Attaque arrière The Barbell Row

Tout comme le développé couché est le roi des exercices de poitrine, la rangée d'haltères est la règle de son domaine pour les lats et les pièges. Avec la plupart des autres exercices latéraux, vous ne combattez pas directement la gravité - une poulie facilite la lutte lors des exercices avec câble. Mais avec la rangée d'haltères, vous pouvez vraiment augmenter le poids, ce qui le rend idéal pour le développement du haut du dos. Du point de vue de la vraie force, cet exercice est un élément de base de la plupart des programmes d'athlètes d'élite. Et en ce qui concerne la taille, aucun athlète ne devrait laisser cet ascenseur hors de sa routine.

Comment faire la rangée de haltères:

Adoptez une large prise, paumes vers le bas tout en stabilisant vos pieds à la largeur des épaules et en pliant les genoux d'environ 15 degrés. Votre position penchée ne doit pas être parallèle au sol, mais à un angle de tronc d'environ 60 degrés. Si vous commencez par rétracter (rentrer) vos omoplates, vous isolerez davantage vos lats, mais vous aurez besoin d'un poids légèrement plus léger. Certains préfèrent le haut du dos arrondi et se rétractent pendant le levage pour que les pièges fonctionnent en conjonction avec les lats. Dans les deux cas, sortez votre poitrine, aplatissez le bas du dos et tirez le poids vers le haut de votre abdomen tout en renvoyant vos coudes vers l'arrière. Ramenez le poids sous contrôle et faites une pause pour éviter que l'élan ne prenne le dessus.

Variations:

Bien que la version avec haltères soit supérieure pour le développement global, l'utilisation de variantes de câbles et d'haltères fonctionne également bien. Pour une version d'haltères plus raffinée qui utilise un peu plus de biceps, utilisez une prise inversée (paumes vers le haut) juste à l'extérieur de vos hanches sur le même mouvement plié sur la rangée. Votre traction sera plus vers votre bas-ventre et mettra l'accent sur vos lats inférieurs, avec l'aide de votre bi. Certains gymnases ont également une barre modifiée avec des poignées neutres.

Aperçu:

Beaucoup de gens évitent la ligne penchée car elle nécessite plus de contrôle du bas du dos et des abdominaux pour maintenir une posture solide. En outre, il est souvent considéré comme un ascenseur athlétique et de nombreux amateurs de gym l'évitent encore comme la peste. Mais si vous ne ramez pas avec des haltères, vous limitez les progrès que vous pouvez faire, à la fois en taille, en forme et en qualité de muscle.

Conseils:

• Minimisez la quantité d'élan que vous utilisez, sinon vous risquez de compromettre votre posture. Cela peut entraîner des blessures, ou à tout le moins, un ensemble inefficace. Les haltérophiles expérimentés peuvent utiliser 1 à 2 répétitions de triche calculées à la fin d'une série.
• Changez les poignées et l'espacement des mains d'une série à l'autre, ou d'un entraînement à l'autre, afin d'encourager le développement complet du dos.
• Si le développement du lat est en haut de votre liste de priorités, essayez toujours d'effectuer cet exercice en premier dans votre routine du dos lorsque vous êtes le plus fort.
• Complétez votre routine de dos avec des tirages à travers différents plans tels que la rangée de câbles assis, le tirage latéral, la rangée basse du câble debout et le tirage latéral à barre droite.
• Au fur et à mesure que vous progressez, essayez d'intégrer des techniques avancées telles que les répétitions forcées, le repos-pause et les négatifs pour obtenir des gains encore plus importants de vos lats et du milieu du dos.

Programmez-le:

Pour obtenir tous les avantages que la rangée d'haltères a à offrir, effectuez-la d'abord dans votre routine du dos, en faisant 8 à 10 répétitions pour quatre séries. Vous devriez viser une insuffisance musculaire positive à cette plage - si vous pouvez faire 11 répétitions, vous allez trop léger.

Exercices Sets Reps Rangée d'haltères 4 8-10 Rangée de câbles assis 4 10 Tirage latéral 4 10 Câble debout Rangée basse 4 10 Tirage latéral de la barre fixe 3 12 

David Sandler, MS, CSCS est le directeur de StrengthPro, Inc., un groupe de conseil en performance sportive basé à Las Vegas. Pour plus d'informations, visitez www.Strengthpro.com.

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