Il y a sept ans, mon épaule droite me faisait mal. Mon joint A / C était enflammé et tout mouvement de pression bilatéral était hors de question. La vie à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase est nul.
La seule option était de céder et de faire de la physiothérapie, et lors de ma consultation initiale, le PT a testé la force de mon haut du dos dans diverses positions.
Cela m'a humilié. La force de mon haut du dos et de mes épaules était pratiquement inexistante. Ce qui m'a surpris parce que les tractions, les tractions et les variations de rangs étaient (et sont toujours) une grande partie de mon entraînement.
Mais je ne les exécutais pas correctement parce que Je n'engageais pas les muscles du haut du dos. Les muscles des deltoïdes arrière, des rhomboïdes et des trapèzes sont hors de vue, hors de l'esprit, jusqu'à ce qu'il soit trop tard.
Et l'exercice qui m'a le plus aidé pendant la kinésithérapie était la séparation du groupe.
Remarque: évitez de hausser les épaules avec vos pièges supérieurs avec la plupart des variations de tirage. Faites cela en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles.
Un bon tirage de groupe entraîne le
Le mouvement qu'il entraîne est la rétraction scapulaire (rapprochement des omoplates).
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La bande de traction est un exercice d'isolation simple pour cibler les muscles du haut du dos et un excellent moyen d'ajouter plus de volume de traction à votre entraînement. Et le haut du dos est important car:
Vous avez quelques options ici. Les pièces de traction en bande sont un excellent exercice d'échauffement effectué entre 15 et 25 répétitions. Ou jumelé dans un sur-ensemble lors de l'exécution d'un mouvement de pression de force. Par example,
1A. Appuyez sur les épaules au-dessus de 3 à 6 répétitions
1B. Variation d'écart de 10 à 25 répétitions
Mais vous pouvez également garder un groupe à votre bureau et faire quelques sets à tout moment de la journée. Vous remarquerez bientôt que cela aide à garder vos épaules en arrière et votre posture au point.
Si vous vous ennuyez de vos pull-aparts standard ou si vous pensez que vos scaps sont prêts pour un nouveau défi, considérez ces.
Cette variante entraîne toutes les positions dans lesquelles vos mains (et vos épaules) pourraient être, paumes vers le bas, neutres et paumes vers le haut. Le neutre et les paumes vers le haut entraînent vos poignets de rotateurs externes tandis que la paume vers le bas entraîne vos rotateurs internes.
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Si les tirants de bande réguliers sont faciles, alors c'est pour vous. Vous entraînerez toute la région de vos épaules ainsi que le haut de votre dos. Vous avez deux options pour faire cela.
De toute façon, ça brûlera de la bonne façon.
En retirant le bas de votre corps de l'équation, vous augmenterez l'intensité et entraînerez également la stabilité du tronc et de la hanche. Si vous avez l'habitude d'étendre le bas du dos tout en faisant un exercice de traction, cela vous en rendra plus conscient.
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Il s'agit d'une excellente variante pour entraîner la force et l'endurance du haut du dos là où vous en avez le plus besoin: en position de charnière, prêt à arracher la barre du sol. En tirant sur les 3 positions différentes, vous entraînerez les muscles du haut du dos sous différents angles.
Et en passant du temps dans la charnière, vous améliorerez l'endurance musculaire du bas du dos et des ischio-jambiers.
Le haut du dos est important pour la performance, la santé des épaules et vous le négligerez à vos risques et périls. La bande de traction et ses variations vous permettent de développer facilement force et endurance dans le haut du dos.
Assurez-vous de tourner et de fléchir pour admirer votre travail pratique.
Image sélectionnée via Bojan Milinkov / Shutterstock
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