Dans un article précédent, j'ai discuté des différences distinctes entre les trois principaux mouvements unilatéraux du bas du corps et comment les haltérophiles et les athlètes peuvent mieux choisir ce qui leur convient. Dans cet article, j'examine de plus près deux mouvements extrêmement similaires, le split squat contre le split squat bulgare, et aborder tout ce que vous devez savoir pour décider comment programmer et exécuter chacun de ces mouvements.
Le split squat est très similaire à la fente et au split squat bulgare, mais il ne nécessite pas que l'haltérophile se déplace dynamiquement sous charge ou équilibre sur un pied. Dans la vidéo ci-dessous, notez comment le palonnier est toujours capable de maintenir les deux pieds au sol.
C'est un bon exercice pour progresser à partir des step ups et des fentes, mais avant les split squats bulgares, car il enseigne la mécanique appropriée des articulations de la cheville, du genou et de la hanche sous charge en mouvement stationnaire puisque le lève-personne peut toujours avoir les deux pieds fixés. sur le plancher. De plus, le palonnier est toujours capable de faire la transition de la charge entre les deux pieds, plutôt que de placer la majeure partie de la charge sur la jambe de tête (voir ci-dessous).
Dans la vidéo ci-dessous, notez comment le pied arrière est surélevé, sur un banc, une marche ou un objet stable.
Cela augmentera la stabilité, l'équilibre et la force d'une seule jambe nécessaires pour terminer le mouvement (dans la jambe de tête), favorisant les demandes unilatérales imposées à un élévateur.
Contrairement aux squats, ces mouvements sont des exercices unilatéraux du bas du corps, ce qui signifie qu'ils stresseront une jambe à la fois. Étant donné qu'il est effectué avec une jambe principale, ces deux ascenseurs placent plus de demande sur l'équilibre, la stabilité, la coordination et la force d'une jambe. (Oui, le squat divisé a les deux au sol, mais une jambe doit supporter une charge plus élevée.)
Le split squat peut être légèrement moins complexe que le split squat bulgare en ce que l'athlète est capable de traditionner une partie du pourcentage de charge sur la jambe arrière, alors que de plus grands pourcentages de charge sont sur la jambe de tête dans le split squat bulgare. Dans les deux cas, les deux levées peuvent être utilisées pour augmenter la force d'une seule jambe, améliorer le déficit bilatéral et protéger la mécanique de la cheville, du genou et de la hanche d'un élévateur.
Ces deux mouvements entrent dans la catégorie des ascenseurs d'assistance et il est généralement déconseillé de s'entraîner avec des charges presque maximales, d'autant plus qu'il s'agit d'un mouvement unilatéral. Cela dit, de nombreux haltérophiles entraîneront ces mouvements avec des charges légères à modérées pour augmenter le volume et la vitesse afin de stresser la force de chaque jambe, la structure des mouvements, l'endurance musculaire et l'hypertrophie.
Parce que les deux mouvements sont classés comme ascenseurs d'assistance, ils les deux sont généralement de bonnes options pour la plupart des sports de puissance, de force, de fitness et d'athlétisme. Les avantages de l'entraînement unilatéral sont immenses avec les deux, mais la version bulgare Split Squat peut mettre davantage l'accent sur l'équilibre et la force d'une seule jambe (une seule jambe est levée), ce qui le rend potentiellement plus bénéfique pour les athlètes qui se remettent d'une blessure ou qui cherchent à défier une jambe. force et endurance.
Ces deux mouvements ciblent les hanches, les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, et peuvent être modifiés pour isoler davantage (par exemple, allonger la distance entre le pied avant et le dos augmentera la charge sur la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers.) Pour les haltérophiles qui cherchent à cibler des groupes musculaires spécifiques, il n'y a pas de grande différence entre ces mouvements. Pour mieux protéger vos articulations, vos muscles et vos mouvements, je suggère de faire un cycle chacun dans vos entraînements unilatéraux réguliers pour les jambes.
Les exercices unilatéraux peuvent être de simples modifications des mouvements bilatéraux courants. Les entraîneurs et les athlètes peuvent les mettre en œuvre dans la plupart des programmes d'entraînement formels après les principales remontées mécaniques pour assurer un développement optimal. En comprenant les progressions et les exigences appropriées des deux (équilibre nécessaire, force d'une jambe, etc.), les entraîneurs et les athlètes peuvent défier et faire progresser correctement les schémas de mouvement et les mécanismes nécessaires pour assurer une performance optimale et la prévention des blessures.
Image en vedette: @ginger.doc sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.