Lorsque votre levage fait partie intégrante de votre routine de santé physique et mentale, il peut être trop facile de glisser dans le surentraînement. Surtout quand les niveaux de stress sont élevés, il est facile d'aller trop, trop fort, trop vite. Si votre niveau d'énergie prend une baisse inexpliquée - Je travaille plus que jamais, vous dites, donc je devrais me sentir bien! - toi pourrait être surentraînement pendant la pandémie.
Même si votre vie de levage se sent bien - peut-être avez-vous une nouvelle routine de course en quarantaine, ou vous avez réussi à accrocher quelques kettlebells et haltères avant qu'ils n'évacuent la surface de la terre - la pandémie a certainement apporté plus d'un peu. peu de stress externe dans votre vie.
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Lorsque les niveaux de stress de la vie générale montent en flèche, la probabilité que vous en fassiez trop avec vos entraînements augmente également. Voyons comment vous pouvez reconnaître si vous vous entraînez trop.
Le stress de l'exercice est ... toujours du stress, même s'il est excellent dans le moment. Lorsque votre corps travaille au maximum, il doit bien récupérer - sinon tous vos facteurs de stress peuvent s'additionner et provoquer une baisse de vos performances mentales et physiques (sans parler de votre niveau d'énergie et de votre humeur).
Pour bien récupérer de tout stress - y compris de vos entraînements - vous avez besoin de beaucoup de sommeil, de bien manger (et suffisamment) et de bouger votre corps doucement avec même des choses simples comme marcher régulièrement. Peut-être que dans des circonstances normales, vous pouvez faire tout ou la plupart de ces choses assez bien. Mais la pandémie n'est pas une circonstance normale, et il est très probable que vos habitudes de sommeil, d'alimentation et de déplacement sans entraînement soient bien décalées - sans parler de votre niveau d'angoisse global est probablement beaucoup plus élevé que d'habitude. Combinez tout, et c'est une recette pour le surentraînement.
Les niveaux de stress et d'anxiété pendant la quarantaine sont très élevés pour la plupart (sinon la totalité) des personnes. Si vous êtes déjà sujet à l'anxiété, la pandémie n'aide probablement pas du tout. En plus de tout cela, vous avez soudainement perdu la capacité de vous entraîner avec tout l'équipement que votre cœur désire dans votre salle de sport.
Sans être en mesure de plonger dans vos séances de levage régulières, vous pourriez augmenter la chaleur à la maison avec n'importe quel entraînement de poids corporel, kettlebell ou haltère que vous pouvez trouver. D'autant plus que les niveaux de stress non liés à l'exercice peuvent déjà être très élevés, vous êtes plus susceptible de donner à votre corps trop de stress à gérer lorsque vous vous courez en lambeaux en essayant de surcompenser chaque jour votre manque de haltères.
Lorsque votre niveau d'anxiété est élevé, l'exercice peut être incroyable, mais cela peut aussi aggraver votre santé mentale si vous ne faites rien pour moduler votre niveau de stress. Selon une étude de 2018 publiée dans la revue Frontières en psychologie, plus votre niveau d'anxiété de base est élevé, plus vous risquez de vous surentraîner. (1)
Donc, si le stress de la quarantaine augmente votre niveau d'anxiété habituel, cela pourrait réduire considérablement l'efficacité de vos entraînements et augmenter encore plus le stress de votre corps lorsqu'il ne peut pas récupérer correctement.
Non seulement le surentraînement vous rendra-t-il beaucoup plus fatigué mentalement au quotidien, mais il va également un plafond fort sur votre niveau de performance. Dans une étude de 2018 du Journal de la science et de la médecine dans le sport, les chercheurs ont examiné les niveaux d'hormone de croissance de 51 participants, dont certains étaient en état de surentraînement; d'autres étaient des athlètes en bonne santé; et le troisième groupe était composé de personnes en bonne santé mais non actives.
Les sujets qui faisaient du surentraînement avaient moins l'hormone de croissance dans leur corps que les personnes qui faisaient de l'exercice sainement - en fait, le surentraînement a réduit les niveaux d'hormone de croissance à peu près au même niveau que les participants qui n'ont pas du tout travaillé. (2)
Si vous vous entraînez tellement que vous en faites trop, l'hormone de croissance est probablement quelque chose que vous voulez maintenir à des niveaux décemment élevés. Le surentraînement semble annuler cet avantage particulier de la formation, ce qui signifie que vous ne va pas rendre vos muscles plus gros ou plus forts en poussant votre corps au-delà de ses limites sans récupération adéquate jour après jour.
Lorsque vous soumettez votre corps à une telle pression et qu'il ne peut pas vraiment récupérer, il va mettre son énergie à maintenir votre santé autant qu'il le peut - la croissance musculaire devient beaucoup plus faible sur la liste des priorités. Ce n'est pas une recette que tout le monde veut, surtout pendant la quarantaine lorsque vous craignez probablement déjà de perdre vos gains de gym régulièrement programmés.
Éviter le surentraînement est beaucoup plus facile à dire qu'à faire - mais c'est certainement faisable. Si vous sentez que vos performances plafonnent ou si vous vous entraînez parcelle, mais en vous trouvant plus irritable ou déprimé que d'habitude, vous souffrez probablement de surentraînement. Si vous êtes déjà là, réglez-le. Si vous essayez de l'empêcher, réglez-le. Il sera difficile au début de comprendre la mentalité «moins c'est plus», mais cela vous aidera à long terme.
Vous savez ce que ressent votre corps lorsque vous l'écrasez dans vos séances d'entraînement - en réalisant des gains et des améliorations assez solides chaque semaine, et en vous sentant motivé pour y arriver la plupart, sinon la totalité, des jours. Vous êtes épuisé après vos séances d'entraînement, bien sûr, mais vous vous sentez mentalement excité et prêt à recommencer. Peut-être que vous êtes du genre à ne jamais avoir mal pendant ces périodes de sessions géniales, ou peut-être que vous savez que votre corps a tendance à devenir très endolori mais que vous revenez toujours plus fort. Vous connaissez les rythmes de votre propre corps - essayez de vous souvenir de ce que vos meilleures semaines et mois d'entraînement ont ressenti.
Puis demandez-vous comment votre corps se sent maintenant. Vous vous entraînez tout le temps, mais commencez à le redouter? Travaillez-vous dur, mais vous avez arrêté de progresser? Peut-être que vous êtes plus endolori et raide que d'habitude, ou peut-être que vous êtes très déprimé et nerveux. Cela pourrait être le vieux blues pandémique régulier - mais si ces bleus se sentent liés à vos entraînements, il y a de fortes chances que vous vous surentraîniez.
Même si vous n'avez même pas l'impression de vous entraîner autant par rapport à ce à quoi vous êtes habitué au gymnase, rappelez-vous que votre corps est probablement en train de vivre beaucoup plus de stress que d'habitude en ce moment, ce qui peut abaisser le seuil pour mettre votre corps dans une overdrive dommageable. Vérifiez avec votre corps et votre esprit pour voir où vous en êtes.
Aucun athlète de force ne veut jamais entendre qu'il devrait prendre un seul jour de congé, encore moins quelques-uns, mais si vous avez mis votre corps à l'épreuve sans possibilité de récupération, vous donner au moins quelques jours de pause est probable. aider.
Vous ne perdrez pas tous vos gains en quelques jours - et, si vous vous êtes surentraîné, vous ne réalisiez pas de gains réels de toute façon. Essayez de penser au long jeu et programmez ces jours de congé dans le cadre de votre programme. Votre corps vous remerciera, tout comme votre état d'esprit.
Vous n'avez probablement pas à arrêter tout ce que vous avez fait qui vous a fait plonger dans le surentraînement, mais changer certains entraînements dans une modalité différente apportera de nombreux avantages. Échangez une ou deux séances de levage par semaine - ou abrégez-les simplement - et mettez une ou deux séances de yoga solides à sa place.
Concentrez-vous sur votre mobilité et votre récupération active, non pas une seule fois, mais en tant que partie régulière de votre programme de formation. Cela vous aidera à vous sentir mieux après ce surentraînement actuel et à prévenir le syndrome à l'avenir. Ne sous-estimez pas les bienfaits d'une bonne longue marche ou d'une solide séance de yoga - votre corps en a besoin pour vous garder bien équilibré. Plus vous êtes équilibré, meilleur et plus durable vous deviendrez.
Si vous êtes le plus souvent coincé dans l'appartement, il peut être difficile de maintenir un horaire de sommeil solide, sans parler d'une routine alimentaire décente. Puisque vous ne pouvez pas éliminer par magie le stress qui vient du monde en feu, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler. Voyez si vous pouvez intégrer la méditation et le yoga léger dans vos soirées pour vous encourager à vous former et à vous en tenir à une heure du coucher solide et détendue.
Essayez de planifier vos repas en fonction de vos séances d'entraînement - ce n'est pas parce que vous ne vous rendez plus au bureau que la préparation des repas ne vous sera plus bénéfique. Intégrez les habitudes de récupération à votre nouvelle routine quotidienne - y compris vous lever de votre bureau de fortune et vous étirer au moins quelques fois par jour - et vous lutterez contre le surentraînement sans même vous en rendre compte.
Il peut être extrêmement difficile de se sentir comme si vous contrôliez une grande partie de quoi que ce soit pendant la pandémie; et il pourrait être tentant d'essayer d'éliminer le stress. MYes, vous pourriez être surentraînement pendant la pandémie assurez-vous que vos entraînements de quarantaine sont superposés à des doses saines et régulières de récupération et de soins personnels afin que vous puissiez éviter le surentraînement et faire de votre mieux pendant la pandémie.
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