraînement.
Image en vedette via @king_dillon sur Instagram.
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