J'ai cette étrange relation avec les geais bleus locaux.
Tous les soirs, avant d'aller me coucher, je sors des cacahuètes. Le matin, je me réveille avec eux en criant et en aboyant pendant qu'ils sautent et sautent sur mon balcon. Ce bruit me réveille et je commence ma journée.
Maintenant, vous pouvez dire que je devrais investir dans un réveil et, honnêtement, j'en utilise un si je dois me rendre à l'aéroport à cinq heures. Mais, la plupart du temps, mes amis à plumes me réveillent à peu près en même temps. Bien sûr, si je ne mets pas de cacahuètes, je me lève plus tôt car ils s'opposent puissamment à mon oubli.
Tu vois, je crois en la communauté. À tel point que je vais sauter dans le point clé de cet article ici: Vous jamais faites vos objectifs à long terme en matière de fitness sans communauté.
Maintenant, avant d'aller trop loin, vous pouvez voir où se dirigera un futur article apparemment contradictoire: vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs sans avoir le courage de vous entraîner seul. Mais cet article est pour une autre fois.
Puisque nous devons tous passer un peu de temps des deux côtés, jetons un coup d'œil à la différence qu'une communauté fait.
Il y a trois «P» dans la formation en groupe, et chacun est important, si important que vous pouvez les ignorer et ignorer l'importance fondamentale des concepts de chemin, de passion et de programme.
Regardons chacun.
Bien que je ne l'utilise pas professionnellement, j'ai une maîtrise en histoire. C'est vraiment utile dans ma vie sociale, même si je ne gagne pas d'argent avec ça.
Vous voyez, en vieillissant, vous avez tendance à devenir fasciné par certaines choses étranges. J'ai un ami qui lit tout ce qu'il peut trouver sur Custer's Last Stand, à tel point qu'il a une liste de noms de ses amis dont les noms de famille sont en quelque sorte mentionnés dans les musters de la bataille. Je ne peux rien imaginer de plus sexy que de rencontrer une femme lors d'une fête et de lui dire qu'une personne portant son nom de famille est décédée à Little Big Horn.
Donc, ce qui se passe, c'est que les gens commenceront à parler de leur intérêt pour Little Big Horn ou le jour J ou la bataille de Hastings ou autre, et je suis bien. Mais, quand le gars de Little Big Horn parle au gars qui est fasciné par l'assassinat de JFK, ils ont une déconnexion.
Comme mes professeurs m'ont appris, je vais enseigner toi: Ils ne comprennent pas les connexions; ils ne voient pas les liens.
Comment ce concept vous aidera-t-il? Eh bien, nous sommes encore à une époque où les gens pensent qu’un type de formation est «juste» et un autre «mauvais»."C'est de la théologie morale (et, malheureusement, je suis votre gars pour ça aussi). Même «meilleur» ou «pire» n'aide pas beaucoup ici. Nous sommes à une époque où vous pouvez entrer dans une guerre Internet simplement en disant aux gens que vous avez essayé un exercice abdominal ou que vous avez fait cinq séries de quatre plutôt que cinq séries de cinq.
Ce n'est pas une communauté; c'est un match de pisse.
L'un des avantages d'aller aux gymnases, d'assister à des ateliers ou de participer à un concours de force est que vous serez exposé au chemin. L'une des raisons pour lesquelles je me sens confiant en discutant de la musculation est que j'ai eu une longue et amusante carrière d'athlète olympique, j'ai soulevé dans une compétition de dynamophilie, pris ma place dans une compétition d'hommes forts, jeté quelques cabers et permis mon abs à voir sur les écrans d'ordinateurs partout dans le monde.
Le chemin est un outil de formation intéressant. Comme je le dis aux participants à chaque atelier, «le succès laisse des traces.«Pourquoi ne pas vous épargner beaucoup de temps, d'efforts et une simple stupidité en demandant à quelqu'un qui a déjà été là-bas?
Honnêtement, si vous voulez perdre de la graisse, demandez à un bodybuilder. Je me suis récemment assis avec l'expert en perte de graisse Josh Hillis, et en cinq minutes, il m'a partagé les «secrets» de la perte de graisse. Je n'en partagerai qu'un: vous avez besoin d'un journal alimentaire.
Selon Josh, littéralement chaque approche de la perte de graisse fonctionne tant que vous vous y tenez simplement. Ainsi, plutôt que dix minutes sur un tapis roulant pour faire tremper ses clients pour plus d'argent, vous verrez Josh passer en revue leur journal hebdomadaire. Si le journal n'est pas rempli, les clients de Josh ne font rien tant qu'il n'est pas.
Je suis devenu un meilleur entraîneur en posant cette simple question à Josh. Si vous voulez vous regrouper rapidement, demandez aux personnes qui se sont regroupées rapidement. Des gens comme moi. Cela implique des squats à haute répétition et de nombreux complexes. Et non, vous ne pouvez pas faire ces entraînements très souvent. Comment est-ce que je sais? J'ai parcouru ce chemin. J'ai fait beaucoup d'erreurs et maintenant je peux vous apprendre à suivre le bon chemin.
N'essayez pas d'inventer un programme méli-mélo de «un peu ceci et un peu cela» en mettant l'accent sur ce dernier. Suivez le meilleur. Et comment obtenir toutes ces informations intéressantes? Interroger!
La prochaine clé pour comprendre le rôle de la communauté dans l'entraînement physique est la passion. Comme je l'ai déjà noté, ses racines sont dans un mot latin signifiant «souffrir.«J'adore m'entraîner. je fais vraiment. Et, à cause de mon grand amour pour l'entraînement, j'apprécie aussi la souffrance. En racontant les cicatrices, les chirurgies et les batailles de ma carrière sportive, je peux sentir la montée du rythme cardiaque et les cheveux debout. Comme Patton l'a dit: «Par Dieu, je l'aime."
Pourtant, il est difficile de faire démarrer environ trois séries de huit avec un poids moyen sur une presse militaire. Alors, pour enflammer sa passion, rencontrez un groupe de copains et entraînez-vous.
J'ai eu la rare opportunité de faire venir Mark Twight l'élite de l'élite pour m'entraîner avec moi dans mon jardin. Certes, ils ont un ensemble de compétences dans certaines choses qui me stupéfient simplement, mais soulever des poids et tirer des traîneaux les étourdit tout simplement. Donc, pendant que la viande est sur le gril, nous transpirons, filtrons et vomissons.
Chaque semaine, je rencontre un groupe de personnes principalement d'âge moyen (je suis poli) qui aiment le conditionnement. Mon ami, Dan Martin, appelle ce concept «soupe aux pierres virtuelles.«Je me rends compte maintenant que la plupart des gens ne connaissent pas cette belle histoire, alors voici un exemple fade:
«Certains voyageurs viennent dans un village, ne portant rien de plus qu’un pot vide. À leur arrivée, les villageois ne sont pas disposés à partager leur nourriture avec les voyageurs affamés. Les voyageurs remplissent la marmite d'eau, y déposent une grosse pierre et la placent au-dessus d'un feu sur la place du village. Un des villageois devient curieux et demande ce qu'ils font. Les voyageurs répondent qu'ils préparent une `` soupe aux pierres '', qui a un goût `` merveilleux '', bien qu'elle ait encore besoin d'un peu de garniture, ce qui leur manque, pour améliorer la saveur.
Le villageois ne craint pas de se séparer avec juste un peu de carotte pour les aider, alors il est ajouté à la soupe. Un autre villageois passe à côté, s'enquérant du pot, et les voyageurs mentionnent à nouveau que leur soupe aux pierres n'a pas encore atteint son plein potentiel. Le villageois leur donne un peu d'assaisonnement pour les aider. De plus en plus de villageois passent, chacun ajoutant un autre ingrédient. Enfin, un pot de soupe délicieux et nourrissant est apprécié de tous."
Nos formations communes sont de cette variété. Nous apportons tous des outils, des équipements aux expériences de vie en passant par les sandwichs. Nous nous rassemblons et formons, travaillons sur des problèmes et nous améliorons un peu. Nous retombons amoureux du mouvement et du muscle. Nous ravivons notre passion pour tout cela.
Je forme des groupes depuis si longtemps que parfois j'ignore les principes de base que j'ai appris à la dure il y a des années. L'une des clés pour travailler en groupe, en particulier dans quelque chose de physique, est de comprendre que vous - et c'est peut-être même littéralement vrai - faites partie d'un organisme.
Un groupe devient un être vivant.
Vous vous êtes peut-être retrouvé en train de courir des «gazeurs» ou des «finisseurs» dans un sport et vous vous êtes rendu compte qu'il était impossible que vous vous mettiez à nouveau dans cette merde à débordement de poumon. Mais, avec une équipe de fous partageant les mêmes idées, c'est reparti au son du sifflet. C'est sous-estimé et l'un des «secrets» pour vraiment passer au niveau supérieur.
Quelque chose d'aussi simple que d'avoir un partenaire d'entraînement qui vous attend au gymnase vous tirera vers le haut et hors de la porte. Si vous savez qu'une dizaine de personnes ont hâte de travailler avec vous, vous y arriverez probablement tôt.
C'est pourquoi la formation en groupe a un si grand impact sur votre succès à long terme - vous faites des choses que vous pourriez ne pas faites normalement, même avec les meilleures intentions. Et nous, les humains, avons cette étrange capacité à gérer plus de souffrance si nous le faisons en groupe. De plus, cela semble aussi plus amusant. Des gens ont vomi sur mes chaussures et m'ont dit «merci» pour l'opportunité de faire le travail.
Tout le monde semble être un expert en programmation maintenant. J'ai décidé que je n'en avais aucune idée, car je reçois presque quotidiennement des courriels me demandant un programme pour faire ceci ou cela ou cela. Je n'arrive pas à aider qui que ce soit dans ce domaine pour plusieurs bonnes raisons. Premièrement, je ne sais pas la première chose sur vous ou votre situation. Deuxièmement, quand je dis fais X et tu fais Y, pensant que Y est X, je suis tellement perdu dans l'algèbre que je ne peux pas te rattraper.
C'est pourquoi j'aime programmer avec un groupe.
Premièrement, personne ne demande ce que je pense être la question la plus idiote et la plus impossible à répondre: «Combien de temps de repos entre les séries?"La réponse se situe quelque part entre les secondes et les années.
Il y a une excellente tactique d'entraînement de Steve Ilg où il demande à l'athlète de rester en contact avec la barre ou l'haltère pendant les périodes de repos. Oui, continuez simplement à toucher la cloche. C'est un changement d'état d'esprit dynamique pour simplement ne pas perdre le contact avec l'outil. Si vous prévoyez des périodes de repos de vingt minutes, ce n'est peut-être pas votre technique. Dans le travail de groupe, les périodes de repos ont tendance à durer aussi longtemps qu'il faut quelqu'un d'autre pour finir.
Deuxièmement, et cela peut sembler étrange, mais le programme change en raison des suggestions des membres du groupe.
Si quelqu'un a besoin de travailler sur un problème de mouvement ou de corps, un simple: «Hé, pouvons-nous faire des soulevés de terre aussi?"Change la donne. Si vous maintenez le nombre de personnes autour de cinq à douze, vous constaterez que la plupart des plans entrant dans la séance d'entraînement changent complètement car les gens demandent simplement à travailler sur des problèmes spécifiques. Sans surprise, la plupart d'entre nous ont également besoin du même travail.
La plupart d'entre nous connaissent les grands programmes de groupe, ou du moins vous devriez les connaître:
I Go / You Go: s'il y avait un programme presque parfait, je mettrais «Je vais / tu pars» dans la conversation. Non seulement il restreint et concentre les périodes de repos, mais il maintient tout le monde engagé en aidant le partenaire à un certain niveau. Besoin de plus de repos? Ensuite, essayez «Je vais / tu vas / ils partent» en ajoutant un troisième partenaire.
La chaîne et la chaîne échelonnée: La chaîne a plusieurs significations, mais j'ai toujours été fan de l'utilisation du terme pour décrire le type d'entraînement où vous commencez avec un haltère, déplacez-le plusieurs fois, puis passez au suivant. haltère, répétant le mouvement vers le haut (et vers le bas, si vous le souhaitez) le rack. Cet entraînement est également appelé «le rack» et «haut et bas», comme vous pouvez probablement l'imaginer.
Follow the Leader: Boy, ce joyau a-t-il été perdu au cours des dernières décennies. C'était une façon standard de m'entraîner quand je montais, et elle a pratiquement disparu. Je fais un mouvement pour un certain nombre de répétitions, le gars suivant intervient et le fait correspondre, puis nous passons à autre chose. Suivez juste la personne qui vous précède et continuez.
Avec les anciens gymnases Universal, cette méthode pouvait accueillir jusqu'à trente personnes avec la simple instruction de «faites simplement ce que le gars qui vous précède est en train de faire.«C'était un entraînement pour tout le corps, facile à suivre et facile à organiser.
Regardons un entraînement réel basé sur ces principes. Récemment, mon groupe Coyote Point a utilisé tous ces principes. Voici ce que nous avons fait:
Premièrement, nous avons deux règles: ne vous blessez pas. (D'accord, voici une vieille blague battue, mais fais attention. La règle primordiale ici est ne pas se blesser. La blague est simple: vous demandez quelle est la deuxième règle et je dis: «Ne vous blessez pas."Il y a ton entraînement abdominal alors que tu rires hystériquement pendant plusieurs minutes. Ou pas.)
Deuxièmement, une partie de l'entraînement consiste à se rendre au parc, à décharger votre équipement, à rattraper la vie des autres et à parler de ce que nous allons manger dans un moment.
Et enfin, nous nous efforçons de faire chaque mouvement humain dans notre formation. C'est un principe sur lequel j'ai basé ma carrière.
Pour nous échauffer, nous faisons une variété de promenades et de portages avec des kettlebells raisonnables et une série d'ascenseurs de base, d'étirements et de travaux de mobilité. Rien n'est trop grave. Une chose que j'ai ajoutée récemment est une petite version de Litvinovs dans le cadre de notre échauffement. Après une série de balançoires faciles ou des squats en gobelet, nous faisons un pas - une course à vitesse moyenne, semblable à un sprint, sur environ 40 mètres. L'objectif est d'en obtenir quatre à huit comme plate-forme pour nos travaux ultérieurs.
Je pense que ce rapport de travail, littéralement un pour un, est une astuce précieuse pour l'entraînement à l'hypertrophie. Vous avez juste assez de repos pour reprendre votre souffle avant de vous y remettre. Ne soyez pas lourd ici, mais pour les mouvements qui vous donneront une pompe, c'est l'idéal. J'adore ceux-ci pour les mouvements de musculation de base (s'il vous plaît ne me faites pas dire «boucles»), mais ils fonctionnent aussi pour des choses plus difficiles comme les variations de squat et certaines pressions.
Si vous voulez voir à quel point cela peut être intéressant, trouvez un partenaire et faites une presse en hauteur à la machine. Acceptez un poids et faites simplement des va-et-vient, je vais / vous passez à la mode pendant plusieurs minutes. Notez à quelle vitesse vous ressentez la chaleur dans vos épaules.
Dans un monde parfait, tu pourrais t'entraîner comme je forme des gens. Nous lançons au hasard, sans souci de poids, nos kettlebells dans une longue ligne au sol (vous pouvez aussi le faire avec des haltères). Ensuite, en commençant par la main gauche, faites un exercice (je préfère le nettoyage et la presse), et descendez la file de kettlebells en changeant de main à chaque fois. La prochaine fois, commencez par votre main droite. Tant que vous faites un nombre pair de fois, vous équilibrez les deux mains.
Récemment, nous avons disposé 15 kettlebells d'affilée et avons fait chacune trois fois pour deux boucles. Le nombre de presses en cinq minutes était de quatre-vingt dix répétitions. C'est la façon de travailler en volume!
Si vous êtes dans une salle de sport, vous avez une manière idéale de vous entraîner en groupe, et vous ne le savez même pas. Vous pouvez également le faire sans groupe en vous entraînant simplement sur n'importe quel équipement récemment libéré.
Il n'y a pas longtemps, nous avons fait cette variation avec un groupe de vingt personnes dans mon ancien établissement:
Au moment où j'ai fini, une partie du groupe ne faisait que commencer. J'ai remarqué que tout le monde semblait suivre parfaitement la personne en face d'eux et qu'il n'y avait pratiquement aucune instruction. Au moment où la dernière personne a terminé, la plupart du matériel était déjà rangé et la viande était sur le gril.
Il y a une bonne leçon dans ma relation étrange avec les geais bleus, les cacahuètes et le réveil: nous semblons tous obtenir ce que nous voulons avec moins d'effort que d'y aller seuls. Utilisez le même concept pour atteindre vos objectifs.
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