En musculation, un maximum de 1 répétition (1-RM) est bien plus que le droit de se vanter. L'idée qu'un 1-RM n'est qu'un nombre pour une portance maximale est à courte vue, car c'est beaucoup plus. Un 1-RM est une référence en matière de programmation, de conditionnement et de formation de qualité.
Lorsqu'il s'agit d'un entraînement en force cohérent, les 1-RM aident à dicter plusieurs variables d'entraînement et le déroulement d'un programme. Cela fournit une direction aux micro, méso et macrocycles et aide les haltérophiles à pousser leur potentiel d'un point de vue stratégique.
Dans cet article, nous allons couvrir tout ce qui entre dans l'établissement d'un 1-RM et couvrirons une pléthore de sujets, notamment:
Pour les apprenants visuels, regardez notre vidéo détaillée pour expliquer les sujets abordés ci-dessus!
Un maximum de 1 répétition (1-RM) est le montant maximum absolu qui peut être levé pour un représentant pour un exercice donné. Un vrai 1-RM ne laissera rien dans le réservoir et laissera les haltérophiles et les athlètes avec une sensation interne de, «Je ne pourrais pas ajouter plus de poids à la barre si j'essayais."
Au lieu d'utiliser uniquement des 1-RM pour les exercices composés, un 1-RM peut techniquement exister pour n'importe quel exercice. Cependant, il convient de noter que tous les 1-RM n'auront pas le même poids en ce qui concerne la direction de la programmation stratégique. Il convient également de noter que certains exercices ne valent tout simplement pas la peine d'être maximisés en raison du rapport risque / récompense qui les accompagne.
Il y a de nombreux avantages à connaître vos 1-RM et à les utiliser de manière stratégique. Ces avantages vont glisser et changer en fonction des objectifs, des besoins et du statut global de la formation.
Le premier avantage de connaître ou d'avoir une idée de votre 1-RM est que cela crée une meilleure programmation. Un excellent programme sera structuré pour faire progresser la force et les adaptations de manière stratégique et les 1-RM peuvent aider à dicter le flux de formation dans:
Dans ces délais, les programmes utiliseront souvent des méthodes d'autorégulation telles que RPE, RIR, entraînement basé sur la vitesse et autres pour dicter les intensités d'entraînement, et les 1-RM peuvent aider à ajouter de la profondeur à la programmation des intensités.
Par exemple, beaucoup d'entraîneurs lieront les pourcentages et l'autorégulation pour fournir la meilleure portée pour la formation stratégique, et sans connaître son 1-RM (qu'il soit exact ou estimé), il est impossible de le faire avec précision.
Un autre avantage lié à la connaissance de vos 1-RM est la façon dont ils aident les entraîneurs à diriger la formation. Que vous programmiez pour vous-même ou pour d'autres, les 1-RM peuvent aider à fournir une meilleure configuration du terrain pour votre corps ou celui de votre client.
Par exemple, si quelqu'un se sent épuisé et qu'il ne connaît pas ses 1-RM pendant plusieurs jours d'entraînement, il est probable qu'il pousse trop souvent au hasard des intensités trop élevées, ce qui n'est pas idéal pour la longévité au gymnase. C'est là qu'entre en jeu le premier avantage de l'utilisation des 1-RM pour créer de meilleurs programmes avec autorégulation.
Bien que la connaissance des 1-RM soit importante pour l'orientation de la programmation, elle n'est pas vraiment nécessaire pour tout le monde. Alors, qui a besoin de connaître son vrai 1-RM?
Pour la plupart des vrais débutants, connaître leurs 1-RM n'est pas extrêmement important car la construction d'une base de force et de forme devrait avoir la priorité. Remarque: avoir une idée vague peut être utile, mais vraiment maximiser avant que les compétences mécaniques ne soient introduites pourrait être contre-productif.
Les haltérophiles intermédiaires peuvent bénéficier de la connaissance de leurs 1-RM, cependant, il convient de reconnaître que les âges d'entraînement intermédiaires peuvent être définis par un assez large éventail. Considérer cela peut aider à déterminer le type de test 1-RM qui sera le plus bénéfique (plus d'informations sur ceux ci-dessous).
Les haltérophiles et les athlètes avancés peuvent absolument bénéficier de la connaissance de leurs 1-RM, et c'est une évidence. Les athlètes de force ont besoin de connaître leurs 1-RM pour programmer en conséquence pour la compétition et pour créer des objectifs réalistes. Généralement, les vrais 1-RM seront le meilleur pari pour ce type de poussoir.
Les athlètes sportifs n'auront probablement pas besoin de tester ou de connaître leur vrai 1-RM et peuvent s'en tirer en utilisant un lourd double ou triple pour aider à dicter leur 1-RM projeté. Le risque: la récompense n'est généralement pas là pour les athlètes de sport d'élite et les doubles et triples lourds qui sont régulièrement programmés peuvent suffire très bien pour les 1-RM estimés.
Il existe plusieurs façons de trouver des 1-RM et chaque méthode doit être choisie en fonction de quelques facteurs différents:
Cela revient au point ci-dessus lorsque nous avons fait référence au fait que les vrais débutants peuvent probablement bénéficier de meilleurs calculs en utilisant des calculs par rapport à la maximisation des ascenseurs.
La première méthode pour trouver votre 1-RM est avec un jour de repos 1-RM. Ce sont des jours où il y a un objectif en tête et qui maximise le ou les ascenseurs souhaités.
Pour les vrais jours de test 1-RM, il existe quelques exigences qui vous permettront de mieux réussir, notamment:
En dehors des exigences de base qui sont une bonne idée à avoir pour les jours de test 1-RM, il y a aussi des avantages et des inconvénients qui accompagnent ces jours.
Chaque entraîneur et athlète aura sa propre liste de conseils et de processus pour structurer les jours de test 1-RM. Ci-dessous, nous avons fourni certains de nos conseils préférés à garder à l'esprit lors de la maximisation!
En relation: Consultez le génial article de Ben Pollack sur le test des 1-RM comme un pro!
Un autre moyen populaire et beaucoup plus convivial pour les débutants / intermédiaires de trouver des 1-RM consiste à utiliser des calculatrices 1-RM. C'est une excellente option pour les débutants et les intermédiaires car ils peuvent fournir un niveau de base pour diriger la formation et la programmation.
Pour ceux qui souhaitent utiliser des calculatrices 1-RM pour établir une estimation de leur 1-RM, les exigences sont beaucoup plus faibles:
Tout comme les jours max, les calculatrices 1-RM sont livrées avec leur propre liste d'avantages et d'inconvénients. Découvrez-les ci-dessous.
En ce qui concerne les calculatrices 1-RM, plusieurs équations sont utilisées, mais les deux plus populaires ont tendance à être les formules de Brzycki et Baechle.
En relation: Comment les haltérophiles débutants, intermédiaires et avancés peuvent trouver leurs 1-RM.
Bien que les calculatrices soient faciles à utiliser pour tout le monde, il y a quelques conseils à garder à l'esprit lors de leur utilisation.
N'oubliez pas qu'une calculatrice peut toujours présenter des écarts en termes de précision, donc l'utilisation des conseils ci-dessous peut vous assurer d'obtenir la meilleure estimation pour votre 1-RM.
L'objectif avec les calculatrices est de trouver une moyenne et de l'utiliser pour diriger l'entraînement, car cela fournira plus de précision.
Pour tester votre 1-RM, consultez la calculatrice BarBend 1-rep max ci-dessous!
| Pourcentage de 1RM | Poids de levage | Répétitions de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Un maximum de 1 répétition (1-RM) est le montant maximum absolu qui peut être levé pour un représentant pour un exercice donné.
Pas nécessairement. Bien que la connaissance des 1-RM puisse être utile pour les haltérophiles intermédiaires et avancés afin de fournir une précision de programmation, les débutants n'ont pas nécessairement besoin de connaître leur véritable force maximale de 1 répétition.
Techniquement, personne n'a besoin de connaître son vrai maximum de 1 représentant, cependant, au moins avoir une idée peut offrir de multiples avantages, notamment:
Connaître votre 1-RM peut être un outil incroyable pour améliorer la programmation et l'énergie vers les objectifs. Lors de la recherche de votre 1-RM, il est important de se rappeler que toutes les méthodes ne sont pas créées de la même manière et de sélectionner le test 1-RM signifie qu'il correspond le mieux à vos besoins individuels!
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