La prémisse de cet article est un peu loufoque car tout porte sur un exercice que j'aime vraiment, mais je ne sais même pas vraiment comment appeler ou comment classer.
Juste pour que nous soyons clairs dès le départ, c'est l'exercice dont je parle.
Je ne vois pas beaucoup de gens faire cet exercice en premier lieu, mais presque tous ceux qui le font semblent l'appeler quelque chose de différent - le patineur squat, King deadlift, un soulevé de terre à une jambe, un squat à une jambe, un squat au genou, une fente aérienne , la liste continue.
Enfer, je l'ai même vu appelé un squat de crevettes. Ne me demande pas pourquoi.
À l'exception du squat de crevettes, je pense que vous pouvez faire une bonne affaire pour l'un des noms susmentionnés, mais je l'appelle personnellement un squat de patineur simplement parce que a) c'est comme ça que je l'ai appris à l'origine quand j'ai commencé à les faire et que j'ai juste collé avec, b) cela ressemble vaguement au mouvement de patinage, et c) je travaille avec beaucoup de joueurs de hockey, donc cela leur donne l'impression qu'ils font quelque chose de «spécifique au sport."
Pour moi cependant, le nom n'est pas du tout important et c'est un excellent exercice, peu importe comment vous voulez l'appeler.
Passer à autre chose.
Si les squats de patineurs sont un si bon exercice, alors pourquoi n'y a-t-il pas plus de gens qui les font??
Pour certains, il se peut simplement qu'ils n'aient jamais été exposés à cet exercice, tandis que pour d'autres, c'est plus pour qu'ils luttent avec eux et préfèrent prendre la solution de facilité et les éviter plutôt que de prendre le temps et l'énergie pour aller mieux. sur eux.
Certains haltérophiles (les squatteurs particulièrement forts) peuvent se moquer d'eux et les considérer comme inefficaces ou même capricieux, mais d'après mon expérience, ces personnes ne peuvent généralement pas les faire très bien, voire pas du tout.
Ce n'est pas censé être un léger, au fait. Si vous les sucez, vous n'allez probablement pas en tirer grand-chose et vous ne les aimerez pas trop. C'est tout à fait compréhensible.
Je n'ai jamais rencontré quelqu'un qui est bon pour eux mais qui ne les aime pas.
Dans cet esprit, le but de cet article est de vous aider à vous améliorer et à vous montrer comment les mettre en œuvre dans votre programme afin que vous puissiez également en profiter.
La première étape vers la maîtrise des squats de patineurs n'implique pas en fait de faire des squats de patineurs.
Hein? Laisse-moi expliquer.
Les squats de patineurs sont un exercice assez avancé sur le continuum d'entraînement à une jambe. Ils ne sont pas aussi difficiles que le squat de type «pistolet» à une jambe, mais ils sont beaucoup plus résistants que les variantes prises en charge telles que les squats séparés, les squats bulgares, les fentes et tout autre exercice sur une jambe où la jambe non active peut encore aider à l'équilibre.
En tant que tel, prenez d'abord le temps avec les variations les plus faciles pour aider à renforcer les stabilisateurs de hanche et commencer à vous sentir à l'aise sur une jambe. À tout le moins, je recommande la maîtrise des split squats bulgares et des fentes inversées.
Une fois que vous êtes tous installés là-bas, continuez à lire.
La partie la plus difficile à propos des squats de patineurs au début est sans aucun doute l'aspect équilibrant. S'il s'agissait d'un problème de force, quiconque pourrait s'accroupir avec plus que son poids corporel sur la barre serait théoriquement en mesure de les faire sortir facilement dès le départ. Mais comme vous le savez si vous les avez essayés, ce n'est presque jamais le cas.
Faites-vous une faveur et tenez quelques haltères légers dans vos mains pour servir de contrepoids. Je sais qu'il est contre-intuitif d'ajouter du poids pour le rendre plus facile, mais croyez-moi simplement sur celui-ci. Cela fait une énorme différence et accélérera considérablement la courbe d'apprentissage.
Les poids n'ont pas besoin (et ne devraient pas) être trop lourds. Si vous appuyez sur un banc de moins de 200 livres, des haltères de cinq livres devraient suffire. Si vous pouvez faire plus de 200 livres, des haltères de 10 à 12 livres devraient être bons, 15 tops.
Commencez avec les poids à vos côtés et soulevez-les à la hauteur des épaules pendant que vous vous accroupissez, tout comme vous faites des élévations avant. Il est important de les soulever complètement à chaque fois car plus vous levez les bras, plus il est facile de garder une bonne posture et de rester debout. Si vous devenez paresseux et que vous ne les soulevez pas complètement, cela vous fera vous pencher trop en avant, vous arrondir le dos et perdre votre équilibre.
De même, garder les bras tendus aidera considérablement à l'équilibre, c'est pourquoi vous voulez garder les haltères du côté léger afin que la fatigue des épaules ne devienne pas un problème. N'oubliez pas que vous devez faire les deux jambes, donc c'est beaucoup de relances avant.
Même avec le contrepoids, les squats de patineurs nécessitent toujours une tonne d'équilibre, donc je n'ai pas l'impression que cela triche de quelque manière que ce soit ou que vous perdez l'un des avantages de l'exercice. Si vous choisissez de vous passer du contrepoids, c'est certainement votre prérogative et je ne pense pas qu'il y ait quelque chose de particulièrement mal à cela, je pense juste que vous vous rendez les choses inutilement difficiles (euh).
Même en tenant des haltères, la plupart des gens ne pourront probablement pas sauter et faire des squats de patineurs sans assistance dès le départ sans y travailler. Si vous le pouvez, n'hésitez pas à passer à la section suivante.
Sinon, voici quelques bonnes progressions d'enseignement qui peuvent vous aider à y arriver rapidement.
Ceci est juste un squat de patineur avec la jambe arrière qui ne travaille pas sur une surface glissante telle que des Valslides ou un toboggan.
C'est en fait pratiquement la même chose qu'une fente arrière coulissante, seulement avec un peu plus d'inclinaison du torse vers l'avant.
La clé ici est de mettre le moins de poids possible sur la jambe arrière et de vous concentrer plutôt sur le maintien de votre poids sur le talon de la jambe de travail. Au début, vous devrez peut-être compter un peu sur la jambe arrière pour l'équilibre, mais le but est évidemment d'arriver à un endroit où vous pouvez faire l'exercice sans aide afin de ne pas en faire trop.
Avec la version excentrique, vous vous abaissez simplement sur une jambe et vous vous redressez sur deux. Plus facile à dire qu'à faire, je me rends compte.
L'important ici est de contrôler l'excentrique et pas seulement la chute libre au sol. Je recommande fortement de mettre un coussin derrière vous au cas où vous tomberiez un peu trop vite, mais imaginez que vous vous accroupissez sur une surface dure pour que vous soyez plus enclin à le ralentir. Tirez pendant 3 à 5 secondes sur la phase d'abaissement de chaque répétition et faites 3 à 5 répétitions par série.
C'est juste le contraire de l'exercice précédent. Tenez-vous debout sur une jambe et abaissez-vous sur deux.
Vous voulez vous assurer de ne pas pousser avec le pied de la jambe de travail, alors ramassez-la du sol avant de vous lever. Si vous devez vous donner un petit coup de pouce au début, c'est tout à fait bien, mais ne progressez pas au-delà de cette étape jusqu'à ce que vous puissiez le faire sans pousser.
Personnellement, je les trouve plus difficiles que la version excentrique uniquement, mais certaines personnes les trouvent plus faciles, alors j'essaierais les deux et voir ce que vous aimez mieux.
Lorsque vous pouvez facilement faire des sets complets avec cette version ou la version excentrique uniquement, vous devriez être prêt à faire des squats de patineurs sans assistance.
Une fois que vous pouvez assommer quelques séries de 6 à 8 répétitions complètes et non assistées, il est temps de progresser.
La forme la plus évidente de progression consiste à ajouter de la charge via des gilets lestés, des chaînes ou tout ce que vous avez à votre disposition.
Mais avant d'ajouter de la charge, je préfère en fait augmenter légèrement l'amplitude de mouvement à condition bien sûr que cela ne cause pas de douleur. Lorsque vous faites un squat de patineur régulier debout sur le sol, le fémur finit généralement par être à quelques centimètres de parallèle en bas, surtout si vous mettez un coussin sous la jambe arrière (ce que vous devriez certainement).
Se tenir debout sur une marche aérobie de quatre pouces permettra à la plupart des gens de se mettre en parallèle ou même légèrement en dessous, en fonction de votre anthropométrie.
Si aller aussi profondément provoque des douleurs au genou et / ou à la hanche ou si vous n'avez pas la mobilité pour le faire avec une bonne technique, alors nixez le pas et faites-le debout sur le sol, ou vous pouvez même vouloir réduire la portée. de mouvement légèrement en utilisant plusieurs coussinets derrière vous. Tout d'abord, vous voulez travailler dans une amplitude de mouvement sans douleur.
En supposant que vous soyez en bonne santé, je préférerais que vous augmentiez la plage de mouvement au moins parallèle avant d'ajouter une charge.
À moins que vous n'ayez une multitude de gilets lestés dans votre salle de sport, vous pouvez atteindre un point où vous devrez trouver d'autres moyens de faire progresser l'exercice au-delà du simple ajout de poids.
La mise en pause de chaque répétition en bas rend la tâche plus difficile en tuant le réflexe d'étirement et vous oblige également à contrôler la partie excentrique de la répétition pour éviter de tomber librement au sol.
En parlant d'un excentrique contrôlé, celui-ci pousse cette idée à l'extrême avec des excentriques délibérément lents. Trois à cinq secondes sur la phase de descente est un bon objectif à viser. Plus vous allez lentement, plus c'est difficile, surtout du point de vue de l'équilibre et de la stabilité.
Je suis allé un peu plus lentement dans la vidéo ci-dessous juste pour marteler l'idée, mais vous n'avez pas à y aller lentement.
Accroupissez-vous tout en bas, revenez à mi-hauteur, accroupissez-vous tout en bas, et remontez tout en haut. C'est un représentant. Maintenant fais ça 5-8 fois. C'est un ensemble.
Si vous cherchez à faire frire vos quads, ne cherchez pas plus loin. Attention, cependant, ceux-ci brûlent. Baaad.
Si vous n'avez pas de gilet lesté, je vous suggère fortement d'en obtenir un. Ils peuvent être coûteux, mais je pense que c'est un investissement rentable que vous pourrez utiliser pour améliorer tout un tas d'exercices différents.
Si ce n'est pas possible, pas de problème. Voici quelques autres façons de charger l'exercice:
Tenez un kettlebell ou un haltère dans la prise du gobelet. Si vous avez besoin de plus de poids, vous pouvez tenir deux kettlebells en position crémaillère ou tenir deux haltères sur vos épaules.
Tenez une barre dans la main opposée à la jambe que vous travaillez avec la barre placée à quelques centimètres devant votre torse.
L'introduction d'une charge controlatérale augmente le recrutement des fessiers et remet en question la stabilité de la hanche et du tronc. Celles-ci sont vraiment difficiles, alors soyez prudent sur le poids. Vous voudrez peut-être commencer par la barre vide lorsque vous vous ajustez au chargement de décalage.
Tenez un haltère lourd dans une main et un haltère léger dans l'autre. Tenez l'haltère lourd à vos côtés dans la position de la valise et soulevez l'haltère léger pendant que vous vous accroupissez pour aider à l'équilibre, comme vous le faites avec un squat de patineur régulier. Cela vous permet d'obtenir un chargement plus lourd tout en vous aidant à garder l'équilibre.
Expérimentez avec l'haltère lourd des deux côtés pour voir dans quelle direction vous vous sentez le mieux. J'aime personnellement l'haltère lourd du même côté que la jambe de travail (ipsilatérale), mais vous pouvez trouver le contraire. Les deux manières sont bien.
Donc, une fois que vous pouvez faire des squats de patineurs, comment les intégrez-vous réellement dans vos programmes??
Comme la plupart des choses dans la force et le conditionnement, cela dépend vraiment. Bien que ce soit la vérité, je me rends compte que ce n'est pas très utile, alors laissez-moi vous expliquer.
À des fins de programmation, beaucoup de gens aiment classer les exercices composés du bas du corps dans l'une des deux catégories suivantes: exercices à dominante genou ou quad (pensez squats et fentes), et exercices à dominante hanche, ou fessiers et ischio-jambiers (pensez deadlifts).
Le problème est que les squats de patineurs ne rentrent pas facilement dans l'une ou l'autre des catégories. Ils sont plus dominants à la hanche qu'un squat traditionnel ou à une jambe de type «pistolet» et plus au genou qu'un soulevé de terre traditionnel ou un soulevé de terre roumain à une jambe.
Bien que cela puisse être considéré comme négatif dans le sens où cela ne permet pas une solution de programmation simple, je le vois comme un positif car cela vous donne beaucoup de liberté du point de vue de la programmation pour répondre directement à vos besoins.
Par exemple, vous pouvez les brancher comme alternative adaptée aux genoux aux squats «pistol» à une jambe, ou vous pouvez les utiliser comme alternative conviviale pour le bas du dos aux squats bilatéraux et aux deadlifts si vous ne tolérez pas non plus de lourdes charges, ou si vous souhaitez vous reposer le bas du dos pendant une période de déchargement après plusieurs semaines de travail bilatéral intense.
Ils peuvent également être utilisés en conjonction avec des squats et des deadlifts pour aider à renforcer les stabilisateurs de hanche et à égaliser les déséquilibres entre les jambes sans trop solliciter le corps. Par exemple, si s'accroupir et faire du soulevé de terre dans le même entraînement vous bat, vous pouvez vous accroupir ou faire du soulevé de terre et le suivre avec des squats de patineurs. Ou j'aime aussi commencer par des squats de patineurs et finir par un exercice bilatéral. Votre choix.
Ils sont très sympathiques en général, et en tant que tels, j'ai trouvé qu'ils peuvent être entraînés avec une fréquence relativement plus élevée. Puisqu'ils frappent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers de manière équilibrée, ils fonctionnent très bien comme exercice du bas du corps autonome les jours où vous voulez travailler un peu vos jambes sans trop solliciter la colonne vertébrale.
En ce qui concerne les répétitions, cela variera légèrement en fonction de vos objectifs, mais je ne vais généralement pas en dessous de cinq répétitions et je vais rarement au-dessus de 12.
Prends le temps de jouer avec eux et je pense que tu aimeras ce que tu as.
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