Entraînements avec haltères à la maison pour les haltérophiles, les haltérophiles et plus

La formation à domicile peut être délicate, surtout si vous ne disposez pas de l'équipement, des outils et / ou du chargement appropriés. Pour les haltérophiles plus sérieux, gagner en force maximale, en masse musculaire et en performances sportives (dynamophilie, CrossFit, haltérophilie, etc.) peut être limité sans haltères, haltères et poids.

Il existe, cependant, certains entraînements qui peuvent être effectués à la maison avec des haltères (et certains exercices de poids corporel) qui peuvent vous garder sur la bonne voie avec la construction de la force globale et de la masse musculaire jusqu'à ce que vous puissiez vous trouver des charges et des barres plus lourdes.

Dans cet article, nous proposerons jusqu'à 14 entraînements pour aider les athlètes sérieux de force, de puissance et de fitness à développer une plus grande force spécifique au sport, une masse musculaire (hypertrophie), un mouvement et une forme physique.

• Avantages des entraînements avec haltères à domicile
• Entraînements avec haltères à domicile pour les athlètes CrossFit
• Entraînements avec haltères à la maison pour les haltérophiles
• Exercices d'haltères à domicile pour les haltérophiles
• Exercices d'haltères à domicile pour les culturistes
• Entraînements d'haltères à domicile pour les guerriers du week-end

Avantages de faire des entraînements d'haltères à la maison

Vous trouverez ci-dessous trois avantages des entraînements d'haltères à domicile pour la force et la masse musculaire. Vous pouvez en savoir plus sur les avantages de l'haltère et de l'entraînement unilatéral ici.

1. Train autour des horaires chargés

La beauté des entraînements à domicile est qu'ils peuvent être effectués à votre domicile, quand vous le souhaitez. Pour beaucoup d'entre nous, la vie bien remplie, le travail et les horaires de voyage peuvent faire obstacle à l'entraînement facultatif, à la récupération et au sommeil.

Les entraînements à base d'haltères à la maison peuvent être effectués non seulement pour augmenter la forme physique globale et la force musculaire / l'hypertrophie, mais peuvent également vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs car cela minimise l'investissement de temps nécessaire pour aller et revenir du centre d'entraînement / de la salle de sport.

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2. Augmenter la masse musculaire maigre

Les athlètes de force, de puissance et de fitness devraient désormais connaître l'importance de l'entraînement accessoire. L'augmentation de la masse musculaire maigre, l'amélioration de la configuration et du contrôle des mouvements et la diversification de la forme physique sont tous des avantages de l'entraînement accessoire dans un programme bien conçu.

En raison de contraintes de temps (ou de fatigue générale après les ascenseurs de puissance principale et de force), certains athlètes sautent leurs exercices accessoires, laissant finalement les progrès et les gains sur la table. Les entraînements d'haltères à domicile peuvent être effectués dans le confort de votre foyer plus tard dans la journée après des séances d'entraînement intensives ou les jours où il peut être plus difficile de s'entraîner au gymnase.

3. Améliorer la santé et la forme physique en général

Bien que l'entraînement en général puisse améliorer la force et la forme physique globales, certains athlètes peuvent trouver que la diversification de leurs entraînements pour inclure des exercices plus légers (comme ceux ci-dessous) peut améliorer la croissance musculaire, la structure des mouvements et la composition corporelle.

En ajoutant ces entraînements à domicile à votre routine d'entraînement (ces entraînements peuvent également être effectués au gymnase avec des haltères), vous pouvez améliorer d'autres aspects de la forme physique tels que la force unilatérale, la coordination des mouvements et la nouvelle croissance musculaire.

Entraînements avec haltères à domicile pour les athlètes CrossFit

Vous trouverez ci-dessous trois entraînements avec haltères que vous avez peut-être déjà vu ou non. Les deux premiers entraînements proviennent directement de WOD régionaux et d'haltères ouverts, ce qui en fait d'excellents tests de fitness dans le sport du CrossFit. Le dernier entraînement est un entraînement pour tout le corps qui renforce la force, les muscles et l'endurance.

Séance d'entraînement 1 (Entraînement régional n ° 2 CrossFit 2017)

Cet entraînement est simple et direct, mais c'est tout sauf facile. Testez votre force, votre puissance et votre endurance mentale dans ce sprint complet d'un entraînement. Nous avons échangé des creux de bague contre des pompes pour des raisons de sécurité.

Schéma de 21-15-9 répétitions

• Haltère Snatch - 80/55 lb (hommes / femmes)
• Push Ups à libération manuelle

Entraînement 2 (CrossFit Open 17.1)

L'entraînement ci-dessous provenait du CrossFit Open 2017, séance d'entraînement 17.1, qui était un entraînement de 20 minutes, réalisé en échelle ascendante. Cet entraînement comprenait deux mouvements corporels totaux qui mettaient au défi les haltérophiles / athlètes sur un domaine temporel plus long, ce qui le rend parfait pour l'endurance musculaire et l'endurance.

Limite de temps de 20 minutes

Effectuez les mouvements suivants dans l'ordre ci-dessous, en croissant par répétitions à chaque tour jusqu'à ce que vous terminiez tous les tours ou jusqu'à la limite de temps. Votre score correspond au nombre total de répétitions effectuées au cours de la période de 20 minutes OU au temps total jusqu'à la fin.

• Poids - 50/35 lb (hommes / femmes)
• 10 haltères Snatch et 15 Burpee Box Jump et Overs
• 20 bribes d'haltères et 15 sauts et sauts de Burpee Box
• 30 bribes d'haltères et 15 sauts et sauts de Burpee Box
• 40 bribes d'haltères et 15 sauts et sauts de Burpee Box
• 50 bribes d'haltères et 15 sauts et sauts de Burpee Box

Séance d'entraînement 3 (accentuation totale du corps)

Vous trouverez ci-dessous un entraînement divisé en deux parties, la première un entraînement EMOM (toutes les minutes à la minute) et le second un entraînement AMRAP (autant de répétitions / tours que possible), chacun d'une durée de 16 minutes. Assurez-vous de prendre environ cinq (5) minutes de repos entre chaque sous-entraînement pour assurer une récupération adéquate.

EMOM 1 (16 minutes)

• Même - Double propulseur d'haltères x 10 répétitions
• Odd - Balançoire avec haltères x 10 répétitions
• 8 tours

AMRAP (16 minutes)

• Course de 400m
• 2 turcs Get Ups (1 / bras), aussi lourds que possible
• Dumbbell Renegade / Plank Row x 10 répétitions (5 / bras)

Entraînements avec haltères à la maison pour les haltérophiles

La barre est un outil nécessaire pour l'entraînement de dynamophilie, car elle permet à un athlète d'utiliser l'équipement exact nécessaire pour concourir dans le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les entraînements ci-dessous doivent être effectués en combinaison avec des exercices de force et de technique d'haltères pour maximiser les performances.

Entraînement 1 (accentuation du haut du corps)

• Traction pondérée - 4 séries de 8-10 répétitions
  • Barre de bras haltère - 4 séries de 5 répétitions
• Presse d'établi à poignée fermée avec haltères - 4 séries de 12-15 répétitions, aussi lourdes que possible
  • Haltère Seal Row - 4 séries de 12-15, aussi lourdes que possible
  • Haltère Shrug - 4 séries de 12-15, aussi lourdes que possible
• Ligne verticale d'haltères / presse cubaine - 4 séries de 10 répétitions
  • Double inclinaison Flye - 4 séries de 10 répétitions
• Curl marteau haltère - 4 séries de 10 répétitions
  • Dumbbell Skull Crusher - 4 séries de 10 répétitions

Entraînement 2 (accentuation du bas du corps)

• Squat de cosaque avec haltères - 3 séries de 10 répétitions (5 / côté)
  • Glute Bridge - 3 séries de 1 minute
• Squat de gobelet avec haltères - 4 séries de 12-15 répétitions (varient les largeurs de position)
  • Curl ischio-jambier pondéré allongé (avec haltère) - 4 séries de 12-15 répétitions
• Fente de marche - 4 séries de 20 étapes
  • Balançoire avec haltères lourds - 4 séries de 15 répétitions

Séance d'entraînement 3 (accentuation totale du corps)

• Développé couché avec haltères - 5 séries de 5 répétitions, aussi lourdes que possible
  • Weighted Chin Up - 5 séries de 5 répétitions, aussi lourdes que possible
• Haltère bulgare Split Squat - 4 séries de 10 répétitions, aussi lourdes que possible
  • Haltère à un bras Snatch / Clean and Press - 4 séries de 10 répétitions (5 / côté)
• Soulevé de terre roumain à une jambe - 4 séries de 10 répétitions
  • Haltère Bent Row - 4 séries de 12-15 répétitions

Exercices d'haltères à domicile pour les haltérophiles

Les haltérophiles peuvent intégrer des entraînements d'haltères à domicile pour améliorer la masse musculaire, améliorer le mouvement et aborder toute programmation accessoire qui doit avoir lieu après les principaux mouvements d'haltérophilie et de force.

Entraînement 1 (accentuation du haut du corps)

• Traction pondérée - 5 séries de 5 répétitions
  • Strict Handstand Push Up - 5 séries de 5 répétitions
• Presse stricte double haltère - 4 séries de 10 répétitions
  • Dumbbell Renegade / Plank Row - 4 séries de 10 répétitions
• Ligne verticale d'haltères / presse cubaine - 4 séries de 10 répétitions
  • Presse d'établi à double inclinaison / plate - 4 séries de 10 répétitions

Entraînement 2 (accentuation du bas du corps)

• Haltère TEMPO (3030) Goblet Squat - 3 séries de 8 répétitions
  • Soulevé de terre roumain à jambe unique pondérée - 3 séries de 8 répétitions
• Crémaillère avant avec haltères bulgare Split Squat - 4 séries de 8 répétitions
  • Balançoire avec haltères lourds - 4 séries de 15 répétitions
• Squat de cosaque avec haltères - 3 séries de 10 répétitions (5 / côté)
  • Élévation des mollets avec haltères debout (bilatérale / unilatérale) - 3 séries de 20-30 répétitions

Séance d'entraînement 3 (accentuation totale du corps)

• Propulseurs d'haltères doubles - 5 séries de 5 répétitions
  • Haltère Squat Jump / Box Jump - 5 séries de 3 répétitions
• Fente de marche double haltère - 4 séries de 20 étapes
  • Rangée d'haltères lourds à bras unique - 4 séries de 8 répétitions / côté
• Curl de marteau haltère debout - 4 séries de 8 répétitions
  • Haltère Close Grip Bench Press / Weighted Dips - 4 séries de 8 répétitions

Exercices d'haltères à domicile pour les culturistes

Les entraînements ci-dessous peuvent être effectués de manière cyclique, une ou deux fois par semaine. Les entraînements comprennent des sur-ensembles, des ensembles droits et des ensembles à volume élevé.

L'accent doit être mis sur une charge modérée à élevée avec les plages de répétition prescrites pour permettre une fatigue et des contractions musculaires maximales.

Entraînement 1 (poitrine et triceps)

• Banc plat avec haltères Flye - 4 séries de 10 répétitions
• Développé couché incliné avec haltères - 4 séries de 8 répétitions, aussi lourdes que possible
• Presse au sol avec haltères Close Grip - 4 séries de 20 répétitions
  • Dips pondérés / poids corporel - 4 séries à l'échec (10-15 répétitions)
• Extension d'haltères simples - 4 séries de 8 répétitions, lourdes
  • Kickbacks doubles avec haltères allongés (couchés) - 4 séries de 10 répétitions

Entraînement 2 (dos, épaules et biceps)

• Pull Up à prise large pondérée / poids corporel - 4 séries de 10 répétitions
  • Élévations latérales d'haltères - 4 séries de 10 répétitions, poids modéré à léger
• Rangée d'haltères à bras unique - 4 séries de 12 répétitions, aussi lourdes que possible
  • Poussée d'haltères debout - 4 séries de 10 répétitions
• Dumbbell Upright Row - 4 séries de 12 répétitions
  • Haltère à genoux Arnold Press - 4 séries de 8 répétitions
• Incline Bench Dumbbell Bicep Curl - 4 séries de 10 répétitions
  • Heavy Dumbbell Farmer Carry - 4 séries de 1 minute

Entraînement 3 (quadriceps, ischio-jambiers et mollets)

• Dumbbell Narrow Stance Squat - 4 séries de 20 répétitions, cadence contrôlée, concentration sur la contraction du quadriceps
• Soulevé de terre roumain avec double haltère - 4 séries de 20 répétitions, cadence contrôlée, concentration sur la contraction du quadriceps
• Haltère Step Up - 4 séries de 20 étapes
• Curl ischio-jambier couché (couché sur le ventre) avec haltère - 4 séries de 15 répétitions
• Élévation des mollets avec haltères assis / debout - 4 séries de 15 répétitions, avec deux secondes de contraction en haut de chaque répétition

Entraînements d'haltères à domicile pour les guerriers du week-end

Les entraînements ci-dessous peuvent être utilisés pour augmenter la force globale et la masse musculaire des personnes qui ne peuvent s'entraîner dur que le week-end (ou seulement deux jours de la semaine).

Les deux entraînements sont faits pour être effectués dos à dos, cependant, sachez que les douleurs musculaires d'apparition retardée resteront avec vous tout au long de la première partie de la semaine suivante.

Entraînement 1 (accentuation de la pression)

• Dumbbell Squat Clean and Press - 4 séries de 8 répétitions, lourdes
  • Box Jump - 4 séries de 5 répétitions
• Banc de musculation alterné avec haltères - 4 séries de 20 répétitions (10 / côté)
  • Dumbbell Walking Lunge / Step Up - 4 séries de 8 répétitions / jambe
• Presse à haltères - 4 séries de 10 répétitions
  • Hanging Leg Raise - 4 séries de 19 répétitions

Séance d'entraînement 2 (accentuation de la traction)

• Valise haltère Deadlift - 4 séries de 12-15 répétitions, lourdes
  • Saut large - 4 séries de 5 répétitions
• Remonter - 4 séries de 10 répétitions
  • Dumbbell Renegade / Plank Row - 4 séries de 10 répétitions (5 / côté)
• Soulevé de terre roumain à jambe unique avec haltères - 4 séries de 10 répétitions
  • Planche latérale lestée - 4 séries de 30 secondes / côté

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Image vedette tirée de la photo de Dave Kotinsky / Shutterstock