Back to Basics Presse d'établi à haltères plats

Tous ceux qui lisent ceci ont une chose en commun: nous étions tous des débutants à un moment ou à un autre. Certains d'entre vous qui sont ici sont peut-être des débutants maintenant. Quel que soit votre niveau, nous avons tous appris les mouvements de base lorsque nous avons commencé à travailler. Même si vous êtes quelqu'un qui s'entraîne à un niveau avancé ou pour un sport différent, revisiter ces exercices simples comme le développé couché avec haltères peut vous aider à atteindre un nouveau niveau de réussite personnelle en matière de fitness.

Le directeur des médias sociaux du magazine FLEX, David Baye, va revisiter ces ascenseurs classiques afin que vous puissiez devenir des maîtres des mouvements et amener votre physique à un nouveau niveau. Le premier exercice de cette série «Back 2 Basics» est le développé couché à haltères plats.

À propos de l'exercice de pression sur banc plat avec haltères

Huit fois Mr. Olympia Lee Haney appelle le développé couché un exercice de «pain et de beurre». Il est bien connu pour être l'un des «trois grands» ascenseurs de la dynamophilie, mais il sert aussi bien les bodybuilders. C'est avant tout un mouvement de la poitrine, mais la tête antérieure des épaules et vos triceps joueront également un rôle positif. Ces domaines verront leurs propres avantages en conséquence.

Qui ne devrait pas Bench Press

Baye conseille à toute personne qui pourrait avoir des problèmes d'épaule ou des problèmes de mobilité d'éviter cet exercice particulier. «Si vous avez des problèmes de mobilité de l'épaule ou si quelqu'un a déjà eu une blessure à la pec, le développé couché n'est peut-être pas le meilleur exercice pour vous. Si vous avez eu des problèmes de blessures aux pec, des problèmes de blessures à l'épaule ou des problèmes de mobilité, vous voudrez peut-être parler à un médecin ou à un physiothérapeute avant de faire le développé couché."

Une bonne forme est un must

La plupart des haltérophiles avancés le savent déjà, mais les débutants doivent en tenir compte. Une forme et une exécution appropriées sont indispensables si vous souhaitez obtenir une croissance musculaire tout en minimisant le risque de blessure. Jeter des assiettes pour soulever l'ego, ou supposer que vous savez ce que vous faites sans instruction n'aidera pas votre cause.

• Placement des mains - Vos mains doivent être plus larges que la largeur des épaules sur la barre. Vous pouvez voir les powerlifters aller très loin pour minimiser l'amplitude des mouvements. Un peu plus large est préférable pour entraîner les muscles, ce qui est l'objectif ici. Aller étroit peut profiter à vos triceps, qui seront couverts à l'avenir. La plupart des barres ont des anneaux que vous pouvez utiliser comme guide pour vous aider à déterminer le meilleur placement de la main pour vous.
• Coudes - Lorsque vous avez la barre non étirée et que vous commencez la descente, gardez vos coudes rentrés. Ils devraient également rester en place lorsque vous appuyez sur. De nombreuses blessures de bodybuilder sont survenues alors que le banc appuyait avec les coudes. Garder les coudes rentrés diminuera les chances que vous subissiez un sort similaire.
• Amplitude de mouvement - Nous avons tous vu des gens abaisser la barre à mi-chemin ou déplacer la barre à quelques centimètres de leur poitrine. Ces raccourcis ne vous aideront pas à long terme. Faire rebondir la barre sur la poitrine et générer de l'élan n'aidera pas non plus votre cause à développer les pectoraux. Toucher légèrement la barre sur la poitrine et appuyer pour revenir à votre position de départ fonctionnera bien.
• Arche arrière et placement du pied - Vous devriez avoir une légère cambrure dans le dos, mais vous ne voulez pas créer une grande cambrure comme vous l'avez peut-être vu dans certaines vidéos en ligne. Vos pieds doivent également être à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Si vous avez des jambes plus courtes, Bays suggère de placer des assiettes sur le sol et de poser vos pieds sur celles-ci.

Spotters

Dans la vidéo, Baye utilise un poids léger à des fins pédagogiques, mais il conseille d'avoir quelqu'un de disponible lorsque vous commencez à vous alourdir. «Il est toujours impératif d'avoir un pareur, en particulier avec le développé couché, car c'est un exercice que lorsque vous êtes coincé, vous pouvez vraiment être coincé.«Vous pouvez avoir un observateur derrière vous pour soulager le poids ou avoir des partenaires des deux côtés de la barre prêts à vous aider si nécessaire.

Exemple de routine de poitrine avec la presse d'établi

Voici un exemple de routine que Baye propose aux débutants d'essayer. Deux ensembles d'échauffement sont répertoriés, mais faites-en autant que vous le jugez nécessaire avant de commencer vos ensembles de travail. Tous les ensembles de travail devraient vous amener à être au bord de l'échec dans la plage de représentants recommandée.

Retour 2 Bases Entraînement de presse sur banc avec haltères
Exercer	Ensembles	Répétitions
Banc de presse à haltères plat * 2 séries d'échauffement de 8 à 10 répétitions	3-4	8-10
Presse d'haltères inclinée	3-4	8-10
Câble croisé	3-4	8-10
Haltère Pullover	3-4	8-10

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