La balançoire kettlebell est un exercice polyvalent qui renforce la puissance, la capacité de travail et la forme physique. Les balançoires Kettlebell ont une large application pour de nombreux athlètes, et elles peuvent être effectuées avec un minimum d'équipement et d'espace. Pour de telles raisons, le swing kettlebell a été adopté par les entraîneurs de force, les athlètes et les amateurs de fitness.
Dans cet article, nous discuterons du swing kettlebell, en particulier:
Dans la section ci-dessous, nous détaillerons les aspects de la forme physique et de la performance qui ont été jugés positivement impactés par l'inclusion des balançoires kettlebell dans un programme d'entraînement.
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Dans cet article, nous mettrons en évidence deux études suggérant une Les balançoires kettlebell peuvent être utiles pour augmenter la capacité aérobie d'un athlète. La première étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné un protocole de swing kettlebell avec un ensemble continu de 12 minutes et analysé le coût en oxygène et la fréquence cardiaque d'un athlète. À la fin de leur étude, les auteurs n'ont suggéré aucune différence significative dans le coût de l'oxygène avec les oscillations de kettlebell par rapport à la course continue (1).
Dans la deuxième étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les auteurs ont comparé le taux d'effort et la consommation d'oxygène entre les balançoires kettlebell et la course sur tapis roulant. Le taux d'effort perçu a été contrôlé entre le swing kettlebell et la course sur tapis roulant (89% et 90% RPE, respectivement). Les auteurs suggèrent que les balançoires kettlebell peuvent être une alternative viable à la course si l'objectif est d'augmenter la capacité aérobie, le stress métabolique et de limiter l'impact sur le corps (2).
Il a été démontré que les oscillations de Kettlebell augmentaient le taux de développement de la force et l'activation musculaire rapide dans la chaîne postérieure. Une étude suggère que les balançoires kettlebell n'ont montré aucune différence significative dans les sorties de puissance par rapport à l'entraînement au saut squat. Ces résultats suggèrent que les balançoires kettlebell peuvent être une alternative viable à l'entraînement au saut squat. De plus, les athlètes et les entraîneurs peuvent effectuer des balançoires kettlebell pour améliorer la capacité de travail, la forme physique et la puissance (3).
REMARQUE: les balançoires Kettlebell ne remplacent pas les mouvements d'haltérophilie!
Une autre étude a conclu que si les balançoires kettlebell améliorent la puissance de sortie et l'explosivité de la chaîne postérieure aussi efficacement que les squats sautés et plus significativement que les groupes sans balancement ou sautants; Les balançoires kettlebell ne sont PAS aussi efficaces pour augmenter la puissance et l'explosivité que les mouvements d'haltérophilie.
Dans cette étude, les chercheurs ont comparé les résultats entre,
Avant de plonger dans les résultats ci-dessous, il est important de reconnaître que la charge relative était une limitation dans cette étude. Cela pourrait suggérer que les kettlebells peuvent avoir eu un impact similaire si la charge était relative à celle de 80% des protocoles d'entraînement 1-RM utilisés dans le programme de puissance d'haltères.
Néanmoins, charger le kettlebell avec des charges suffisantes pour entraîner des haltérophiles / athlètes de niveau intermédiaire et supérieur peut être difficile. Cette étude démontre que les kettlebells peuvent être utilisés de manière intensive pour augmenter la puissance et la force, cependant, sans engagement envers la musculation à l'aide de programmes périodisés, les performances à long terme peuvent être négativement affectées (4).
Ce n'est un secret pour personne que l'activité physique, l'entraînement en force et les modèles de mouvements fonctionnels améliorent la résilience aux blessures, la force musculaire, la coordination, l'équilibre et la forme physique générale. Les kettlebells sont un autre outil qui peut être utilisé, permettant souvent un large éventail de mouvements individualisés en raison de sa forme et de son chargement uniques (5).
Des entraîneurs et des professionnels de la santé qualifiés et formés peuvent mettre en œuvre des exercices d'entraînement kettlebell dans des programmes pour débutants, des entraînements de rééducation et même des entraînements de fitness généraux pour améliorer la condition physique, l'endurance et la capacité aérobie, et améliorer la force.
Notez que cet article de recherche ne suggère pas que les kettlebells sont meilleurs que les autres formes d'entraînement en résistance.
Cependant, lorsque vous cherchez à améliorer la condition physique d'un débutant, à améliorer sa santé cardiovasculaire et à développer ses muscles; L'entraînement avec kettlebell peut être un outil précieux pour faire les trois à la fois tout en minimisant les blessures par impact.
Dans une autre étude, le Dr. Stuart McGill, la balançoire kettlebell offrait des avantages et des opportunités d'entraînement uniques. Cela dit, des mouvements comme le Il a été démontré que le swing kettlebell augmente le cisaillement lombaire et la compression lors des mouvements de balancement lorsqu'il n'est pas effectué correctement (6).
Si un élévateur a des problèmes pour maintenir la stabilité du tronc, ne peut pas effectuer correctement les mouvements de balancement ou a déjà subi des blessures au bas du dos; il est suggéré que le palonnier renforce la stabilité du tronc, le bon fonctionnement de la hanche et progresse en toute sécurité dans cet exercice balistique.
Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion de balançoires kettlebell dans leurs programmes d'entraînement.
Les athlètes de force et de puissance peuvent intégrer des oscillations de kettlebell dans les entraînements de conditionnement et les échauffements pour augmenter la forme physique et la capacité de travail. Il est important de noter que l'exécution de mouvements d'haltérophilie est toujours une nécessité pour les haltérophiles olympiques.
Les balançoires Kettlebell ne doivent pas être substituées aux mouvements d'haltérophilie olympiques pour la production d'énergie, à moins que certaines blessures ne limitent l'utilisation d'une barre (blessure à l'épaule ou au poignet).
Mis à part les exigences évidentes spécifiques au sport des balançoires kettlebell (américano-russe), l'exécution de pièces d'aérobic avec des kettlebells peut augmenter la capacité de travail, la force de préhension, l'endurance cardiovasculaire et les compétences de kettlebell. Tous ces attributs peuvent avoir un impact sur les performances dans les WOD et les mouvements spécifiques aux kettlebell; comme des bribes, des nettoyages et des secousses.
Bien que la course à pied soit une nécessité pour les athlètes en cours d'exécution, de nombreux athlètes peuvent se retrouver en surentraînement et se blesser en faisant trop des mêmes mouvements (blessure à répétition). Les balançoires Kettlebell peuvent être un excellent moyen d'améliorer la capacité de travail et la capacité aérobie tout en minimisant l'impact sur le corps ET en augmentant la masse maigre et la puissance.
L'amélioration de la condition physique et de la santé générale peut être réalisée à l'aide de balançoires kettlebell en les incorporant dans des programmes pour toutes les raisons ci-dessus. L'augmentation de la capacité de travail, l'hypertrophie musculaire et l'explosivité peuvent avoir un impact significatif sur la forme et la santé en général.
De plus, une fois qu'un athlète a correctement développé les compétences et la technique nécessaires pour effectuer correctement les balançoires kettlebell, il sera en mesure d'effectuer des mouvements et des programmes d'entraînement plus avancés.
L'intégration des balançoires kettlebell dans les programmes d'entraînement peut se faire de différentes manières. Vous trouverez ci-dessous trois méthodes différentes pour intégrer l'entraînement kettlebell dans vos programmes d'entraînement.
Les balançoires Kettlebell peuvent être un excellent moyen de s'échauffer (après un échauffement dynamique). Le swing kettlebell peut être effectué à différentes intensités pour préparer progressivement la bataille à des mouvements plus explosifs.
Comme la pliométrie, des balançoires de kettlebell explosives et à force maximale peuvent être effectuées après des mouvements de force (comme des squats) pour augmenter le taux de développement via un entraînement potentiel post-activation. L'accent doit être mis sur les mouvements explosifs et effectués à des doses plus faibles (plutôt que sur des séries d'endurance plus longues).
Les balançoires Kettlebell peuvent être construites dans des blocs accessoires pour augmenter la capacité de travail, augmenter l'hypertrophie musculaire et améliorer la forme physique globale. Ces ensembles peuvent également être effectués dans un segment d'accessoires de style circuit pour commencer à intégrer la capacité de travail et la capacité aérobie.
Comme le suggère la recherche, les intervalles de kettlebell et les oscillations continues peuvent être une option viable pour augmenter l'endurance aérobie et la capacité de travail. Alors que d'autres modalités telles que la course à pied, l'aviron et l'entraînement spécifique au sport sont essentielles, l'ajout de balançoires kettlebell à vos paramètres de conditionnement peut aider à diversifier la forme physique, à minimiser les blessures par surutilisation et même à préserver / augmenter la masse corporelle maigre.
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