Les routines d'entraînement Ultimate Arms d'Arnold Schwarzenegger

Bien sûr, la routine des bras d'Arnold Schwarzenegger a contribué à créer le physique qui est toujours considéré par beaucoup comme le meilleur de la musculation de tous les temps, mais l'assommer trois jours par semaine pour la majorité d'entre nous est un peu excessif. Voici quelques conseils pour rendre la routine plus faisable: Arnold Schwarzenegger est un type de gars unique sur un million, sinon un phénomène unique.

«Sans blague», dites-vous. «Pourquoi nous dites-vous quelque chose que nous savons depuis que nous avons des muscles qui valent la peine d'être fléchis??«En exagérant ce qui est douloureusement évident, nous espérons faire valoir qu’en tant qu’athlète particulièrement doué, Arnold était capable de faire des choses dans une salle de sport que la plupart des simples mortels pourraient trouver la surtaxe, voire presque impossible.

Même chez les athlètes avancés, les symptômes de surentraînement, y compris la fatigue chronique et les blessures, peuvent résulter d'essayer de suivre les entraînements d'Arnold jusqu'au tee.

Cela étant dit, nous pensons que tous les culturistes - jeunes et vieux, novices et pro - peuvent bénéficier en suivant les principes présentés par Arnold dans cette pièce. Parce que la musculation est une activité si individuelle, il est logique que vous deviez de toute façon adapter chaque routine à vos capacités et objectifs personnels.

Sauf si vous êtes à un niveau avancé, nous vous déconseillons d'essayer d'imiter le volume de travail qu'Arnold a fait pour les biceps. Si vous êtes un débutant ou un stagiaire intermédiaire, faites deux ou trois séries par exercice à partir de sa routine hors saison et voyez comment ça se passe. Si vous êtes un culturiste compétitif avancé, nous vous recommandons de vous limiter à effectuer trois des cinq séries pré-concours.

ROUTINE HORS SAISON D'ARNOLD

Lors du gonflement, Schwarzenegger suivait une séparation de six jours, frappant les bras deux fois par semaine. Incroyablement, chaque entraînement des bras prendrait deux heures complètes: 45 minutes pour les triceps, 45 minutes pour les biceps et 30 minutes pour les avant-bras, dans cet ordre. «La sévérité de l'utilisation du poids maximal absolu pour chaque exercice de cette routine de super-bombardement nécessite trois à quatre jours de repos entre les séances d'entraînement des bras afin qu'une récupération complète et une croissance maximale se produisent», explique Schwarzenegger. Décomposant les boucles en deux catégories principales - construction de masse et isolation - Schwarzenegger a choisi deux exercices de chaque groupe pour s'assurer qu'il construirait non seulement une masse, mais une masse de qualité.

Exercer	Ensembles	Répétitions
Tricher Barbell Curl	5-8	8-12
Curl haltère incliné	5-8	8-12
Curl de concentration à un bras	5	dix
Curl haltère alterné debout	5	dix

ROUTINE PRÉ-CONCOURS D'ARNOLD

«Trois mois avant un concours, je changerais complètement ma routine de bras», dit le Oak. «Mon objectif était maintenant de zoomer sur le burinage dans toutes les coupes et formes possibles. Je réduisais mes séries et j'allais à un style d'entraînement sur-ensemble et j'essayais d'obtenir une pompe maximale à chaque entraînement."

Pendant cette période, Schwarzenegger passait à l'overdrive, entraînant chaque bras entier en mode superset avec peu ou pas de repos entre les supersets. Étant donné qu'il travaillait maintenant sur une double division de six jours (deux entraînements par jour, six jours par semaine), il se ferait exploser les bras avec cette routine exténuante trois fois par semaine. Et tu pensais que sa routine de construction de masse était un ours!

Mais il y a plus. «Quand je me concentrais sur un grand concours, je me tenais devant le miroir entre les séries de biceps et je fléchissais les bras, tenant le flex pendant une minute, peut-être deux, voire trois minutes. Je ferais ça parce que la pose en concours est difficile. Avoir du muscle est une chose, mais en avoir le contrôle et l'endurance en sont deux autres."

Exercer	Ensembles	Répétitions
Superset 1
Curl haltère incliné	4	8-10
Triceps Pushdown	4	8-10
Superset 2
Curl haltère alterné debout	4	8-10
Extension de tête à un bras	4	8-10
Superset 3
Prédicateur Curl	4	8-10
Presse française couchée	4	8-10
Superset 4
Curl de concentration	4	8-10
Pushup triceps inversé	4	8-10
Superset 5
Curl de prédicateur inversé	4	10-12
Boucle de poignet d'haltères	4	10-12