Tout d'abord, définissons les deux types de répétitions de triche:
Certains des plus grands physiques de la planète, comme celui de Ronnie Coleman, ont été construits en utilisant l'élan pour soulever des poids lourds. À l'inverse, Dorian Yates a utilisé une forme parfaite sur à peu près tout ce qu'il a fait. Alors qui a raison?
Tout d'abord, n'utilisez jamais un exemple extrême comme un bodybuilder professionnel pour vous faire une opinion. Pour répondre à cette question, vous devez examiner trois facteurs.
Depuis combien de temps vous entraînez-vous? Suivez la règle «tirer le meilleur parti du moindre». Cela s'applique à presque tout dans la musculation. Cela signifie que vous devez retirer tous les avantages de chaque étape du processus avant de passer à l'étape suivante.
Par exemple, disons que vous commencez un régime. Vous passez immédiatement à zéro glucide, ajoutez du cardio à jeun quotidien, augmentez votre volume d'entraînement et commencez à battre des brûleurs de graisse. Est-ce sage? Non ce n'est pas. Une fois que votre progression s'arrête, quelle est la prochaine étape? Vous ne pouvez pas réduire plus de glucides ou commencer à courir des marathons la nuit.
Alors, pourquoi une personne qui n'a pas l'expérience de la musculation sauterait immédiatement aux répétitions de triche pour surmonter l'échec? La réponse est qu'ils ne devraient pas. C'est à ce moment que vous développez vos habitudes d'entraînement, et vous devez vous concentrer sur l'apprentissage de la forme parfaite, et non sur la recherche de moyens de saper cela. Les haltérophiles moins expérimentés grandiront sans jamais tomber en panne, alors pourquoi ne pas enregistrer cette étape pour plus tard sur la route? Si vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement pendant 2-3 ans consécutifs et que vous n'êtes pas en mesure d'utiliser la forme parfaite, ne considérez même pas cette technique.
Les répétitions de triche peuvent facilement mettre vos tendons et ligaments en danger. Si vous avez des antécédents de blessure au bas du dos lors du soulevé de terre, est-il sage de faire rebondir la barre sur les broches juste pour que les répétitions dépassent ce que vous pourriez faire normalement? Nan. Vous ne pourrez pas profiter de l'une des meilleures choses de la vie, vous entraîner dur, si vous êtes toujours blessé. Plusieurs fois, seul un léger glissement de forme peut entraîner des blessures graves.
C'est le facteur numéro un. Certains exercices se prêtent mieux à la triche que d'autres. Voici quelques-uns de mes exercices préférés, regroupés en fonction de leur efficacité avec la forme de triche.
| Groupe musculaire | Des exercices |
| Épaules | Élévation / suspension et oscillation du delt arrière | Si vous les faites face contre terre sur un banc, vous balancez le poids, ne vous concentrez pas sur la flexion. Ces répétitions de triche détruiront vos delts arrière sans risque de blessure. |
| Élévation latérale | Excellent exercice pour tricher. Obtenez des répétitions strictes, puis augmentez un peu le poids ou utilisez même un peu d'anglais corporel pour faire des séries plus lourdes! |
| Les bras | Curl haltère | Utilisez un peu d'élan pour aller au-delà de l'échec. |
| Triceps Pushdown | Utilisez un peu vos pectoraux et vos lats pour prolonger l'échec passé. |
| Jambes | Presse pour jambes | Mettez vos mains sur vos genoux et faites quelques répétitions supplémentaires! |
| Groupe musculaire | Des exercices |
| Dos | Ligne d'haltères | Aller à l'échec puis utiliser un peu d'élan pour continuer fonctionne bien pour beaucoup, tout comme l'utilisation d'une forme plus lâche pour déplacer un poids plus lourd. |
| Meadows Row | Je suis d'accord pour utiliser un peu de triche sur ceux-ci car le bas du dos est soutenu, et l'utilisation d'un poids lourd intensifiera l'étirement. |
| Rangée de câbles basse | Un certain élan sortant de la position étirée n'est pas mauvais à l'occasion. |
| Lat Pulldown | Celles-ci sont relativement sûres à utiliser sous forme de triche et moyennement efficaces. |
| Épaules | Presse aérienne | Tant que vous portez une ceinture et que vous utilisez les jambes pour générer de l'élan, comme une presse à pousser. Je ne suis pas fan de faire rebondir la barre sur la poitrine ou quoi que ce soit d'autre. |
| Les bras | Barbell Curl | Je donnerais ces 3 racks de squat mais j'ai vu des gens se gâcher le bas du dos en faisant des boucles de triche. |
| Groupe musculaire | Des exercices |
| Dos | Soulevé de terre | Rebondir sur des épingles sur le sol - CERTAINES personnes peuvent s'en tirer. Je ne le conseillerais pas. |
| Barbell Row | Je sais que beaucoup aiment assouplir leur forme pour aller trop loin. Je ne suis pas l'un d'eux. Trop de risque de blessure au bas du dos. |
| Hausser les épaules | Tricher sur ceux-ci n'est pas si dangereux, mais ce n'est pas particulièrement efficace pour les pièges non plus. |
| Jambes | Élévation des mollets debout | Faire rebondir quelques répétitions pour ajouter de l'intensité après l'échec, c'est bien. |
| Groupe musculaire | Des exercices |
| Coffre | Presse d'établi Barbell | Arquez votre dos ou faites rebondir le poids sur votre poitrine? Pas bon. |
| Flye | Rebondissant du bas d'un flye? Pas bon. Mais vous POUVEZ simplement continuer le set en le transformant en presse d'haltères. |
| Jambes | S'accroupir | Rebondissant du fond aussi vite que possible? Veuillez ne pas. |
| Hack Squat | Rebondissant sur le fond de ces? le Seigneur a pitié. |
| Jambe Curl / Soulevé de terre à jambes raides | Trop de risque de déchirure ou de tension aux ischio-jambiers. |
| Élévation des mollets assis | Trop facile de se blesser. |
| Épaules | Rangée verticale | Même les versions strictes ne sont pas sûres. La tricherie les rend encore pires. |
| Les bras | Prédicateur Curl | Rebondir par le bas n'est pas une bonne idée. |
| Dip de barre parallèle | Rebondissant par le bas sur ces = Au revoir les coudes. |
| Extension couchée / Skullcrusher | Juste trop fort sur les coudes. |
| Dos | Tête haute | Voir des gens autour de leur dos et faire le truc de herky-saccadé pour mettre leur menton au-dessus du bar est une énorme bête noire à moi. |
| Haltère Pullover | Vous cherchez à déchirer vos épaules et votre coiffe des rotateurs? Puis balancez le poids sur ces. |
N'utilisez pas de «répétitions de triche prolongées» pendant plus de 1 à 2 séries par partie du corps pendant un entraînement. La majorité, plus de 90% de vos sets, doit être faite strictement.
N'utilisez pas de «tricheurs lourds» pendant plus de 1 à 2 séries par partie du corps. Utilisez-les comme complément aux répétitions forcées, aux drop sets et à d'autres techniques de haute intensité qui sont plus sûres et peuvent être réalisées avec une bonne forme.
La grande majorité des stagiaires peuvent réaliser des gains solides et cohérents en utilisant 90% du temps sous forme d'exercices manuels. Certes, il y a des contextes où un peu plus de «oomf» est nécessaire pour dépasser un plateau, mais ces cas sont l'exception, pas la règle.
Les répétitions de triche sont surutilisées, ce qui est malheureux car elles sont un substitut de deuxième classe à des ajustements de programmation plus intelligents comme des jeux de baisse ou des répétitions forcées occasionnelles (faites avec une forme parfaite). Ils peuvent cependant être utilisés avec prudence pour ajouter de l'intensité à l'occasion, si vous choisissez le bon exercice.
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