Rappelez-vous quand tout le monde a dit que les squats étaient le meilleur exercice pour construire vos fessiers? Oublie ce que tu sais. Aujourd'hui, nous allons creuser dans l'anatomie humaine, décomposer la fonction du squat, des fessiers et expliquer pourquoi c'est un sujet controversé pour commencer.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Pour commencer, il est important de connaître l'origine et les insertions de ces muscles. Cela nous dit où les muscles commencent et finissent. Il est important de comprendre, car cela nous permet de savoir comment le muscle se contractera et quels exercices le feront le plus efficacement.
Lorsque vous parlez du grand fessier (le plus grand de vos muscles fessiers), votre origine se situe au niveau de l'ilium externe du bassin, du côté postérieur du sacrum et du coccyx, et une partie du ligament sacrotubère et sacroliliaire postérieur. Votre insertion se fait au niveau de la tubérosité fessière du fémur et du tractus ilio-tibial.
La fonction de votre fessier max est d'accélérer concentriquement l'extension de la hanche et d'effectuer une rotation externe. Lorsque vous contractez un muscle, il rapproche les emplacements - l'origine et l'insertion -.
Par exemple, vos fessiers sont complètement inactifs en position assise, ce que vous pouvez imaginer lorsque vous voyez que la distance entre l'origine et l'insertion est plus éloignée que si vous étiez en position debout neutre. Les personnes qui ont des emplois de bureau sont vus avec des fessiers extrêmement inactifs, même dans des positions neutres à cause de cela. Vos fessiers deviendraient plus actifs, disons, si vous montiez les escaliers pour vous rendre au travail. Au fur et à mesure que vous bougez, vos fessiers se contractent et l'origine et l'insertion se rapprochent pendant ce mouvement.
Des mouvements comme ceux-ci contribuent à construire des fessiers plus forts et plus actifs, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont les meilleurs exercices pour vos fessiers.
Nous avons entendu plusieurs arguments affirmant que le squat est le roi de tous les exercices de fessier, mais comment prouver ou réfuter cela?
La meilleure façon de montrer l'activation musculaire dans un exercice est exprimée en% MVC (pourcentage de contraction volontaire maximale) dans les données EMG. En termes simples, cela signifie qu'il montre quel pourcentage du muscle est activé pendant l'exercice. L'exercice le plus optimal pour l'activation sera affiché à 100%.
Bien que l'EMG montre une activation musculaire, il ne montre pas de recrutement de fibres musculaires. Malgré cela, il est théorisé qu'une activation plus élevée signifie un recrutement musculaire plus élevé, ce qui implique une plus grande hypertrophie également connue sous le nom de croissance musculaire.
Un moyen simple d'expliquer la différence entre l'activation et le recrutement est d'imaginer une salle. Il y a plusieurs lumières dans la pièce. Vous pouvez allumer, éteindre ou même atténuer les lumières. Ce serait similaire à l'activation. Vous pouvez dire si un muscle est activé à 30% dans un exercice, à 70% activé, complètement activé ou pas du tout.
Imaginez maintenant qu'il y a plusieurs lumières dans la pièce. Vous pouvez régler les lumières avec l'interrupteur d'éclairage, mais vous ne pouvez pas dire quelles lumières sont utilisées. Certains sont-ils partiellement utilisés au début et d'autres prennent-ils le relais à mi-parcours?? Les mêmes lumières sont-elles utilisées tout le temps alors que d'autres ne sont pas utilisées du tout?
Cet exemple est similaire à la différence entre l'activation musculaire et le recrutement. Avec l'EMG, vous ne pouvez pas dire quelles fibres sont recrutées, car bien que cela puisse montrer qu'il y a une forte activation de ce muscle, il peut ne pas y avoir une activation élevée du recrutement de toutes les fibres en elles-mêmes et d'elles-mêmes.
Tout cela signifie vraiment que nous ne savons pas avec 100% de certitude quels exercices sont meilleurs que d'autres lorsque des exercices avec une activation similaire sont comparés. En effet, plusieurs autres facteurs entrent en jeu en ce qui concerne l'hypertrophie, notamment le recrutement des fibres musculaires (qui peut être affecté par le temps sous tension, le volume, l'intensité, etc.). C'est pourquoi cela a été considéré comme un sujet controversé.
Malgré cela, nous savons quels exercices prouvent une activation plus élevée et, comme il existe une corrélation entre l'activation et l'hypertrophie, nous pouvons supposer que les exercices avec une activation musculaire plus élevée donnent de meilleurs résultats dans la croissance des fessiers.
La réponse est non. L'activité EMG montre que, bien que les fessiers soient importants pour effectuer un squat efficacement, l'activité EMG des fessiers est moins active que d'autres exercices que nous avons trouvés.
L'activité des fessiers varie de 17 à 70% de MVC, alors que vous pouvez voir que les quads (vastus lateralis) vont de 47 à 100% de MVC pour l'activation pendant le squat arrière.
À mon avis, les meilleurs exercices pour construire vos fessiers sont les poussées de hanche, les ponts fessiers, les rebonds pondérés des fessiers et l'extension du dos. Est-ce une fin tout être toute la liste? Non, mais ceux-ci se classent toujours près du sommet pour moi!
Maintenant, cela ne signifie pas que vous devriez éviter les squats si votre objectif est d'avoir des fessiers plus gros et plus forts. En fait, je vous suggère personnellement d'incorporer une variété de ces exercices dans votre routine pour des résultats optimaux. Dans vos entraînements axés sur les fessiers, non seulement vous devez incorporer une variante des exercices ci-dessus, mais vous devez également incorporer une variante de squat et de soulevé de terre.
Bien que les squats ne soient pas le meilleur exercice pour les fessiers, il existe des moyens de vous assurer d'activer vos fessiers plus efficacement, en particulier dans le monde d'aujourd'hui où la plupart des gens sont assis et ont entraîné leurs fessiers à devenir inactifs.
Si vous vous considérez comme inactif, vous avez probablement aussi des fessiers inactifs. Les exercices de mobilité et d'activation sont l'un des meilleurs moyens de renforcer à nouveau votre force de fessier. Je suggère de faire ces exercices correctifs avant de faire des haltères ou des exercices de résistance.
Certains de mes exercices d'échauffement préférés pour activer les fessiers avant vos séances de squat sont les marches latérales des abducteurs à bandes, les marches de monstres à bandes, les squats à bandes et les ponts de fessiers à bandes. Tous ces exercices doivent être légers et utilisés pour «réveiller» le muscle. Votre objectif ici n'est rien d'autre, mais de préparer votre corps à des exercices plus intenses et à faire circuler le sang vers vos fessiers, alors assurez-vous de n'utiliser que des bandes légères ou des poids légers.
Le choix de la variation de squat à effectuer fera également une différence dans l'activation des fessiers. Par exemple, la variante de squat la plus optimale sera une position de squat plus large avec les genoux et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. La raison en est qu'une augmentation de l'abduction de la hanche nécessite plus d'activation des fessiers.
Une fois que vous êtes accroupi, assurez-vous que vous contractez ou serrez complètement vos fessiers en haut du squat et frappez complètement la profondeur (en allant en parallèle ou juste en dessous sans perdre de tension) au bas du squat.
Pour résumer, bien que les squats ne soient pas le meilleur exercice pour entraîner vos fessiers, ils peuvent être rendus plus efficaces en faisant des exercices tels que des poussées de hanche, des ponts fessiers, des rebonds et des extensions du dos. Je suggère d'incorporer tous ces exercices dans votre programme d'entraînement pour les meilleurs résultats.
Image vedette de la page Instagram @lexesohara.
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