Ce qui est mieux, le box squat ou le back squat? Certains entraîneurs ne jurent que par le box squat, tandis que d'autres le jugent encore inutile pour ceux qui peuvent s'accroupir en profondeur avec une bonne forme. On dirait un powerlifting vs. Match de rancune olympique de levage! Enlevons les gants et voyons qui l'emporte.
Nous allons noter chaque variation selon les critères suivants:
Vraiment, c'est le squat. Pas une variation, pas une itération. C'est l'original. Et bien que ce soit aussi simple que d'écarter une barre dans le dos, ce n'est pas vraiment aussi simple. Vous avez besoin d'une grande mobilité de la hanche, de la force des jambes, de la force du dos et de la force du tronc pour effectuer des squats chargés postérieurement avec une bonne forme à un poids appréciable. C'est facile à faire, mais pas facile à bien faire. Les indices courants pour produire un squat de qualité sont les suivants:
L'ennemi du squatter est à la fois le relâchement et l'étanchéité. Si le haut du corps ou le tronc se détache du tout, le poids pliera un élévateur à la hâte, risquant de se blesser gravement. Pourtant, si les épaules, les hanches latérales, les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers sont trop serrés, la position optimale du corps ne sera pas réalisable et il sera difficile de bien effectuer le mouvement. La profondeur et la position de la colonne vertébrale en souffriront. Cela devient un mouvement de ballet, où les meilleurs squatteurs ont une grande mobilité articulaire mais peuvent produire une tension énorme là où ils en ont besoin.
Tous les indices que nous avons listés pour s'accroupir s'appliquent au box squat. Mais le box squat est un peu différent.
Donc, compte tenu de la similitude des deux mouvements, passons en revue nos critères de notation et comparons sur chaque point.
S'accroupir c'est s'accroupir. C'est le roi des constructeurs de force, pas seulement dans les jambes mais dans tout le corps. La seule façon de différencier nos prétendants réside dans les différences de recrutement musculaire.
Le box squat est le plus souvent utilisé à ou légèrement en dessous de la parallèle et le box squat peut facilement atteindre un angle de tibia vertical ou même légèrement négatif, ce qui est idéal pour construire les ischio-jambiers. En parallèle, le squat libre ne peut pas tout à fait correspondre à l'angle du tibia offert par le squat de la boîte.
Mais le squat a l'avantage sur la profondeur. Il est plus facile de sortir d'un squat très profond en utilisant le cycle de raccourcissement d'étirement et descendre plus bas est une nécessité pour ceux qui font les ascenseurs olympiques. Les meilleurs sont incroyables à utiliser le rebond pour exploser hors du trou.
Le briseur de cravate va se reposer sur le cycle d'étirement-raccourcissement. Les athlètes en particulier peuvent bénéficier d'un entraînement en pause-squat comme le box squat parce qu'ils ne le rencontrent jamais dans leur sport; il y a toujours un contre-mouvement et un rebond élastique dans un mouvement donné. Si nous examinons l'exhaustivité d'un programme d'entraînement, apprendre à un athlète ou à un athlète à invoquer rapidement toute la force disponible à partir d'un arrêt est un stimulus d'entraînement important et nouveau. Si quelqu'un peut sortir d'une boîte avec 405 sur le dos, il ne fait aucun doute qu'il peut le faire dans un squat libre tout en utilisant le cycle d'étirement-raccourcissement.
Gagnant: The box squat. Il est plus facile d'obtenir des tibias verticaux, et la plupart des gens ont besoin de plus d'explosivité hors du trou, ce que fournit l'arrêt mort de la boîte.
Interrompre le cycle d'étirement-raccourcissement est un avantage du box squat à moins que l'athlète ne se concentre sur l'hypertrophie. Bien sûr, les deux variantes peuvent être d'excellents outils, mais si vous avez besoin de développer plus de muscle à la hâte, il est difficile de battre un squat arrière. Vous pouvez simplement faire plus de choses - des squats plus profonds avec facilité; 1.5 séries de répétitions; mouvements de combinaison; Tabatas; complexes; vous le nommez. Et, parce que c'est un meilleur choix tout-terrain, c'est un outil plus disponible pour les masses. La plupart des gars à la recherche d'hypertrophie ne recherchent pas une salle de musculation où des boîtes sont disponibles - ils seront dans une salle de sport commerciale avec une pénurie d'options d'équipement de dynamophilie.
Gagnant: Le squat. Les back squats sont plus facilement transformés en complexes et autres variations qui maximisent le temps sous tension. Et, ils sont plus disponibles pour le Joe moyen.
Je choisis d'initier tous mes clients au squat d'abord avec le goblet squat, puis le front squat, et enfin le back squat. Je les aime avoir un niveau de base de confort et de force avant de passer aux itérations de squat arrière plus techniques. Cela dit, si un novice peut s'accroupir un peu de poids, le premier défi dans un squat chargé postérieurement sera approfondi. Le moyen le plus simple de juger de la profondeur est d'utiliser un indicateur tactile comme une boîte. Si nous avons besoin de voir si un athlète a la mobilité pour s'accroupir en profondeur, la boîte est idéale pour plusieurs raisons:
Le gagnant: le box squat. Être capable de mesurer la profondeur de squat pour ceux qui ne sont pas qualifiés pour l'atteindre en fait une variante supérieure pour apprendre à s'accroupir en profondeur.
Celui-ci va être proche. Pour enseigner la mobilité et la profondeur, le box squat, comme expliqué ci-dessus, est un outil supérieur, mais, pour atteindre de très faibles profondeurs comme le squat olympique, la boîte commence à se sentir maladroite. Pour ceux qui ne sont pas des powerlifters, je crois qu'il faut s'accroupir aussi bas qu'une bonne technique le permettra. Plus la valeur est basse, plus le rebond du cycle d'étirement-raccourcissement devient crucial. Mais, en s'accroupissant bien en dessous de la parallèle, les boîtes deviennent gênantes et frustrantes. Plus on descend, plus on s'assoit sur son bassin plutôt que sur les ischio-jambiers charnus et les poids chutent considérablement à de telles profondeurs.
Et bien que l'entraînement au dead-stop soit efficace, un squatter olympique doit utiliser ce rebond hors du trou. Milko Tokola est un excellent exemple d'utilisation du rebond pour produire une vitesse de barre folle.
Gagnant: Le squat. Le box squat ne permet pas les profondeurs en dessous de la parallèle aussi efficacement que le squat.
Il n'y a pas de rencontre de boxe squat. Cela dit, lorsque les haltérophiles comparent leurs chiffres, le squat est la façon dont ils se classent.
Gagnant: Le squat. Bien que les deux ascenseurs, lourds, soient impressionnants, l'original sera toujours roi - il n'y a rien en dessous de vous, alors vous devez `` remonter ''.
Celui-ci est une impasse - ajoutez plus de poids à la barre, pensée.
Je vais garder quelques soucis d'accroupissement en plein air pour la section de sécurité et me concentrer uniquement sur l'équipement requis. Oui, vous pouvez prendre un stand squat, une barre et des assiettes pratiquement n'importe où et vous en servir. Ou, vous pouvez nettoyer et secouer le poids en position au lieu de supports accroupis.
Même les gymnases mal équipés ont un rack de squat et des haltères, mais trop peu de gymnases ont des boîtes pliométriques, des blocs balistiques en caoutchouc ou des tapis en caoutchouc pour le box squat. Pour vraiment tirer le meilleur parti de l'accroupissement, vous avez besoin d'une boîte courte (12 "fonctionne très bien) et de 6 pouces supplémentaires de tapis en caoutchouc. Cela s'adaptera à presque n'importe quel humain de taille au-dessus parallèle à bien en dessous. Vous ne trouverez tout simplement pas cela dans un gymnase commercial, cependant. Ce que vous pourriez trouver, ce sont quelques bancs ou boîtes plyo standard qui ne correspondent pas très bien à votre anthropométrie, ou ne permettent pas la personnalisation de différentes profondeurs. C'est frustrant.
Gagnant: Le squat. Vous ne pouvez pas mettre de squat box dans votre sac de sport.
Le box squat vous permet d'atteindre plus de recul que ce qui serait autrement permis à une position donnée, et il peut être facile de réaliser des tibias verticaux. Cela empile plus de travail sur les ischio-jambiers et la chaîne postérieure, ce dont tous les squatters ont besoin de plus. La boîte offre également un bon regain de confiance et de sécurité - «il y a quelque chose en dessous de moi au cas où je manquerais."Cela aide les haltérophiles mentalement bloqués ou timides à pousser des poids plus élevés.
Bien sûr, il y a une tendance chez tous les squatteurs de box, pas seulement les novices, à détendre le bas du dos et à se balancer sur la boîte. C'est un non-non majeur et un risque de blessure. J'ai constaté qu'à moins d'être constamment surveillés, près de 100% des nouveaux squatters détendent leur tronc et leur dos une fois qu'ils se posent et font souvent rouler leur bassin vers l'arrière. C'est un instinct, après tout. Quand dans la nature on s'assoit et essaie de rester aussi tendu que possible? Malheureusement, nous devons ignorer cela.
Bien que le box squat soit idéal pour renforcer une descente vers l'arrière et fasse un travail fantastique pour renforcer la confiance, cela me rend souvent nerveux avec les débutants. Bien sûr, s'ils apprennent à rester serrés sur une boîte, ils apprendront à rester serrés tout en s'accroupissant librement, mais s'ils ne peuvent pas l'obtenir, cela devient rapidement un exercice dangereux et inapproprié et il suffit d'une mauvaise répétition pour blesser un disque. Les squats du dos sont beaucoup plus faciles à maintenir la même étanchéité du début à la fin.
Gagnant: The box squat. Apprendre à s'asseoir est crucial. Bien qu'il y ait un risque de blessure à se détendre sur la boîte, ceux qui ont une concentration supérieure à la moyenne et un bon coaching peuvent rapidement surmonter cela. Et, si vous pouvez rester serré sur une boîte, vous pouvez rester serré dans n'importe quel autre squat.
Je suis déterminé à exiger des barres de repérage de sécurité, juste en dessous de la profondeur souhaitée, pour toutes les variations de squat arrière. Vous ne savez jamais quand vous serez agrafé en avant ou que vous modifierez quelque chose et tombera de manière inattendue. Oui, je sais que les haltérophiles olympiques utilisent des supports accroupis, mais ils sont aussi des experts dans l'abandon de la barre et en général s'accroupissent avec une posture beaucoup plus droite. Même alors, si un ischio-jambier apparaît, qui sait ce qui se passe?
L'année dernière, l'un de nos forts de 14 ans en était à son deuxième set de 185 pour 6 répétitions, ce qui est un sacré exploit à 130 livres. Sa forme était super et je le repérai. Sur la quatrième répétition, il a modifié ses ischio-jambiers en sortant du trou. Il n'y a aucun moyen d'attraper une barre de 185 livres qui tombe de manière inattendue. Il est descendu, en avant, mais les sécurités ont attrapé la barre juste 6 pouces plus tard. S'ils n'avaient pas été là, je ne sais pas ce qui se serait passé. Je ne veux même pas y penser.
Le problème de sécurité fait du squat un choix tout-terrain quelque peu incertain. Je ne me sens jamais en sécurité avec une barre dans le dos et rien en dessous de moi. Donc, si vous vous accroupissez sans sécurité, le box squat est plus sûr car si vous ne pouvez pas sortir du trou, vous êtes toujours assis sur une boîte, ou vous pouvez vous y asseoir. Tant que vous restez serré, vous pouvez vous asseoir un peu avant de jeter la barre à l'envers, mais la boîte accroupie dans un parking ou une zone herbeuse n'est pas non plus sûre, car la boîte doit être très stable, plate et bien construite. en premier lieu. On pourrait dire que le seul moyen sûr de boxer squat est à l'intérieur, ce qui élimine les variables extérieures du sol bosselé ou de la chaussée.
Gagnant: Box squat. Si vous choisissez de vous accroupir sans sécurité, la boîte vous offre une couche de protection si vous manquez un représentant. Asseyez-vous et attendez la cavalerie.
Celui-ci est étroit, mais mon vote est le box squat. Il y a beaucoup d'utilité à enseigner l'explosivité sans butée, à avoir un profondimètre et un filet de sécurité sous vous, et à pouvoir s'accroupir facilement avec un angle de tibia vertical pour construire les marteaux. Dites-moi si je me trompe complètement dans les commentaires ci-dessous!
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