Entrez dans n'importe quelle salle de sport hardcore et votre nez est susceptible d'être agressé par un éventail d'émissions de gaz nocives. Les pets protéinés sont définitivement une chose, et ils sont la cible de nombreuses blagues au sein de la communauté de force hardcore.
Mais ce que vous êtes sur le point de lire n'est pas une question de rire. Une mauvaise digestion et une mauvaise santé intestinale ne vous rendront pas seulement gonflés, inconfortables et désagréables, ils peuvent également vous transformer en écureuil déficient en testostérone si vous ne faites rien.
Une mauvaise santé intestinale n'est cependant pas une «mort rapide». Il s'agit plutôt d'une lente cascade d'inconvénients qui finissent par se transformer en problèmes graves qui vous laisseront faible et fragile bien avant que vous ne soyez prêt à quitter le jeu de fer.
Heureusement, il existe des moyens de résoudre ce problème avant que cela ne devienne grave. Voici ce que vous devez savoir et faire.
Une bonne partie de votre système immunitaire se trouve dans votre tractus intestinal et, à certains endroits, il est séparé de votre contenu intestinal par une muqueuse d'une seule cellule d'épaisseur. Si cette doublure devient perméable, des particules de nourriture peuvent glisser dans votre circulation sanguine. Lorsque cela se produit, votre corps attaque ces particules avec des anticorps et produit des produits chimiques appelés cytokines qui augmentent vos niveaux d'inflammation chronique.
Si l'inflammation n'est pas contrôlée, cela conduit à de nombreux résultats désagréables qui peuvent affecter vos performances. De la fatigue, des articulations douloureuses, une récupération lente et même une dépression peuvent survenir. Cela peut également entraîner la mort des cellules de Leydig. Ce sont des cellules dans les testicules qui produisent de la testostérone, dont la mort abaissera votre taux de testostérone à la source (1).
À mesure que vos niveaux inflammatoires continuent d'augmenter, cela peut également rendre votre corps plus susceptible de stocker de la graisse viscérale (2). Un excès de graisse viscérale peut entraîner une production plus élevée d'interleukine-6 (IL-6), une cytokine pro-inflammatoire. Cela crée un cercle vicieux de phénomènes pro-inflammatoires qui peuvent continuer à tuer les cellules de Leydig.
Pour aggraver les choses, des niveaux inflammatoires élevés augmentent les niveaux d'aromatase, ce qui convertit de plus en plus de testostérone que vous parvenez encore à produire en œstrogène.
Des niveaux constants d'inflammation chronique dans le tractus intestinal peuvent même affecter le cerveau, car le cerveau et le système digestif sont directement connectés via le nerf vague (3). L'inflammation cérébrale peut inhiber la fonction hypothalamique et hypophysaire. Cela peut inhiber la production d'hormone de croissance, d'hormone stimulant la thyroïde et de nombreuses autres hormones et précurseurs vitaux pour une fonction endocrinienne saine.
Les scientifiques pensent également qu'il existe un lien inhérent entre votre microbiome intestinal et votre production globale d'hormones. Les bactéries intestinales se sont avérées potentiellement pertinentes pour favoriser la signalisation et la production d'hormone de croissance, de testostérone et de TSH (4), ce qui est une raison de plus pour travailler à un intestin sain.
Une mauvaise digestion finira par faire des ravages. Peut-être pas aujourd'hui, peut-être pas le mois prochain ou l'année prochaine, mais cela vous rattrapera. Même maintenant, ces articulations douloureuses, cette sensation constante de ballonnement et ce manque d'énergie chaque fois que vous n'êtes pas au gymnase pourraient vous dire quelque chose.
Mais ça peut être réparé. Voici ce que vous devez faire pour éviter les problèmes intestinaux qui tuent la testostérone et réparer votre digestion de l'entrée à la sortie.
Dernièrement, le régime carnivore est devenu de plus en plus populaire dans la communauté du fer. C'est en grande partie parce que de nombreuses personnes ont eu des problèmes de digestion des légumes et des céréales. C'est pourquoi pour les légumes, les céréales et les noix, le processus digestif doit commencer avant la première bouchée. Les préparer correctement peut faire toute la différence:
En ce qui concerne les légumes, il est très important de décomposer et d'adoucir le mur extérieur avant de les manger. Avec les légumes-feuilles et le brocoli, assurez-vous de les couper, de les couper en dés ou de les déchiqueter et de les laisser reposer pendant 10 minutes.
Lorsque les plantes sont endommagées, elles libèrent des polyphénols pour éviter d'endommager davantage leurs tissus. Pour ce faire, la plante doit libérer des enzymes qui provoquent la dégradation cellulaire pour libérer ces polyphénols. Ces enzymes aident à briser cette paroi cellulaire, ce qui les rend plus digestes. Cela rend également la plante plus nutritive en raison de la libération supplémentaire de polyphénols.
De plus, la cuisson et l'écrasement des légumes peuvent également contribuer à les rendre plus digestes. Assurez-vous simplement que si vous faites bouillir des légumes, vous consommez également le liquide. L'ébullition peut entraîner le lessivage des nutriments les plus importants dans l'eau.
Aussi, choisissez judicieusement vos légumes. Si vous avez de graves problèmes intestinaux, choisissez des légumes riches en fibres solubles mais pauvres en fibres insolubles. Exemple: carottes, courges d'hiver, courges d'été pelées, tubercules féculents, navets, rutabagas, panais, betteraves et yucca.
Si vous recherchez une source de nutriments végétaux hautement digestible sans stress digestif, vous pouvez également simplement inclure une portion ou deux de Superfood dans votre alimentation quotidienne.
Les céréales ont eu une très mauvaise réputation au cours des dernières années, mais comme la plupart des choses, cette mauvaise réputation est largement exagérée. Les céréales peuvent être extrêmement nutritives et utiles pour quiconque essaie d'augmenter leur force et leur taille, à condition qu'ils soient rendus digestibles.
Vous pouvez le faire en faisant germer vos céréales, ce qui en fait un produit largement supérieur en augmentant leur digestibilité, leur teneur en vitamines, leur teneur en minéraux et en réduisant leur teneur en acide phytique. L'acide phytique est un voleur de nutriments qui se lie aux minéraux et empêche leur absorption. Vous pouvez acheter des grains qui ont déjà été germés, ou vous pouvez facilement rechercher comment les faire germer vous-même.
Les noix, en particulier les noix du Brésil, sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète, mais elles sont également parmi les moins digestes. Cela peut être résolu en les faisant tremper jusqu'à 24 heures et en les séchant avant de les manger. Avec de grosses noix comme les noix du Brésil, assurez-vous simplement de les congeler après qu'elles soient sèches, car les faire tremper peut les rendre sensibles à la moisissure.
La digestion commence au moment où la nourriture passe vos lèvres. Plus les particules de nourriture qui pénètrent dans votre système digestif sont grosses, plus elles sont susceptibles de causer des dommages et des fuites intestinales. La mastication aide à décomposer ces particules, mais elle aide également à libérer des enzymes importantes qui rendent les nutriments plus digestibles. Plus vous mâchez longtemps, plus ces enzymes font leur travail.
L'une des pires idées au monde est de prendre des antiacides pour aider à la mauvaise digestion. Si vous ne tenez compte de rien d'autre dans cette section, sachez que les antiacides pourraient définitivement inhiber votre absorption de protéines et d'autres nutriments (5). Cela seul devrait vous amener à jeter vos onglets de brûlures d'estomac à la poubelle.
Ils peuvent également aggraver votre digestion en neutralisant les acides de votre estomac. Pour ajouter une insulte à une blessure, même si de nombreux antiacides contiennent du calcium, la neutralisation de l'acide gastrique peut en fait inhiber l'absorption du calcium. Lorsque vous avez beaucoup de calcium inutilisable, cela doit aller quelque part, et cela peut se traduire par des calculs rénaux.
La plupart des gens souffrent de RGO parce qu'ils n'ont pas assez d'acide gastrique (6). Au lieu d'antiacides, essayez d'ajouter deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme à un verre d'eau avant les repas pour introduire de l'acide acétique dans votre estomac. Cela peut aider à améliorer votre digestion ainsi que de nombreux autres avantages, notamment une sensibilité accrue à l'insuline et une absorption du glycogène.
De plus, la prise d'enzymes digestives peut aider à réduire la quantité d'acide que votre corps a besoin de produire pour commencer à décomposer les aliments dans votre estomac.
L'amidon résistant présente de nombreux avantages, comme indiqué ici: L'amidon qui brûle la graisse corporelle. En plus d'augmenter la sensibilité à l'insuline et d'augmenter votre capacité à brûler les graisses, l'amidon résistant peut également aider à guérir et à protéger votre muqueuse intestinale.
Chez le rat, il a été démontré que l'amidon résistant augmente les niveaux d'IL-10. Cette protéine aide à réguler les niveaux inflammatoires du corps et peut aider à réduire le risque de cancer colorectal et de maladie intestinale.
L'amidon résistant est également une source de nourriture prébiotique pour les bactéries amicales. Cela leur permet de prendre plus de place dans votre tractus intestinal. Pour un avantage supplémentaire, ces bactéries libèrent des acides gras, y compris le butyrate, lorsqu'elles se nourrissent d'amidon résistant, et le butyrate aide à guérir la muqueuse intestinale et à réduire l'inflammation intestinale (7).
Vous pouvez obtenir de l'amidon résistant de nombreuses façons, y compris en mangeant des pommes de terre et du riz qui ont été cuits puis refroidis. Si vous gardez vos glucides bas, ajoutez un quart de cuillère à café de fécule de pomme de terre Bob's Red Mill dans un verre d'eau. C'est une excellente source d'amidon résistant. Veillez simplement à ne pas dépasser ce dosage au départ, car manger trop d'amidon résistant à la fois peut entraîner des pantalons de catastrophe!
En plus de nourrir des bactéries amicales avec de l'amidon résistant, vous devriez également peupler activement votre intestin avec des bactéries amicales. L'un des meilleurs moyens d'y parvenir, en plus de la supplémentation en probiotiques, est d'inclure des aliments fermentés dans votre alimentation. Inclure de la choucroute ou du kimchi crus dans chacun de vos repas peut vous donner une excellente source d'alliés bactériens pour protéger votre tube digestif.
Trop souvent, je vois des haltérophiles hardcore avec des douleurs articulaires qui font éclater des AINS comme s'ils étaient des Tic Tac. Comme indiqué dans cet article, les AINS peuvent être très improductifs pour votre rétablissement. Ils peuvent également nuire complètement à votre santé digestive en rendant votre tractus intestinal plus perméable.
Au lieu de cela, combattez l'inflammation de la bonne manière avec des suppléments anti-inflammatoires comme la curcumine et les huiles de poisson. Assurez-vous simplement de ne pas prendre ces suppléments directement après votre entraînement pour éviter de réduire tellement l'inflammation que cela inhibe la récupération. Pour être sûr, prenez-les environ 3 heures avant ou après l'entraînement.
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