Lorsque vous regardez des suppléments d'entraînement, il y en a une poignée qui ont résisté à l'épreuve du temps: poudre de protéines, créatine et pré-entraînement.
Introduits pour la première fois sur le marché en 1982 - découvrez le premier pré-entraînement de notre histoire très intéressante de suppléments d'entraînement - ils sont traditionnellement considérés comme des concoctions de stimulants pour vous donner de l'énergie pour la salle de sport, mais ces jours-ci, ils sont bien plus que cela. Les produits sont devenus extrêmement complexes, avec des ingrédients spécialisés pour la puissance, l'endurance et la concentration, dont beaucoup se trouvent dans la nouvelle catégorie de non-pré-entrainements stimulants.
Il n'est pas difficile de trouver une controverse autour de l'efficacité de certains suppléments surévalués. Les athlètes sont un groupe cynique en ce qui concerne les pilules et les poudres magiques, ce qui soulève la question: les pré-entraînements en valent-ils la peine??
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments.
La caféine fonctionne. C'est pourquoi c'est la substance psychoactive la plus populaire sur Terre. À moins que vous ne ressentiez des effets indésirables, il n'y a aucun argument quant à savoir si cela en vaut la peine en ce qui concerne le fait de vous sentir plus éveillé lorsque vous avez sommeil, mais y a-t-il un effet pratique lorsqu'il est pris avant d'aller au gymnase?
Ouais.
La caféine n'est pas seulement une révélation pour vous aider à vous rendre au travail. Cela ne vous surprendra peut-être pas d'entendre qu'il existe de nombreuses études suggérant que cela peut vous aider à vous concentrer, étant donné le nombre de personnes qui pensent en avoir besoinça pour commencer leur journée de travail.
«Focus» est une sorte de terme nébuleux, mais la recherche a montré qu'il peut effectivement améliorer le temps de réaction, la mémoire de travail et la mémoire perceptive.(1) (2) (3) (4)
Mais plus important encore pour les athlètes, il a des effets réels (et plus fiables) sur la puissance de sortie et les performances des exercices aérobies et anaérobies.(5) (6) (7) (8) (9) (10)
Il existe même des preuves (mais non irréfutables) que la caféine peut augmenter la testostérone et l'oxydation des graisses, qui peuvent toutes deux être bénéfiques pour les athlètes.(7) (8) (11) (12) (13)
Mais cela ne signifie pas que vous devriez prendre des tas de caféine avant chaque entraînement.
«Avec tout ce qui a tendance à être de nature plus stimulante, vous pouvez avoir ce qu'on appelle une régulation négative sensorielle qui produit ce que vous appelleriez un effet de tolérance», explique le Dr. Mike T. Nelson, CSCS, professeur adjoint au Carrick Institute dont le doctorat portait sur la flexibilité métabolique. «Tout le monde en a fait l'expérience, n'est-ce pas? Vous avez votre première tasse de café depuis des mois et vous vous dites: 'wow, c'est génial.'Vous en avez trois ou quatre par jour et vous n'en remarquez pas beaucoup d'effet."
[Vous vous demandez quels pré-entraînements ont le meilleur équilibre d'ingrédients? Jetez un œil à notre meilleur tour d'horizon de pré-entraînement.]
Il note que quand il a un nouveau client qui prend des séances de pré-entraînement ou de grandes quantités de caféine tous les jours, il le fera faire un cycle pendant un certain temps afin qu'il puisse quelque peu normaliser sa réaction.
«C'est juste parce que je trouve beaucoup de gens ont tendance à remplacer le sommeil par de la caféine," il dit. «Ils me diront qu'ils peuvent courir avec cinq ou six heures de sommeil sans problème, mais ensuite je leur demande combien de caféine ils consomment. Si nous supprimons cette caféine, ils réaliseront à quel point ils sont fatigués et que leur corps a besoin de plus de sommeil pour fonctionner au mieux."
En effet, une bonne partie de ces études sur la caféine n'a montré que des effets notables sur des sujets fatigués, car l'effet de la caféine sur les récepteurs de l'adénosine est plus proche de «bloquer la somnolence» que d '«augmenter l'éveil», si cela a du sens. Une meilleure stratégie que de prendre des centaines de milligrammes de caféine par jour - votre pré-entraînement moyen en contient environ 250 milligrammes, à peu près la quantité que vous obtiendrez dans un café Starbucks - est de vous concentrer sur un sommeil suffisant chaque nuit et d'utiliser un pré-entraînement. avant vos entraînements les plus importants de la semaine, par exemple, vos entraînements de soulevé de terre si cet ascenseur est au centre de votre programme.
Un pré-entraînement riche en caféine en vaut donc la peine? Bien sûr, la caféine a des liens très forts avec l'athlétisme. Mais au lieu de faire une routine de caféine, vous êtes plus susceptible de ressentir des avantages si vous dormez suffisamment chaque nuit et utilisez le pré-entraînement une ou deux fois par semaine.
Mais alors, il y a d'autres ingrédients communs dans les pré-entrainements qui pourraient valoir la peine d'être pris plus régulièrement.
Nous avons beaucoup écrit sur ces composés auparavant, mais nous allons simplement parler de quelques-uns des ingrédients les plus courants et les plus étudiés que vous devriez rechercher.
Ce supplément extrêmement populaire est souvent ajouté aux pré-entraînements car il a un lien très fort avec une puissance de sortie croissante. Des dizaines d'études le suggèrent, dont deux publiées dans Biochimie moléculaire et cellulaire et Journal de la Société internationale de nutrition sportive suggérant une augmentation de n'importe où entre 12 et 25 pour cent. (14) (15) Il semble être le plus efficace dans la plage de 1 à 3 répétitions.
Doit-il être pris pré entraînement? Non. Il peut être pris à tout moment de la journée et vous il n'y a pas grand chose à prendre plus de cinq ou dix grammes par jour.
«Si vous prenez de la créatine à raison de cinq grammes par jour pendant quatre semaines, vous saturerez complètement le muscle et vous ne verrez donc pas un effet énorme en prenant plus,» dit Nelson. «Si j'ai une tasse d'eau et qu'elle est pleine d'eau, je ne peux plus y verser d'eau. Voilà comment cela fonctionne avec la saturation de la créatine."
[Consultez notre liste des meilleurs produits à base de créatine sur le marché.]
La créatine en vaut-elle la peine? Absolument, en particulier pour les végétariens qui n'en consomment pas par le biais de produits d'origine animale, où cela se produit naturellement à des niveaux inférieurs.(16) (Il aspire également de l'eau dans les muscles, ce qui les fait paraître plus gros.) Mais qu'il soit pris ou non avant une séance d'entraînement n'a pas vraiment d'importance. Et il en va de même pour…
Lorsque vous prenez cet acide aminé, votre peau pique. C'est assez amusant, c'est inoffensif et ça donne la sensation que c'est donner un coup de pied. Etudes publiées dans Acides aminés, les Journal de recherche sur la force et le conditionnement, et ailleurs ont constaté que deux à cinq grammes peuvent augmenter l'endurance et aider avec les routines d'entraînement en force dans la gamme de 8 à 15 répétitions.(17) (18) (19)
La vérité est que ce supplément peut également être pris à tout moment de la journée; cela ne fonctionne pas seulement lorsque votre peau commence à picoter.
«Oui, vous pouvez prendre de la créatine et de la bêta-alanine comme pré-entraînement, mais je préfère que les gens les prennent à un autre moment», dit Nelson. «Ce n'est pas forcément mal de les prendre à l'avance, mais nous cherchons à en saturer les muscles. Il n'y a pas vraiment trop d'effet aigu."
«Tout le monde semble oublier que les glucides sont un excellent pré-entraînement», ajoute Nelson. «Si vous suivez un régime très faible en glucides et que vous essayez d'augmenter le volume dans la salle de sport, cela ne se passera pas très bien. Ce n'est pas super sexy, mais n'oubliez pas les glucides."
Il existe de nombreux autres ingrédients avec des recherches solides qui les soutiennent, en particulier la théanine pour la concentration et la bétaïne pour le pouvoir. Certains ingrédients ne semblent pas aussi utiles.
Souvent ajouté aux boissons protéinées et aux pré-entraînements en raison de sa prétendue capacité à développer des muscles, les études qui ont montré cet effet l'ont surtout observé chez les brûlés et les personnes en état de traumatisme.(20) Pour la plupart des gens, il n'est probablement pas nécessaire de le compléter; c'est l'acide aminé le plus abondant dans le corps et la majeure partie est stockée et utilisée par l'intestin. Très peu atteint les muscles lorsque vous complétez, plutôt le corps le libère au fil du temps au besoin.
[En savoir plus: La glutamine vaut-elle vraiment votre argent??]
Cet acide aminé est censé aider à la production de force et à la vasodilatation - il est destiné à aider à la production d'oxyde nitrique - mais son lien avec N.O. est faible et n'absorbe pas très bien. La façon dont il influence N.O. est de la même manière qu'un autre acide aminé citrulline, mais la citrulline absorbe beaucoup plus efficacement.
Donc, si vous cherchez un moyen d'augmenter votre oxyde nitrique, essayez plutôt la citrulline ou l'un de ces suppléments pour pompe.
[Lire la suite: Pourquoi l'arginine n'est pas un si bon pré-entraînement.]
Lorsqu'un produit vous dit à quel point il est bon mais ne vous dit pas exactement ce qu'il contient, vous ne pouvez pas savoir s'il mesure réellement les doses standard recommandées. Par exemple, si un produit contient un «mélange xplode de pompe super haute performance» de 5 grammes de créatine, citrulline, bêta-alanine et théanine, légalement ça pourrait avoir 4.99 grammes de créatine et des doses totalement inefficaces des autres.
Nous n'avons pas couvert tous les ingrédients de pré-entraînement sur Terre ici, mais pour répondre à la question de savoir si les pré-entrainements en valent la peine: oui, si vous choisissez les bons ingrédients et les utilisez judicieusement.
La caféine est excellente, mais il vaut mieux pour vous d'être bien reposé et de ne pas en prendre tous les jours. La créatine, la bétaïne et la bêta-alanine ont des liens très forts respectivement avec la puissance, la puissance et l'endurance, mais vous n'êtes pas obligé de les prendre avant votre entraînement si vous préférez ne pas le faire. La théanine ou la taurine peuvent aider à se concentrer lorsqu'elles sont associées à de la caféine.
Il y a peu de raisons d'éviter complètement les pré-entraînements à condition que vous n'ayez pas de réactions indésirables. Assurez-vous simplement de ne pas gaspiller votre argent sur des produits de mauvaise qualité avec les mauvais ingrédients.
1. Duvnjak-Zaknich DM et coll. Effet de la caféine sur le temps d'agilité réactive lorsqu'il est frais et fatigué. Exercice sportif Med Sci. 2011 août; 43 (8): 1523-30.
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