On me pose souvent des questions sur la façon dont les haltérophiles devraient mettre en place leur programme annuel.
Les haltérophiles ont souvent des programmes spécifiques qu'ils aiment, mais ils ne savent pas comment tout mettre en place, à la fois du point de vue de la santé et de la performance. Cet article est ma réponse à ces questions.
Supposons que nous ayons un élévateur générique qui s'entraîne dur de manière constante pendant une période de temps décente. Disons 3 mois minimum, mais 6 mois ou plus est plus courant. Supposons également que cet individu n'est pas un débutant de rang, mais quelqu'un qui a acquis un niveau de force décent.
Pour terminer le scénario, disons qu'il vient de terminer un maximum et qu'il se sent probablement un peu épuisé. Pour un powerlifter compétitif, ce serait le moment qui suit immédiatement une compétition, lorsque la plupart des haltérophiles réévaluent leur entraînement et planifient le cycle suivant.
Je pense qu'il est plus efficace de diviser la formation en 3 phases qui composent la viande de cet article, chaque phase avec un objectif spécifique et une durée suggérée. Vous devrez faire confiance à vous-même et à votre corps en ce qui concerne la durée de chaque étape, mais je crois que sauter régulièrement une étape entraînera une performance à long terme compromise.
Être fort et musclé, c'est aussi être en forme. Être fort, c'est bien, mais si vous êtes une grosse baise qui ne peut pas monter 2 volées d'escaliers sans pause, il y a quelque chose qui ne va pas.
En tant que personne qui enseigne aux entraîneurs qui travailleront finalement avec des clients qui souhaitent améliorer leur santé, je ne peux pas ignorer la valeur de la santé et de la forme physique. Un entraînement en force intense effectué régulièrement peut accumuler des compensations indésirables et des points faibles, à un moment donné, ces problèmes doivent être résolus.
Si vous bougez bien mais que vous êtes faible comme de la pisse, personne ne se soucie de ce que vous pouvez faire dans la salle de sport, et bien faire un test de squat au-dessus de la tête ne vaut pas la peine de se vanter - personne ne s'attend à ce que vous ayez des compensations lorsque vous ne pouvez pas vous accroupir. poids corporel pour un célibataire.
D'un autre côté, s'accroupir à 500 livres est cool, mais ne pas pouvoir effectuer une bonne fente sans un échauffement de 20 minutes n'est pas cool. Vous devez avoir un certain niveau d'équilibre. Sinon, il reviendra finalement vous mordre sous la forme d'une blessure ou d'une performance réduite.
Le but de cette phase d'entraînement est d'améliorer votre santé et votre forme physique globale et de travailler sur vos points faibles. Par points faibles, je ne parle pas de la partie de verrouillage du développé couché ou de quelque chose de spécifique comme ça; Je fais référence à la façon dont tu bouges par rapport à la façon dont tu devrait bouge toi.
Un autre objectif de cette phase d'entraînement est de permettre à votre système nerveux central de se recharger en soulevant des charges lourdes, ce qui nécessite de ne pas être lourd tout le temps. Les gens peuvent exprimer des doutes sur le surentraînement du système nerveux, mais je suis convaincu que cela arrive (je me demande toujours pourquoi nous dormons?) et je pense que plus vous devenez fort et avancé, plus cela devient un problème.
Si ces exercices sont difficiles pour vous, faites des versions plus faciles. Vous pouvez même effectuer des travaux à la machine si vous êtes vraiment malmené.
Effectuez de nombreux exercices unilatéraux et travaillez pour obtenir une bonne symétrie de votre force. Ben Bruno a une pléthore d'articles avec des versions unilatérales sympas qui sont utiles pour la personne toujours intéressée par la force.
N'allez PAS trop lourd (> 75% 1RM) sur les squats, les bancs, les deadlifts et les presses. Si vous insistez pour continuer à utiliser les haltères, entraînez-les à 40-60% 1RM pendant quelques répétitions. Cinq séries de 3 à 5 répétitions fonctionnent bien.
Pour résumer, si vous aimez la merde sur laquelle j'écris habituellement, vous n'aimez probablement pas ce style d'entraînement. Enfer, tu pourrais même te moquer de ça. Mais vous ne devriez pas vous moquer de quelque chose que vous ne pouvez pas faire, alors utilisez simplement cette règle simple: si c'est quelque chose que vous pensez que vous devriez être bon mais que vous ne l'êtes pas, c'est le moment de travailler dessus.
Le but de cette phase est probablement ce à quoi la plupart des T-Nationers pensent lorsqu'ils vont au gymnase: développer des muscles, devenir plus fort, maintenir un niveau élevé de forme physique et garder la graisse corporelle sous contrôle. Les bons haltérophiles passeront souvent un temps considérable dans cette phase au cours de leur carrière de levage.
Il existe de nombreux exemples de routines construits autour de cette idée. Quelques exemples seraient:
Le but de la phase 3 est de devenir une bête dans le (s) ascenseur (s) ou compétences spécifiques que vous souhaitez dominer. Pour le powerlifter compétitif, cela se prépare à atteindre un maximum dans les 3 grands, plus des boucles si vous êtes l'un de ces bigoudis gays (que je suis fièrement).
Pour le guerrier du week-end, il peut simplement s'agir de surélever son banc pour faire honte à ses copains ou de frapper ce soulevé de terre triple poids corporel qu'ils ont toujours voulu faire. L'idée est que nous allons atteindre un sommet pour quelque chose, même si cela signifie que c'est au détriment de quelque chose d'autre.
La spécialisation est pour les insectes, hein? Eh bien, il est assez difficile de se démarquer de la foule de 7 milliards de personnes si vous ne vous spécialisez pas dans quelque chose. Avoir un groupe de généralistes qui ne sont pas bons dans quoi que ce soit ne fait pas beaucoup de bien au collectif. Le monde devient de plus en plus spécialisé, pas moins, et si vous voulez briller, vous devez l'accepter.
Voici quelques exemples de programmes d'entraînement conçus pour cette étape:
Je crois qu'un plan comme celui-ci peut donner des résultats très significatifs à long terme. J'ai utilisé ce type de programme pour porter mon total, qui était resté bloqué à 1400 pendant 2 ans, à plus de 1600 en 2 ans supplémentaires.
Ci-dessous, sous forme de graphique, une représentation visuelle de ce à quoi votre progression pourrait ressembler.
Passez environ un mois à rester en bonne santé et en forme et ne soulevez pas trop lourd. Passez 3 mois à faire de bons entraînements solides, à développer une force globale et à ajouter de la masse musculaire à votre corps. Passez 2 mois à un sommet pour un événement. Répétez ce cycle entier à nouveau pour étoffer 12 mois.
Répétez ce cycle à nouveau plusieurs fois et au fil du temps, votre 10RM devient plus élevé que votre ancien 1RM, ce que vous avez dû travailler dur pour atteindre.
Je me rends compte que dans le graphique, cela montre que, 2 mois après votre pic, votre force est inférieure à celle où elle était. Ne vous inquiétez pas, 4-6 mois après ce dernier pic, votre nouveau pic sera nettement plus élevé dans tous les domaines et j'espère que vous serez moins sujet aux blessures et que votre santé s'améliorera.
Ces choses contribuent grandement à renforcer la longévité dans le sport. Suivez ce plan annuel et vous réaliserez ce que nous voulons tous: lever longtemps et prospérer.
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