Dans un article précédent, j'ai expliqué comment les athlètes peuvent bénéficier de l'introduction de la pierre de l'atlas dans leur programme d'entraînement. Aujourd'hui, je vais donner plus de détails sur un mouvement spécifique utilisé avec la pierre de l'atlas: le «mouvement unique».
Il est difficile de discuter de la force et de la puissance que l'entraînement avec la pierre d'atlas peut fournir. Soulever la pierre de l'atlas est un mouvement extrêmement éprouvant et stimulant qui sollicite pleinement le corps d'une manière que de nombreux autres mouvements multi-articulaires ne peuvent égaler. Cela étant dit, il peut être rendu plus difficile encore, grâce à l'introduction de la «motion unique."
De nombreuses personnes qui ne sont pas impliquées dans la communauté Strongman ont tendance à considérer la pierre de l'atlas comme un mouvement singulier, mais pour ceux qui se concentrent sur la performance dans la communauté des hommes forts, l'utilisation de la technique du «one motion» est nécessaire pour prendre l'avantage en compétition. Dans le cadre d'hommes forts compétitifs, le mouvement unique est utilisé pour gagner une avance généralement sur la série de pierres atlas. Cela est dû au fait qu'il est jugé soit sur le plus de pierres chargées dans un laps de temps donné, soit sur le temps nécessaire pour terminer la série.
En règle générale, les athlètes «un mouvement» autant de pierres que possible pour gagner du temps au lieu de roder la pierre puis de les charger. Cela peut réduire de précieuses secondes leur temps et aider à augmenter leur position finale.
Les meilleurs exemples de «one motioning» sont vus au World's Strongest Man Competition. Plusieurs fois, le titre a été déterminé par qui remporte les pierres. Bien que ces athlètes de haut niveau l'utilisent comme un moyen d'obtenir la victoire, l'apprentissage du «mouvement unique» peut aider chaque athlète quelle que soit l'effort de compétition dans lequel il est impliqué.
Pour le mouvement unique, la position de départ est la même pour les deux mouvements et un. Un athlète doit chevaucher la pierre avec le milieu du pied créant une ligne au centre de la pierre. Généralement, lorsque j'enseigne le «mouvement unique», un athlète doit se pencher et rapprocher le haut de l'abdomen le plus possible de la pierre. Cela limitera la distance dont l'athlète a besoin pour «ramer» la pierre à son corps.
L'athlète doit presser la pierre aussi fort que possible et soulever de la même manière qu'un RDL tout en ramant la pierre durement dans son corps. Une fois que la pierre passe le genou, l'athlète doit étendre violemment les hanches, et tout en serrant toujours cette pierre aussi fort que possible, puis effectuer une extension du dos et se frayer un chemin vers une triple extension complète. Ce mouvement doit être un mouvement fluide sans temps d'arrêt ou de réinitialisation. Enfin, l'athlète lâchera la pierre sur la plate-forme ou au-dessus de la barre.
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Tous les avantages du chargement d’une pierre d’atlas sont toujours présents avec le «mouvement unique». La plus grande différence est qu'il n'y a pas de pause ou de possibilité de réinitialisation avant l'extension. Le mouvement devient beaucoup plus difficile. Cette variation nécessite une incroyable coordination de tout le corps et une grande conscience kinesthésique pour fonctionner. Tirer la pierre et la maintenir contre le corps recrute également dans une large mesure la chaîne postérieure et la musculature du haut du dos.
Si vous regardez tous les meilleurs «one motioners» de Strongman, ils ont tous une force et un développement insensés. En utilisant le «mouvement unique», il augmente également la confiance des haltérophiles car il nécessite un niveau élevé de force et de puissance. L'avantage final est également pour ceux qui entraînent la pierre max; si vous parvenez à augmenter votre force en «un seul mouvement», votre charge de pierre standard augmentera également. Et qui n'aime pas soulever des pierres encore plus grosses?
En tant qu'entraîneur, lorsque je programme le «one motion», je l'aborde de la même manière que les remontées mécaniques olympiques. C'est parce que le mouvement doit être explosif et continu. J'ai abordé cela dans un article précédent, mais pour les athlètes en général qui ne concourent pas en homme fort, la probabilité que vous utilisiez du collant est très improbable. Pour des raisons de sécurité, je recommande toujours d'utiliser des gants de préhension ou des serviettes collantes afin qu'il y ait une meilleure adhérence lors du levage de la pierre. Maintenant, le long de cette même ligne, je comprends que la plupart des athlètes n'auront pas accès aux pierres d'atlas, mais vous pouvez toujours entraîner ce mouvement. Utilisez simplement un entraîneur de pierre, qui est la manche d'une barre qui n'a pas été attachée, ou utilisez un slam de grand diamètre ou un ballon de médecine Dynamax.
Les séries et les répétitions lors de la programmation du «mouvement unique» peuvent être adressées de différentes manières. L'un de mes préférés est une technique d'entraînement que j'utilise également pour presque tous les athlètes de force et de CrossFit, c'est-à-dire faire un EMOM. Utilisez une pierre dont vous savez que vous pouvez déjà "un mouvement" facilement pour commencer, et les premières sessions que vous entraînez le bâton "un mouvement" avec ce même poids.
Au fil des semaines, ajoutez un représentant à la minute. Exemple. Semaine1: 10 × 1, semaine2: 10 × 2, Semaine3: 10 × 3, Semaine4: 10 × 1. Pour les quatre prochaines semaines, suivez le même schéma, mais augmentez le poids de la pierre. Étant donné que la charge absolue sera inférieure à une charge de pierre typique, les athlètes pourront suivre cette progression pendant un certain temps avant de décrocher.
Une autre approche consiste à effectuer des simples et des doubles lourds pendant 3 à 5 sets avec un bon temps de récupération entre les séries d'au moins 3 à 5 min. Cela permettra une récupération abondante de ses systèmes énergétiques afin que vous maximisiez les performances d'un athlète d'une série à l'autre. Les athlètes sont également capables d'augmenter leur force maximale et leur entraînement de confiance avec des charges plus lourdes, ce qui peut être extrêmement difficile.
La modalité de formation finale est fixée pour le temps. Pour cela, j'ai des athlètes qui commencent avec un seul set et un athlète un mouvement sur une barre. Semblable à la progression de l'EMOM chaque semaine ajouter un ensemble. Une fois que vous avez traversé une phase de 4 semaines, augmentez le poids de la pierre. Cela augmentera la capacité de travail et le conditionnement des athlètes tout en pratiquant la bonne technique, même dans un état fatigué et usé. En s'entraînant, un athlète sera capable de gérer de plus grandes intensités d'entraînement au cours de sa carrière.
Image vedette de la capture d'écran de la chaîne YouTube Strength Asylum.
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