Le roulement de mousse est un moyen courant pour de nombreux amateurs de gym de s'échauffer, de se rafraîchir et de travailler sur leur mobilité. Les quads sont l'une des zones du corps qui ont tendance à devenir excessivement serrées, et il y avait généralement plusieurs raisons à cela. Quelques raisons courantes pour lesquelles une personne peut avoir des quadriceps serrés sont dues au fait de s'asseoir toute la journée ou d'oublier de s'étirer après l'entraînement.
Faire rouler le quad implique plus qu'un simple recul et sur un rouleau pendant quelques minutes. Pour en savoir plus, nous avons contacté Matt Moskowitz, responsable de la formation à Hell's Kitchen Wellness, pour en savoir plus sur ses mouvements préférés à ces fins. Consultez la description détaillée et la vidéo ci-dessous pour plus d'informations.
Remarque: tous les mouvements affichés sont à titre informatif uniquement. Les informations contenues dans cet article et cette vidéo ne visent pas à prévenir ou à guérir une maladie ou une blessure. C'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un formateur avant d'essayer une nouvelle méthodologie de formation. Si vous ressentez une douleur vive pendant que vous roulez de la mousse ou que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement les mouvements.
Cette séquence de roulement de mousse se concentre entièrement sur la frappe de plusieurs zones du quad et de la partie antérieure de la jambe. Rarement une seule partie du quadriceps est serrée, comme le vastus medialis, mais c'est une accumulation de muscles et de tendons qui sont serrés. Vous trouverez ci-dessous quelques zones du quad et de la jambe antérieure que cette séquence de roulement de mousse couvrira.
Certaines zones peuvent être plus serrées que d'autres, il est donc important de noter les zones excessivement sensibles et de faciliter les différents mouvements de la séquence. Il est toujours préférable de se détendre dans un exercice et de ne pas finir par créer plus de douleur en raison d'une pression excessive.
Pour commencer, l'athlète s'agenouillera et placera le rouleau en mousse juste devant les genoux. À partir de là, l'athlète amènera son corps vers le sol et s'assurera que ses hanches et son corps sont mis à la terre pour éviter toute forme de mal de dos. Une fois que le rouleau est sous leurs quads et que leur corps est au sol, l'athlète commencera à rouler en avant et en arrière pour essayer de frapper les fémurs.
L'athlète doit effectuer 20 à 30 mouvements de haut en bas de la jambe, ou rouler jusqu'à ce qu'il sente que sa tension quadruplée diminue. Si un athlète a besoin de plus de pression sur sa jambe, il peut s'allonger sur le côté et se positionner sur la jambe sur le rouleau, et un autre.
Le prochain mouvement demandera à l'athlète de placer le rouleau légèrement incliné par rapport au genou, comme s'il était à 2 heures de la position à genoux. Ensuite, l'athlète amènera son corps au sol et placera son poids sur le côté médial du quad. Une fois que l'athlète a fait cela, il inclinera la hanche vers le bas pour mettre plus de poids dans le médial.
Une fois que l'athlète a incliné sa hanche et appliqué une pression dans le quad central, il commencera à rouler en avant et en arrière avec un léger angle des hanches. L'objectif de l'athlète devrait être d'effectuer 20 à 30 coups, ou 2 à 3 minutes en roulant juste au-dessus du genou vers le milieu du quad dans de courts mouvements contrôlés.
Pour commencer le mouvement suivant, l'athlète positionnera le rouleau parallèlement au côté de la jambe à partir d'une position à genoux. Après cela, l'athlète apportera son poids corporel sur le rouleau, de sorte que le côté du quad est la zone principale en contact. Il est important que l'athlète facilite ce mouvement car le côté du quad est souvent du côté le plus serré des muscles du quad.
Une fois que les athlètes ont trouvé leur niveau de pression confortable, ils doivent rouler de haut en bas sur le côté pendant 20 à 30 coups, ou 2 à 3 minutes.
Le prochain exercice est un étirement qui se concentre sur l'allongement du sartorius, le long muscle tendineux qui traverse et autour du quad. Pour cet étirement, l'athlète sera couché sur le ventre, le corps à plat sur le sol et placera un rouleau en mousse sous le quad à environ 3 à 5 pouces au-dessus du genou.
Ensuite, l'athlète prendra une sangle d'étirement, une bande ou une serviette et l'enroulera autour de la cheville ou du pied. Après cela, l'athlète commencera à tirer doucement vers l'arrière de sa tête, de sorte que toute la longueur du quad reçoive un étirement. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté. De plus, si un athlète souhaite étirer la partie intérieure du quad, il peut incliner le pied vers l'intérieur, vice versa pour l'extérieur.
L'exercice final consiste en un auto-massage avec une balle de tennis. Un athlète commencera assis avec une jambe dans un angle de 90 degrés. De là, l'athlète va saisir sous le quad et pousser le muscle vers le haut pour fournir une plus grande surface pour entrer en contact avec la balle de tennis.
Prenant la balle de tennis dans l'autre main, l'athlète appuiera sur le muscle médial, ou muscle larme, et effectuera un mouvement de torsion semblable à un bouchon de bouteille. L'athlète exécutera cela aussi longtemps qu'il en aura besoin, ou se sentira à l'aise de le faire.
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