Dans cet article, nous discuterons de la ligne penchée, un ascenseur composé qui peut augmenter la force globale et la masse musculaire des muscles du dos et peut jouer un rôle important dans les performances de soulevé de terre et de traction.
Dans ce guide d'exercice de la rangée d'haltères, nous couvrirons:
Saisissez la barre avec une poignée de largeur similaire à celle de votre soulevé de terre, ou légèrement plus large. Une fois que vous avez établi votre prise, soulevez la barre du sol et penchez-vous en maintenant un dos et une charnière de hanche solides.
Assurez-vous de commencer avec un poids gérable pour bouger avec des angles appropriés du dos et des hanches. La position choisie doit être similaire à celle utilisée dans votre soulevé de terre, mais elle peut varier. Trouvez la position qui vous semble la plus confortable et qui vous permet de maintenir une charnière de hanche solide et un recul.
Une fois que votre position, votre adhérence et votre angle dos / hanches sont établis, il est temps de lancer le rang. Lorsque vous commencez la traction, pensez à ramener les coudes comme si vous démarriez une tondeuse à gazon, et concentrez-vous sur l'utilisation du latissimus dorsi pour déplacer le poids.
Conseil d'entraînement: si le poids vous fait baisser la poitrine ou si les coudes sont évasés, cela peut être trop lourd et le poids utilisé doit être réduit.
Au sommet du mouvement, pressez tout le haut du dos et contractez les lats sans casser l'angle de vos hanches et reculer. Pensez à tirer complètement la barre contre le corps pour vous assurer que vous contractez complètement la musculature du haut du torse.
Conseil d'entraînement: Si vous cherchez à améliorer l'hypertrophie avec la barre en augmentant le temps sous tension, essayez d'ajouter une pause en haut du mouvement (rangée complète) ou ralentissez l'excentrique (partie abaissée).
Dans la vidéo ci-dessous, la rangée courbée est démontrée, ce qui peut être effectué avec des haltères, des haltères ou d'autres moyens pondérés. La rangée penchée est une classification des exercices du dos, qui peuvent également inclure un bras unique plié sur des rangées.
Notez que dans la démonstration vidéo ci-dessous, la barre pliée sur la ligne est effectuée. Ceci est légèrement différent d'une ligne Pendlay, qui a été discutée en détail dans un article précédent.
Dans cette section, nous discuterons de trois avantages de la rangée courbée que les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre à gagner en les ajoutant aux programmes d'entraînement.
Construire un haut du dos fort et large est la clé pour la plupart des sports de puissance, de force et de fitness, sans parler de remplir cette chemise XL. Un dos solide est un excellent indicateur de la force globale, nous permettant souvent de tirer, de s'accroupir et même d'appuyer sur des charges plus importantes. La rangée pliée permet à un élévateur de déplacer des quantités importantes de charge en utilisant les muscles du dos et de développer sa force et sa masse musculaire; qui peut très certainement être appliqué aux mouvements de traction, de squat et de pression.
Les mouvements comme les soulevés de terre, les squats du dos et les tractions (nettoie, arrache, transport par les agriculteurs, etc.) nécessitent tous de grandes quantités de production de force afin de déplacer, hisser ou stabiliser le corps dans certaines positions. Les muscles du dos (ainsi que le bas du dos, les hanches et les ischio-jambiers) sont tous sollicités lorsqu'ils sont en position penchée, ce qui est similaire sur différents angles de rangées, soulevés de terre et tire du sol. Alors que la rangée pliée peut ne pas correspondre aux angles identiques dans lesquels se trouve le torse lors de mouvements spécifiques comme le clean vs deadlift; il peut avoir un large transfert pour augmenter la résistance générale et la stabilité de position pour permettre une meilleure performance de traction.
Comme indiqué ci-dessus, la colonne vertébrale est placée dans une position qui correspond à de nombreux mouvements de force du sol pendant la rangée pliée . Sans la force, la stabilité et la conscience appropriées de son corps dans l'espace et / ou la capacité de résister à la flexion lombaire, l'athlète peut se retrouver dans des positions compromises qui peuvent entraîner des blessures ou un manque de performance. Des mouvements tels que la rangée courbée aident à augmenter la force générale du dos (supérieur et inférieur) et renforcent le contrôle de la colonne vertébrale et la résistance à la flexion lombaire sous charge.
La rangée penchée est un exercice composé qui met l'accent sur de grandes quantités de tissus musculaires lorsqu'il est exécuté correctement. Bien qu'il s'agisse d'un mouvement d'aviron (ce qui signifie qu'il cible les muscles du dos), il peut toujours avoir des effets de renforcement musculaire importants sur d'autres groupes musculaires. La liste ci-dessous couvre les muscles primaires et secondaires travaillés lors de l'exécution pliée sur des rangées.
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution de rangées d'haltères.
Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de l'utilisation de rangées d'haltères, car ils peuvent produire un transfert aux ascenseurs de compétition. Étant donné que les rangées d'haltères sont considérées comme un exercice composé, c'est un mouvement utile à ajouter aux jours de retour, ou comme un complément pour les mouvements de traction. La rangée d'haltères aide également à charger la musculature du haut du dos d'une manière que certaines formes de soulevé de terre ne peuvent pas, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer la force et favoriser l'hypertrophie.
Il est indéniable qu'un dos solide mènera à un entraînement et à une compétition réussis pour les athlètes de fitness fonctionnel. La rangée d'haltères est un moyen formidable de renforcer la force du dos et de favoriser la croissance musculaire pour les athlètes de fitness fonctionnels. Idéalement, la rangée d'haltères sera utilisée comme mouvement supplémentaire pour cet athlète, car leur objectif principal sera très probablement les exercices souvent programmés dans les entraînements. Si un athlète remarque que son dos est en retard et que c'est la première partie du corps qui échoue lors des mouvements, alors les rangées d'haltères peuvent être l'astuce pour le remonter.
Outre les avantages évidents d'une augmentation de la force du dos et de l'hypertrophie, la rangée d'haltères peut être incroyablement utile pour tout niveau de forme physique. Ce mouvement aide à renforcer la mécanique de la charnière de la hanche, tout en soutenant sa capacité à reculer. Si vous êtes nouveau dans le domaine du levage, effectuez des rangées d'haltères très légères et concentrez-vous sur la forme et le tempo pour vous assurer de tirer pleinement parti!
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation de la rangée d'haltères en entraînements. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des pull-ups.
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
Pour augmenter la taille musculaire et l'hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Vous pouvez également maintenir pendant des pauses et ajouter du temps à l'ensemble (voir les pull-ups de pause ci-dessous).
Dans cette section, nous discuterons brièvement de quatre variations de rangs courbées populaires que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour renforcer la force du dos, les muscles et les performances de traction / accroupissement / pression chez les athlètes de puissance, de force et de fitness.
Il s'agit des variantes les plus populaires de la rangée pliée, qui permet à un élévateur de prendre une position pliée (à des degrés divers en fonction de l'accentuation de l'angle) tout en gardant une barre près du corps. La rangée d'haltères permet de ramer les plus grandes quantités de charges, induisant souvent de grandes quantités de dommages musculaires et la transférabilité à des mouvements de traction lourds.
L'haltère plié au-dessus de la rangée se fait avec un haltère tenu dans chaque main, en supposant le même positionnement plié que dans l'haltère plié au-dessus de la rangée. Le lève-personne peut manipuler la quantité de pronation / supination du poignet pour cibler des angles et des muscles légèrement différents dans le dos / l'épaule postérieure. Cela peut aider à corriger les déséquilibres musculaires ou offrir des amplitudes de mouvement accrues aux rangs penchés.
Le kettlebell penché sur la rangée est très similaire à l'haltère penché sur la rangée. Il permet à un athlète de traiter toutes les asymétries de force et de développement musculaire. De plus, il peut être utilisé pour augmenter l'amplitude des mouvements dans la rangée pour augmenter les contractions musculaires et la croissance.
Bien que l'on pense souvent que la rangée penchée est avec une barre, elle peut également inclure des variations à un seul bras (unilatéral). Des mouvements tels que l'haltère penché sur une rangée, ou également appelés rangée à un bras, peuvent faire travailler plusieurs des mêmes groupes musculaires tout en offrant les avantages unilatéraux recherchés par les entraîneurs et les athlètes.
Jetez un œil à certains des articles ci-dessous pour en savoir plus sur l'entraînement du dos pour les sports de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: @simeonpanda sur Instagram
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