Dans les derniers articles, j'ai couvert divers mouvements d'isolation des épaules (élévations avant et latérales) qui peuvent développer une masse musculaire importante, améliorer la santé des épaules et aider de nombreux athlètes de force, de puissance et de fitness à remplir les manches de chemise. L'épaule est une articulation complexe, et en tant qu'athlètes, nous ne connaissons que trop bien le stress auquel nous soumettons notre épaule. C'est pour cette raison que nous, entraîneurs et athlètes, devrions consacrer un peu de TLC aux muscles les plus petits de notre corps, dans ce cas le deltoïde postérieur. Par conséquent, dans cet article, nous discuterons de l'élévation latérale courbée et de tout ce qu'elle a à nous offrir en tant qu'athlètes de force, de puissance et de fitness.
L'élévation latérale courbée est une variante de l'élévation latérale qui permet au palonnier de déplacer les poids vers l'extérieur (latéralement) alors que le torse lui-même est en avant à des degrés divers (au lieu d'être vertical). Vous trouverez ci-dessous une liste des groupes de muscles spécifiques ciblés par cette variante d'élévation des épaules.
Vous trouverez ci-dessous une excellente démo vidéo nous expliquant comment configurer et exécuter correctement l'élévation latérale pliée.
Vous trouverez ci-dessous quelques avantages de l'élévation latérale courbée, dont beaucoup sont également discutés plus en détail dans mon article sur l'élévation latérale (qui comprend certaines des variations d'élévation latérale avant et arrière).
Les deltoïdes arrière plus grands ne sont pas seulement quelque chose qui arrive par hasard. Ces petits muscles sont assez réticents à entrer dans l'action car la plupart des muscles environnants (rhomboïdes, lats, pièges) se lancent dans les mouvements les plus lourds et les plus complexes, maîtrisant ces muscles petits mais importants. L'utilisation de surélévations latérales pliées est un moyen infaillible d'augmenter l'hypertrophie musculaire (taille) de l'épaule postérieure, ce qui à son tour peut augmenter la force de traction et de poussée, la stabilité au-dessus de la tête et vous aider à paraître encore plus fort par derrière.
Construire une masse musculaire importante peut entraîner la formation de plus de matières premières dans un but précis. Dans le cas des deltoïdes arrière, plus de muscle (et des motoneurones plus actifs, en raison de l'entraînement spécifique effectué pour les acquérir) peut entraîner une meilleure stabilité de l'épaule lors du pressage au banc, de l'arraché et du soulevé de terre (car ils aident à garder les omoplates) et épaule stable en tirant). Lors d'une séance d'entraînement précédente, je faisais des arrachés, je travaillais vraiment sur les coudes hauts et je construisais une masse dans les pièges et l'épaule postérieure. C'était quelques jours avant cette session que je faisais certaines de mes augmentations latérales, en me préparant spécifiquement pour cet article plié. Lorsque je me préparais pour les tractions hautes, j'ai pu réfléchir activement à mettre mes coudes dans des positions similaires pour faire appel efficacement aux deltoïdes arrière et à l'épaule postérieure, ce qui se trouve être la bonne façon de se positionner dans l'arraché.
L'essentiel est d'augmenter la masse musculaire et la configuration des mouvements moteurs à partir de l'élévation latérale pliée peut porter ses fruits dans des mouvements similaires plus spécifiques au sport une fois que vous êtes en mesure de traduire ces informations efficacement.
La stabilisation et la force de l'épaule sont essentielles pour les mouvements au-dessus de la tête et de pression. L'augmentation de la santé de l'épaule postérieure aura sûrement un impact sur les performances pendant l'arraché, le jerk, le développé couché, les push ups, les creux, etc. En augmentant l'épaule postérieure, vous aidez à trouver un meilleur équilibre dans la force des pectoraux et des deltoïdes antérieurs, ce qui peut aider à la prévention des blessures et à l'intégrité de l'épaule.
L'entraînement du deltoïde arrière, bien qu'important, peut se retrouver au mieux à la fin d'une séance d'entraînement. Faire les petites choses correctement sur papier est génial, mais tant d'athlètes et d'entraîneurs ne parviennent pas à cibler ces petits stabilisateurs. La grande chose à leur sujet est que, comme ils sont petits, vous pouvez faire quelques séries de travail vraiment concentré par semaine et voir des différences assez importantes dans le développement musculaire et même la mécanique du mouvement des autres ascenseurs (voir l'exemple ci-dessus).
Lorsque je les exécute, je trouve préférable de les entraîner de la même manière que je le ferais pour les élévations latérales ou avant, avec 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec un poids modéré, en veillant à limiter l'amplitude des mouvements pour ne cibler que le deltoïde arrière. Si vous commencez à sentir les pièges et les rhomboïdes entrer dans le mélange, vos deltoïdes arrière peuvent simplement être frits OU vous soulevez les charges trop haut et laissez les muscles du haut du dos plus forts prendre le dessus. Veuillez vous référer à la section de démonstration des exercices, car la vidéo fait un travail incroyable pour le souligner.
Lors de l'entraînement des petits muscles de l'épaule, vous avez quelques options. La plus grande clé est de vous assurer que vous les faites, donc si cela signifie que vous les exécutez un jour plus axé sur la musculation (ce que je fais le jeudi) ou après des séances de pressage intensif (ce que je fais aussi le samedi) ... c'est à vous de décider. Vous pouvez même les faire pendant les échauffements, mais le but et l'intention seraient de préparer les muscles à d'autres mouvements plutôt qu'à l'hypertrophie musculaire. Sachez que les performances de l'épaule peuvent être légèrement affectées si vous les entraînez avant les levées principales (dans la même séance et / ou le jour suivant, essentiellement comme si vous deviez pré-fatiguer un muscle lors d'un entraînement ...).
J'ai vraiment aimé couvrir l'entraînement deltoïde dans les derniers articles. En tant qu'haltérophile et aimant du bon fer de pompage à l'ancienne, ces mouvements d'isolation des épaules simples et efficaces sont un accompagnement parfait pour une journée difficile mentalement. Jetez un œil aux guides d'exercices deltoïdes ci-dessous et mettez votre pompe en marche!
Image en vedette: @realmattwenning sur Instagram
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