Je suis un culturiste de niveau national et j'adore le sport, mais j'aurai toujours un faible pour la dynamophilie. Mon affection vient en partie de ma formation au seul et unique Westside Barbell au début des années 90, où j'ai eu la chance de voir le savant fou Louie Simmons en action.
Ce qui m'a tellement impressionné chez Louie, c'est que ses méthodologies évoluent constamment. En fait, Louie avait l'habitude de dire qu'il n'avait pas vraiment de méthode du tout, parce que quand il s'est mis à ses habitudes, il n'irait pas mieux.
Cela est de plus en plus vrai à mesure que vous devenez plus avancé. Vous ne pouvez pas simplement «faire les bases» ad finitum et vous attendre à des gains constants. Vous finirez par plafonner - nous le faisons tous - c'est à ce moment que vous devez trouver des moyens d'identifier et de surmonter les faiblesses. Louie a prêché cela, l'a vécu, et ce n'est pas un hasard s'il est le meilleur entraîneur de force du monde.
Deux outils que les dynamophiles ont utilisés avec succès sont bandes et chaînes. Les haltérophiles les plus puissants du monde les utilisent dans le cadre de leurs programmes, et les résultats sont indéniables.
Il existe de nombreux articles qui discutent de la quantité de chaîne à utiliser, de la force des bandes, des exercices, etc. Dave Tate a également écrit un excellent article à ce sujet pour T Nation dans Adaptating Resistance.
Cet article se concentrera sur l'utilisation des bandes et des chaînes pour gagner du muscle.
C'est le centre de la discussion. Les bandes et les chaînes augmentent l'intensité d'un exercice en permettant une charge maximale à chaque point du amplitude de mouvement, permettant une plus grande tension applicable au fil du temps.
C'est un jeu d'angles communs. Vous avez simplement plus de force et un plus grand effet de levier au niveau de certaines articulations que d'autres.
Pensez-y de cette façon: combien pouvez-vous squatter le cul au sol? Maintenant, comparez cela à combien vous pourriez squatter en utilisant des demi ou un quart de répétitions. De toute évidence, vous pouvez gérer plus de quarts de répétition. Donc, si vous pouvez faire des squats profonds avec 315 livres, à mi-chemin et au quart des points de répétition de l'exercice, vous pouvez probablement en gérer plus.
C'est ce que les bandes et les chaînes vous permettent de faire. Par exemple, prenez des squats en chaîne. Lorsque vous vous accroupissez, la chaîne «se décharge» ou repose sur le sol, mais à mesure que vous montez, une plus grande partie de la chaîne se soulève du sol, ce qui augmente le poids que vous soulevez réellement.
Vous êtes mis au défi tout au long de la répétition, ce qui est idéal pour un powerlifter car vous pouvez travailler sur les points faibles de l'amplitude des mouvements. Pour les culturistes, cela signifie intensité accrue, et l'intensité est la clé pour devenir musclé.
L'une des influences de Louie Simmons, Vladamir Zatsiorsky, décrit l'accommodation comme quelque chose qui fait stagner la performance, car la réponse à un stimulus constant diminue avec le temps.
C'est le gros problème que j'ai avec les haltérophiles qui disent de "garder les choses simples" et de faire les mêmes choses encore et encore. Ils ignorent ce principe, et d'après ce que je vois dans les tranchées, l'accommodation est bien réelle.
Que voyez-vous dans le gymnase commercial? Des gens qui font les mêmes routines, année après année - et qui se ressemblent année après année. Nous devons stratégiquement utiliser la variété pour ne pas devenir obsolète.
Voici pourquoi les groupes sont une épée à double tranchant. Ils rendent la partie négative ou excentrique d'un exercice beaucoup plus difficile. Attachez des bandes à une presse à jambes et vous verrez ce que je veux dire - vous devez vraiment combattre le poids en descendant ou alors vous avez l'impression que cela va vous casser le cul en particules.
Les culturistes savent que la partie excentrique d'un mouvement est l'endroit où vous causez le plus de dommages musculaires et préparez le terrain pour le remodelage d'une fibre musculaire plus grande et meilleure.
Cependant, vous devez être prudent. Il y a un point de rendements décroissants où vous pouvez facilement vous surtaxer. Je discuterai de la fréquence appropriée plus en détail ci-dessous.
Maintenant que nous avons défini l'accommodation, la résistance accommodante et la surcharge excentrique, concentrons-nous sur la façon de les intégrer dans un plan de musculation.
Les haltérophiles sont préoccupés par la levée de poids insensés, ne pas avoir de bras de 21 pouces et un «balayage» prononcé en quad, de sorte que leurs programmes utilisent généralement beaucoup moins de répétitions que les programmes de musculation.
Ainsi, un programme de dynamophilie pourrait utiliser des bandes et des chaînes tout en travaillant jusqu'à un single lourd pour développer une force maximale, ou les utiliser avec des charges «sous-maximales» plus légères pour aider à développer la vitesse.
Les culturistes, en revanche, doivent se concentrer sur l'hypertrophie et avoir besoin de plus de répétitions. J'ai trouvé que 6 à 8 répétitions étaient la meilleure plage de répétitions d'hypertrophie lors de l'utilisation de bandes et de chaînes.
J'ai découvert cela tout à fait par accident, après avoir essayé des presses à jambes avec mes répétitions plus élevées habituelles (10-20). En seulement trois ou quatre semaines, j'ai commencé à perdre de la force.
Les poids semblaient incroyablement lourds - c'était comme si mon système nerveux s'arrêtait à cause de l'extrême intensité.
J'ai pris note et j'ai commencé à reculer les répétitions, pour finalement arriver à environ huit heures. Et après seulement quatre semaines d'entraînement à des presses de jambes en bandes pour des séries de huit répétitions, le balayage de mon quad externe s'était sensiblement amélioré.
Cependant, ce n'était pas la fin de l'histoire. Après environ six semaines, j'ai recommencé à atteindre le point des rendements décroissants. Mes jambes ont commencé à perdre la taille que je venais de mettre, probablement en raison de l'accommodation et de la surtaxe du SNC.
Encore une fois, j'ai été obligé de me regrouper et j'ai pensé à utiliser des bandes et des chaînes pendant six semaines / six semaines de congé, et les résultats ont été excellents. Je les intègre maintenant dans mes programmes d'entraînement de 12 semaines pendant les semaines 4-9, la phase d'intensité et de volume les plus élevées.
Les commentaires de nombreux clients, en particulier de vétérinaires chevronnés comme Shelby Starnes, m'ont fait me sentir comme un fier papa, car ils ont tous signalé que leur larme, leur balayage quad, leurs adducteurs, etc., gagnaient énormément en taille et en détails.
Le plus gros problème que j'ai avec l'utilisation de bandes et de chaînes est que je ne veux pas passer de longues périodes sans les utiliser. Heureusement, j'ai trouvé un autre moyen de les programmer efficacement Toutes les autres semaines.
De cette façon, dans un bloc de 12 semaines, vous utiliseriez des bandes six fois; la même chose que de les utiliser à chaque session des semaines 4 à 9. J'ai trouvé que les deux méthodes fonctionnent bien.
Voici un exemple de course de six semaines en utilisant des bandes sur une presse à jambes. L'astuce consiste à augmenter progressivement la tension de la bande toutes les deux semaines. Toutes les semaines, faites des séries de huit tout en augmentant le poids jusqu'à ce que vous atteigniez une charge avec laquelle vous pouvez à peine obtenir huit répétitions, puis arrêtez.
Vous pouvez également alterner des semaines comme ceci:
La même logique peut être appliquée aux chaînes. Voici un exemple de programme de squat - il suppose que vous êtes un athlète expérimenté qui a fait le tour du quartier. Toutes les semaines, faites des séries de six tout en augmentant le poids jusqu'à ce que vous atteigniez une charge avec laquelle vous pouvez à peine obtenir six répétitions, puis arrêtez.
Quant à savoir quand ajouter les chaînes, j'aime travailler jusqu'à un poids défini, puis commencer simplement à ajouter des chaînes - mais pas plus de poids.
Aucune discussion sur les groupes ne serait complète sans mentionner les méthode allégée, ou «bandes inversées."Plus tôt, j'ai noté comment les bandes ajoutent une surcharge excentrique et tirent la barre vers vous. La méthode allégée est exactement le contraire.
Prenons l'exemple du développé couché. Au lieu d'attacher les bandes du bas d'un rack d'alimentation, vous attacherez des bandes du haut du rack. De cette façon, lorsque vous réduisez le poids, les bandes T'aider soulevez le poids de votre poitrine. Mais à mesure que le poids augmente, les bandes se relâchent et n'aident pas autant près du sommet.
Rappelez-vous, nous sommes plus forts pendant certaines parties d'un exercice, donc nous sommes limités par quel que soit notre point faible dans une amplitude de mouvement donnée. Dans le développé couché, qui a une courbe de force ascendante, nous pouvons verrouiller beaucoup plus que nous ne pouvons bouger de notre poitrine.
Donc, si vous pouvez peser 300 livres pour six répétitions, vous pouvez probablement verrouiller 380 livres pour six répétitions - et attacher des bandes peut simuler cela. Mettez 420 livres sur la barre et les bandes vous donneront l'impression que 300 livres s'échappent de votre poitrine, mais au fur et à mesure que vous soulevez, elles se relâchent, donc en fait, vous bloquez environ 380 livres.
Une autre raison pour laquelle j'aime le bandage inversé est la sécurité. Vous pouvez simuler des charges plus légères dans les positions où vous êtes le plus vulnérable aux blessures, comme la position basse du développé couché, mais toujours avoir des charges plus lourdes après avoir franchi la zone de danger.
C'est une formation intelligente. La musculation peut vous vaincre, et une mauvaise larme peut mettre fin à votre carrière.
D'autre part, le bandage inversé vous permet également de surcharger les plages supérieures les plus fortes pour une plus grande croissance. J'ai récemment fait des bancs à bande inversée avec 455 livres pour des ensembles de cinq. Il ne faisait probablement que 365 livres du bas, et probablement 425-435 en haut. Si j'avais essayé de mettre au banc 425 sans les bandes, il m'aurait agrafé en bas. C'est un moyen génial d'épaissir vos triceps.
Il n'y a pas autant de données scientifiques soutenant l'accommodation de la résistance et du muscle Taille comme il y a force, mais plutôt que d'attendre sa sortie, nous ferons ce que nous faisons toujours dans le monde de la musculation, de l'haltérophilie et de l'haltérophilie - laissez la science nous rattraper.
Différents types de fibres musculaires ne se développent pas au même rythme. Le type 2, également connu sous le nom de fibres musculaires à contraction rapide, a la plus grande capacité de croissance. Pour une croissance maximale, vous avez besoin d'une combinaison de volume et d'intensité.
L'intensité peut signifier appliquer une force maximale tout au long de la répétition, comme indiqué ci-dessus, mais on pense également que cela peut être fait en s'entraînant de manière explosive pour engager les fibres musculaires à contraction rapide (Hakkinen et.Al., 1985; Thorstensson et. Al., 1976; Connelly, 1992).
Alors à quoi cela ressemble-t-il en pratique? Lorsque vous vous accroupissez avec une charge de chaînes sur la barre, le poids «se décharge» en position profonde. Que se passerait-il si vous continuiez à appliquer la même force qui est nécessaire pour augmenter ce poids lorsque les chaînes ont commencé à se soulever? Le bar ne bougerait pas - et tu tomberas sur ton cul. Vous devez postuler Suite force pour vaincre la résistance supplémentaire des chaînes.
Une fois que vous vous entraînez de cette façon, vous pouvez presque sentir votre corps devenir plus explosif. Il y a une connexion neuronale qui est déverrouillée ici. Tu peux même sentir ça durant Un entraînement. Vous pourriez faire un ensemble de squats avec 225 livres sur la barre et quatre chaînes, et lorsque vous ajoutez deux chaînes supplémentaires, vous vous sentirez souvent Plus facile. Dans ma meilleure terminologie technique, les choses tournent.
Prêt à donner un tourbillon? Il y a certains exercices que j'ai appris à aimer en utilisant des bandes et des chaînes avec. J'ai également inclus des vidéos pour vous aider à mettre en place ces exercices. Je ne peux pas tout couvrir, mais n'hésitez pas à poster des questions sur LiveSpill.
Attacher des bandes pour faire la méthode allégée pour le benching:
Vous pouvez également faire des squats, des soulevés de terre, des presses au plafond, des pentes et de nombreux autres exercices de cette façon.
L'un de mes exercices de bandes préférés pour la poitrine est sur une machine à presser à plat Hammer Strength. Voici comment le configurer. Une fois que vous faites cela, je vous promets que vous serez accro. La contraction du pec est imbattable.
Mise en place des bandes pour les presses à jambes:
Vous trouverez ci-dessous une vidéo qui montre des bancs à bandes, et si vous la regardez, vous pouvez voir ce que j'entends par surcharge excentrique. J'ai un peu trop de zèle sur celui-ci (des bandes utilisées trop épaisses) et vous pouvez voir à quel point les bandes tirent la barre vers le bas.
Lorsque vous installez des chaînes, assurez-vous qu'il y a toujours quelques maillons sur le sol lors du verrouillage. Sinon, les chaînes se balancent, transformant cela en un sacré exercice de stabilité de base.
Mes deux exercices préférés en chaîne sont les soulevés de terre et les squats. Voici quelques images de squats avec des chaînes:
J'aime aussi utiliser des chaînes sur les soulevés de terre, les boucles d'haltères, les presses au sol, les extensions de triceps couchées et les bons matins.
J'ai trouvé que faire un ensemble complet avec des chaînes dans votre entraînement est un excellent choc. Les deadlifts en chaîne en sont un excellent exemple. Dans ce cas, 10 à 25 répétitions fonctionnent à merveille. Sortez les boules et récoltez les récompenses. La vidéo squat ci-dessus était l'un de ces ensembles.
Deux choses à retenir de cet article:
N'arrêtez jamais d'expérimenter, ne pensez jamais que vous savez tout, et vous ne cesserez jamais de grandir.
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