Si quelqu'un parle d'entraînement et que le sujet passe au soulevé de terre, la première chose qui vient à l'esprit pour beaucoup de gens est la dynamophilie ou l'homme fort.
Ne te fais pas tordre. Le soulevé de terre a également des avantages en matière de musculation. Les débutants du gymnase qui cherchent à gagner en taille et en force devraient apprendre tout ce qu'ils peuvent sur le soulevé de terre et appliquer ces connaissances dès que possible.
Heureusement, le directeur des médias sociaux de M & F / Flex, David Baye, est là pour offrir ces connaissances. Le PNJ à deux reprises, M. Le gagnant du Wisconsin a investi de nombreuses heures dans le gymnase et partage son expertise sur cet ascenseur classique.
Même s'il s'agit du mouvement le plus basique, Baye explique pourquoi le soulevé de terre est le vrai MVP des grands ascenseurs.
«(C'est) un exercice qui est excellent pour les cuisses, le dos, les pièges, quelque chose que vous pouvez utiliser que vous soyez un bodybuilder, un powerlifter, dans les sports de force, même vous Cross Fitters là-bas. Le soulevé de terre est quelque chose que vraiment, tout le monde que quiconque est débutant, et à peu près tout le monde, sauf si vous avez des restrictions physiques en raison d'une blessure, devrait faire."
Le bar est évidemment sur le sol devant Baye, et il conseille d'utiliser un poids plus léger afin de maintenir la forme. Aller lourd pourrait entraîner des blessures et des levées manquées. La version du soulevé de terre que Baye couvre ici est le soulevé de terre conventionnel.
«Les pieds seront à peu près à la largeur des épaules, comme ce que vous auriez pour un squat ou une rangée penchée, une belle et forte position. Je vais avoir mes mains saisir la barre un peu plus large que là où mes pieds sont placés. Mes mains vont être juste à l'extérieur de mes tibias et de mes cuisses. Je veux m'assurer que mes fesses sont belles et basses quand je commence. J'ai une belle cambrure dans le dos et ma tête est relevée. Parfois, il est bon de trouver une place sur le mur pour que vous vous concentriez plus haut."
Maintenant tu es prêt à soulever. Baye démontre une forme correcte en se tenant simplement debout avec le poids et en dépassant une position droite et haute pour qu'il se penche légèrement en arrière en haut. Bien que cela semble simple à faire, il souligne l'importance du timing.
«Le moment choisi est important. Vous voulez monter, étendre les jambes et rouler le dos, le tout à peu près en même temps. Nous ne voulons pas que nos fesses remontent et soulèvent tout avec notre dos, ou nous ne voulons pas lever le dos et ensuite pousser avec tous nos fessiers. Vous voulez que ce soit un mouvement agréable et fluide où vous travaillez vos jambes et votre dos en même temps."
Outre le fait que ce mouvement est un constructeur de taille sérieux, il y a un autre aspect à considérer. Baye dit que faire suffisamment de répétitions de cet exercice peut mettre votre système cardiovasculaire au défi.
«N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice qui peut faire travailler votre système cardiovasculaire, tout comme les squats. Donc, prendre un peu plus de pauses entre les séries n'est pas une mauvaise chose."
L'erreur la plus courante avec le soulevé de terre est la même avec presque tous les exercices; les haltérophiles utilisent trop de poids. Cependant, il y a d'autres écueils à éviter. Vous devez vous assurer que vos fesses ne remontent pas en premier avant que le poids ne quitte le sol. Une autre erreur à prendre en compte est connue sous le nom d '«accrochage."
«L'attelage, c'est quand vous le placez au-dessus de vos genoux et que vous rebondissez en quelque sorte avec le poids», explique Baye. Si vous arrivez au point où vous devez vous atteler pour verrouiller le poids, vous devriez aller de l'avant et placer la barre vers le bas. Le risque de blessure ne vaut pas la répétition supplémentaire potentielle.
Une autre erreur est de limiter votre potentiel de croissance du dos et des cuisses en vous appuyant sur votre propre adhérence. C'est pourquoi Baye conseille toujours d'utiliser des sangles de levage. Il partage également une astuce pour les appliquer sur le bar. «Si vous les mettez sur la barre, vous pouvez faire reculer la barre, et elle s'enroule en quelque sorte d'elle-même."
Baye suggère d'effectuer deux ou trois séries d'échauffement avant de faire des séries de travail de 8 à 12 répétitions. Quant à savoir quand effectuer le soulevé de terre, il dit que c'est une question de préférence personnelle. «Certaines personnes les font le jour des jambes, d'autres préfèrent les faire dans le cadre de la journée du dos, et certains haltérophiles font des deadlifts leur propre jour."
Le dénominateur commun est que quel que soit le moment où vous choisissez de faire des deadlifts, assurez-vous simplement de les faire.
David Baye vous aide à tirer le meilleur parti de vos séances de cardio.
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