Les gadgets et équipements ne manquent pas dans le monde de la musculation. Ceintures, chemises de banc, craie, écharpes; Pas étonnant que votre powerlifter moyen ait besoin de deux sacs de sport pour transporter tout son équipement!
Les bandes ont une place spéciale dans mon sac de sport rembourré. Il y a vingt ans, suggérer à un powerlifter que des élastiques pourraient l'aider à briser son plateau vous aurait probablement fait jeté dans le stand de craie.
Aujourd'hui, les bandes se sont répandues dans de nombreux domaines de l'athlétisme et sont utilisées pour augmenter la force, aider à la rééducation des blessures, augmenter la flexibilité et aider à développer l'explosivité.
Parmi les premiers entraîneurs à appliquer correctement les bandes à l'entraînement en force était Louie Simmons de Westside Barbell. Grâce à de nombreuses analyses et une tonne d'expérimentation avec son équipe de cobayes Westside, Louie a proposé des façons ingénieuses d'utiliser des bandes pour aider les haltérophiles à devenir plus forts.
Pourtant, malgré le travail de Louie, de nombreux haltérophiles ne savent pas comment correctement mettre en œuvre des bandes dans leurs programmes de formation, c'est là que j'interviens. Cet article décrira mes façons préférées d'incorporer des bandes dans votre entraînement de squat, de banc et de soulevé de terre pour la taille et la force.
J'ai expérimenté de nombreuses méthodes à la fois à des fins de dynamophilie et de musculation, et j'ai trouvé une méthode qui augmentait à la fois la force et la taille.
Cette méthode est communément appelée méthode allégée ou utilisation de bandes inversées, et la plupart des meilleurs powerlifters rapportent utiliser des bandes de cette façon.
La méthode de la bande inversée offre plusieurs avantages aux dynamophiles. Premièrement, cela permet à un élévateur de supporter plus de poids qu'il ne serait autrement possible, ce qui offre des avantages à la fois physiologiques et psychologiques.
Psychologiquement, avoir plus de poids sur le dos ou dans les mains vous prépare mentalement à supporter et à soulever ces charges sur la route lorsque vous n'utilisez pas de bandes.
Physiologiquement, les bandes ajustent la courbe de force pour travailler plus efficacement avec les effets de levier naturels de votre corps. En d'autres termes, la charge est diminuée dans la partie de l'ascenseur où vos leviers sont les plus faibles (généralement la partie inférieure du mouvement) et augmentée là où vos leviers sont les meilleurs (près du verrouillage).
Cela imite la courbe de force d'un powerlifter de compétition utilisant un équipement de soutien comme des chemises de banc et des combinaisons squat, tout en renforçant considérablement la musculature nécessaire dans la partie de verrouillage de l'ascenseur.
Mais les avantages s'étendent même aux haltérophiles non compétitifs. Les haltérophiles bruts ont souvent du mal avec les parties de verrouillage du développé couché et du soulevé de terre, et il n'y a sans doute pas de meilleure méthode pour résoudre ce problème que la méthode de la bande inversée.
Pour tous ceux qui veulent ajouter plus de muscle maigre, la méthode de la bande inversée est un double coup d'hypertrophie. Il permet au lève-personne de supporter des charges plus importantes, ce qui entraîne un plus grand recrutement de fibres, tout en réduisant le stress sur les muscles, les articulations et le tissu conjonctif dans leurs positions les plus vulnérables.
Par exemple, dans le développé couché, la majorité des déchirures de pec se produisent lorsque la barre est à la poitrine de l'athlète. Pour cette raison, de nombreux bodybuilders n'abaissent pas la barre jusqu'à la poitrine ou évitent complètement d'appuyer sur le banc. Avec le banc à bande inversée, la charge est plus allégée lorsque la barre est au niveau de la poitrine, ce qui minimise le risque de déchirure du pec ou de blessure à l'épaule.
De même, pendant les squats, la charge est plus allégée dans la partie inférieure lorsque la tension sur les articulations de la hanche et les genoux est la plus forte. Pour cette raison, j'ai utilisé avec succès des squats à bande inversée lors du retour d'une blessure à la hanche et au genou alors que l'accroupissement traditionnel n'était même pas une option.
De plus, pendant les squats à bande inversée, la charge est déplacée de la chaîne postérieure vers les quadriceps, un gros plus pour les gars qui ont besoin de plus de balayage et de taille du quad et moins de développement des fessiers et des ischio-jambiers.
Pour utiliser la méthode de la bande inversée, commencez par effectuer des squats et des bench presss à l'intérieur d'un rack d'alimentation traditionnel.
Certains dynamophiles emploient ce dernier délibérément, pensant qu'aucune assistance de bande au sommet ne renforcera leur lock-out. Cependant, j'ai trouvé que cette configuration a tendance à modifier la technique de l'athlète, entraînant une rupture de forme et même des blessures.
Un mot d'avertissement: lors de la mise en place des bandes, assurez-vous qu'elles ne sont pas pincées entre les plaques ou les barres et qu'elles ne sont pas étirées ou tirées sur des arêtes vives ou des surfaces rugueuses. Cela entraînera l'effilochage des bandes et la casse possible, ce qui pourrait exposer le palonnier à des blessures graves.
Les bandes sont disponibles dans une large gamme de forces et de tailles, allant de ce que l'on appelle généralement une «micro-mini bande» d'un diamètre d'environ un quart de pouce, aux «bandes fortes» jusqu'à 3.2 pouces de large. La quantité de résistance fournie est directement proportionnelle à la taille de la bande et différentes tailles sont appropriées pour différentes utilisations.
Les bandes auxquelles je fais référence mesurent 41 pouces de long et sont généralement fabriquées à partir de latex, sont une boucle continue sans coutures et sont de conception plate et non creuse. Pensez à un élastique géant, pas au tube en caoutchouc creux parfois passé pour des bandes de levage.
Voici quelques directives générales sur les bandes de force à utiliser pour les haltérophiles de différents niveaux. Gardez à l'esprit que ce ne sont que des généralisations - il peut y avoir des exceptions basées sur la hauteur, la longueur des membres et les effets de levier individuels.
Si votre développé couché maximal (sans chemise de banc) est inférieur à 300 livres, vous trouverez qu'il est plus avantageux d'utiliser les bandes légères (largeur = 1.125 pouces).
Pour un élévateur capable de presser sur banc de 300 à 500 livres, les bandes moyennes (largeur = 1.75 pouces) sont généralement les meilleurs, et pour les haltérophiles d'élite pesant plus de 500 livres brutes, les bandes fortes (largeur = 2.5 pouces) fournissent généralement la courbe de force optimale.
Je recommanderais des bandes légères pour tous ceux qui ont un squat maximum de moins de 405 livres, les bandes moyennes pour ceux qui s'accroupissent entre 405 et 600 livres et les bandes fortes pour les haltérophiles de niveau élite capables de s'accroupir à plus de 600 livres brutes.
Je recommande les bandes légères pour tous ceux qui pèsent moins de 405 livres, les bandes moyennes pour tout élévateur tirant entre 405 et 700 livres, et les bandes solides pour les haltérophiles capables de soulever plus de 700 livres.
Ce qui suit est un programme de 16 semaines utilisant la méthode de la bande inversée. Alors que la force des bandes et la résistance appliquée restent constantes d'une semaine à l'autre, le poids de la barre sera manipulé au cours de quatre mini-cycles pour induire à la fois des gains de taille et de force.
Cela n'a pas été conçu pour de pures applications de dynamophilie ou de musculation, mais plutôt pour un athlète qui souhaite augmenter à la fois la taille et la force musculaire.
Ce programme n'a pas non plus été conçu pour quelqu'un qui s'entraîne avec des engins de dynamophilie et ne doit pas être exécuté à l'aide d'un tel équipement.
Vous remarquerez que toutes les quatre semaines environ, c'est une semaine de cinq séries de 20 répétitions, ou ce que l'on appelle souvent une semaine légère ou en panne. Le but de cette semaine est à la fois de permettre la récupération entre les cycles de poids plus lourds et de pomper les muscles pleins de sang. Cependant, ne pensez pas à tort que ce sera une semaine facile, car vous découvrirez rapidement que ce n'est pas du tout facile.
Les pourcentages sont basés sur la quantité maximale que le lève-personne peut soulever pour une seule répétition effectuée dans le style de bande inversée.
Avant de commencer le programme, l'athlète doit soit trouver son vrai maximum en s'échauffant soigneusement et en travaillant jusqu'à un maximum de bande inverse unique (l'utilisation de spotters est fortement recommandée), soit il peut travailler jusqu'à leur 10RM et en utilisant ce nombre comme 80 % de leur maximum calculent leurs autres nombres à partir de là.
Par exemple, disons que le 10RM d'un élévateur sur un banc à bande inversée est de 320 livres: 320 /.8 = 400 livres - donc le maximum à partir duquel baser leurs nombres est de 400 livres.
| Semaine | Ensembles | Répétitions | Poids | Semaine | Ensembles | Répétitions | Poids |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | dix | 75% | dix | 5 | dix | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | dix | 77.5% | 14 | 5 | dix | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
Après la semaine 16, je suggère de faire une dernière semaine lumière avant d'abandonner les groupes et de revenir à un entraînement plus «normal». Ne soyez pas surpris si vos principaux ascenseurs ont tous augmenté de manière significative ou si vous avez quelques kilos de masse qui vous saluent dans le miroir de la salle de bain.
Les groupes ne sont pas des «remèdes miracles», ni des substituts aux produits de base comme la programmation intelligente, une alimentation cohérente et un travail acharné. Mais ils sont l'un des rares jouets de gym qui produiront constamment des résultats, ce qui en fait un favori dans mon sac de sport rembourré.
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