Barbell Split Squat - Muscles travaillés et conseils techniques

Le squat fendu avec haltères est un mouvement unilatéral du bas du corps populaire utilisé par les athlètes de force, de puissance et de fitness pour augmenter la masse musculaire, la force et la résilience aux blessures. Dans cet article, nous discuterons de ce qu'est un squat divisé, des muscles qui sont travaillés et des avantages uniques que les entraîneurs et les athlètes peuvent attendre de leur exécution.

Muscles travaillés

Le split squat avec haltères (différent du split squat bulgare) cible les groupes musculaires ci-dessous. L'accent individuel peut être mis davantage sur un groupe musculaire en augmentant la division, la profondeur de la flexion du genou ou une combinaison des deux.

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Muscles fessiers

Forme correcte

Dans la vidéo ci-dessous, l'athlète montre correctement comment effectuer un squat divisé avec haltères. Suivez les étapes ci-dessous en détail pour améliorer la masse musculaire, la force et la résistance aux blessures au niveau des genoux et des hanches.

1. Déballez la barre de la même manière que vous le feriez pour un squat arrière à barre haute reculant légèrement plus loin que la normale.
2. Placez un pied fermement devant vous, environ 1 à 2 pieds.
3. Laissez tomber votre pied légèrement derrière vous, permettant au genou de se plier vers le sol dans une position presque à genoux. Le genou arrière doit être légèrement derrière une ligne imaginaire perpendiculaire à votre talon avant. Les pieds eux-mêmes doivent être placés à peu près à la largeur des hanches, comme pour votre squat.
4. Lorsque vous descendez dans le squat, laissez le pied avant à plat dans le sol, avec le genou avant plié sur les orteils, en veillant à garder le torse droit et à ne pas s'effondrer vers l'avant.
5. À la partie la plus profonde du squat fendu, le genou avant doit être pointé dans la direction des orteils avant (jamais effondré vers l'intérieur ou trop poussé vers l'extérieur).
6. Pour monter, concentrez-vous sur le maintien de l'équilibre entre les pieds et le maintien du torse droit, en utilisant la jambe avant (en particulier les quadriceps et les fessiers pour engager le mouvement).
7. Mettez-vous en position verticale avec la jambe avant doucement étendue / verrouillée, et répétez. Puis changez de jambe.

Avantages

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre en incluant des squats séparés avec haltères dans leurs programmes d'entraînement.

Formation unilatérale

De manière générale, l'entraînement unilatéral a la capacité de traiter les asymétries de mouvement, la configuration de la compensation et même d'augmenter les taux de recrutement de la masse musculaire et des unités motrices, un membre à la fois.

https: // www.instagram.com / p / BUhVRy5BblY

De plus, la formation unilatérale offre:

1. Correction des mouvements et des déséquilibres musculaires: Des mouvements tels que le squat fendu avec haltères permettent une spécificité accrue sur l'alignement, le suivi et l'implication musculaire appropriés dans les schémas de mouvement spécifiques et bruts. La capacité à entraîner les membres de manière indépendante peut souvent révéler des troubles du mouvement ou des déséquilibres musculaires.
2. Application au sport et au mouvement humain: La plupart des sports nécessitent des mouvements multidirectionnels, la capacité de se soutenir de manière asymétrique et / ou de faire preuve d'équilibre et de proprioception. En entraînant des mouvements unilatéraux, les entraîneurs peuvent défier les athlètes de manière neuromusculaire pour promouvoir l'équilibre, la conscience et les capacités de mouvement multi-planaires qui peuvent aider à la performance sportive et à la prévention des blessures au genou, à la hanche et / ou à la cheville.
3. Amélioration de la stimulation musculaire: Dans un article précédent, j'ai discuté des avantages de l'entraînement unilatéral sur la stimulation musculaire et l'activité des unités motrices, affirmant que la recherche suggère une activation musculaire accrue pendant l'entraînement unilatéral, ce qui peut entraîner une augmentation des performances, de la masse musculaire et de la conscience athlétique.

Hypertrophie musculaire

Bien que ce mouvement ne remplace pas les mouvements principaux comme le back squat, les deadlifts roumains et d'autres exercices de force du bas du corps, il peut être un exercice très bénéfique à utiliser dans les segments d'entraînement accessoires et / ou hypertrophie pour inspirer une nouvelle croissance musculaire et une nouvelle adaptation.

L'importance de l'entraînement en hypertrophie pour les athlètes de force, de puissance et de fitness ne peut pas être suffisamment soulignée. Les avantages supplémentaires que l'entraînement unilatéral a sur un individu (discuté ci-dessus), en particulier la capacité à augmenter l'activation musculaire lors des mouvements d'une seule jambe, peuvent conduire à une hypertrophie musculaire accrue et même potentiellement transférables de la force et du tissu musculaire à des mouvements plus larges (deadlifts, front squats). , squats arrière, etc.).

Enfin, en augmentant l'hypertrophie à un niveau plus spécifique au groupe musculaire, les entraîneurs et les athlètes peuvent augmenter le volume d'entraînement des jambes avec des mouvements unilatéraux comme celui-ci sans surcharger les autres groupes musculaires et avoir un impact potentiellement négatif sur les performances.

Capacités de résistance maximale

Bien que ce mouvement ne doive pas être programmé en utilisant des charges excessivement lourdes (voir les sections ci-dessus), la capacité à entraîner une jambe avec des charges modérées peut aider à développer son «déficit bilatéral», ce qui est expliqué ici. En abordant ce principe avec un entraînement unilatéral, les entraîneurs et les athlètes peuvent développer des athlètes plus forts et s'attendre à des transferts de mouvement et de force vers les principaux mouvements bilatéraux, tels que les squats.

Mots finaux

Les informations ci-dessus sont des recommandations générales pour les entraîneurs et les athlètes à utiliser à des fins de programmation. Pour plus d'informations et d'articles sur l'entraînement unilatéral, les squats fractionnés et les fentes, cliquez ici.

Image en vedette: @jojanneke_pbp sur Instagram