En ce qui concerne les supersets, la poitrine présente un défi: tant d'exercices de poitrine impliquent des mouvements de poussée, et pas grand-chose d'autre. C'est là que les supersets entrent en jeu.
L'avantage d'un surensemble, bien sûr, est de combiner des mouvements qui vous permettent de continuer à bouger sans repos. Si nous faisons une série de mouvements de poussée sans repos entre les deux, nous nous fatiguerons rapidement. La clé du surensemble est d'alterner les mouvements. De cette façon, lorsqu'un ensemble de muscles travaille, l'autre ensemble de muscles se repose. Ce n'est pas seulement un moyen efficace de s'entraîner, mais aussi un moyen efficace de mieux exécuter chaque exercice, car les sur-ensembles permettent aux muscles qui ne travaillent pas de récupérer plus rapidement pendant que leurs muscles opposés travaillent. Vous devriez être capable de sauter directement dans ce deuxième exercice sans vous reposer.
Heureusement, nous pouvons faire beaucoup de mouvements de traction pour faire exploser la poitrine aussi efficacement que nos nombreuses options de poussée. En alternant ces mouvements, nous pouvons continuer à bouger sans repos entre les mouvements ou même entre les supersets.
Avec cet entraînement, nous allons faire cinq sur-ensembles de deux exercices. Faites une série du premier exercice, une série de l'autre, puis une deuxième série de chacun avant de passer au sur-ensemble suivant.
Améliorez vos armes avec cette routine de sur-ensemble.
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Devenez plus grand et plus fort en haut.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
1A. BANC DE PRESSE
POURQUOI ÇA MARCHE: Il y a une raison pour laquelle la NFL teste ses perspectives sur le banc de 225 lb au Combine: elle teste la force et la puissance de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps. Vous pouvez commencer avec un poids beaucoup plus faible, bien sûr, mais l'effet sera le même.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur le banc, les pieds sur le sol. Vos épaules et vos hanches doivent rester en contact avec le banc. Saisissez la barre juste plus large que la largeur des épaules et tenez-la avec les bras tendus sur vos épaules. Inspirez, abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, puis ramenez la barre à la position de départ. Étendez complètement vos bras et vos épaules.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions
1B. REMONTER
POURQUOI ÇA MARCHE: Aucun autre mouvement ne vous donne l'impression de construire ce torse en forme de V, et pour une bonne raison. Vous travaillez les muscles du haut du dos, des épaules, des biceps et des avant-bras, ainsi que de la poitrine.
COMMENT FAIRE: Attrapez la barre avec une prise en main. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras. Gardez vos jambes droites, pas de coups de pied.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions. Si vous ne pouvez en faire que cinq, faites-en cinq. Si le pullup est trop difficile au début, commencez par un pullup «horizontal» en vous allongeant sous la barre d'un rack squat.
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2A. PRESSE DE BANC DUMBBELL
POURQUOI ÇA MARCHE: Cette variante de banc stabilise vos épaules en plus d'offrir les mêmes avantages que le développé couché traditionnel.
COMMENT FAIRE: Allongé face vers le haut sur le banc, tenant des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules, appuyez sur les haltères tout droit sur votre poitrine. Abaissez les haltères, en touchant l'extérieur de vos épaules, puis poussez-les vers le haut.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions
2B. RANGÉE DE DUMBBELL À UN BRAS ET À UNE JAMBE
POURQUOI ÇA MARCHE: C'est un exercice pour tout le corps, mais il touche aussi la poitrine. Vous obtiendrez également un étirement des ischio-jambiers et défierez également les lats.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout sur une jambe en saisissant une surface stable devant vous (peut-être le support d'haltères) d'une main. Pliez-vous en laissant tomber votre poitrine et en soulevant la jambe opposée à votre main libre. Prenez un haltère avec votre main libre. Tirez-le sur le côté de votre taille puis abaissez-le. Faites 10 et changez de côté.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions par côté.
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3A. BALANÇOIRE KETTLEBELL
POURQUOI ÇA MARCHE: Ceux-ci ne ciblent pas directement la poitrine, mais ils offrent de nombreux avantages en termes de renforcement des hanches, des épaules et du tronc (et de la combustion de beaucoup de calories). Vous verrez inévitablement des résultats dans votre poitrine aussi.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant un kettlebell avec les deux mains devant vous avec les bras droits. Accroupissez-vous en abaissant le kettlebell le long d'un arc sous et entre vos jambes. Conduisez vos hanches et balancez le kettlebell jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. N'oubliez pas de garder vos bras tendus et vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas tout au long du swing.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
3B. POUSSOIR PHYSIO BALL
POURQUOI ÇA MARCHE: Ceci est l'exercice intensif pour la poitrine dans cet ensemble. Comme pour les pompes, ce mouvement intensif pour l'équilibre augmente la force de la poitrine, des épaules et des triceps - mais l'instabilité de la balle vous oblige à travailler la stabilité de votre tronc et de vos épaules.
COMMENT FAIRE: Assumez la position pushup sur un Swiss ou un physioball avec les doigts pointés sur les côtés. Éloignez vos omoplates l'une de l'autre. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche à peine le ballon. Gardez le contrôle du ballon en poussant le plus loin possible du ballon. Gardez votre corps droit de l'oreille à la cheville.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
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4A. PRESSE INCLINE DUMBBELL
POURQUOI ÇA MARCHE: Parce que cet ascenseur frappe votre poitrine à un angle différent, il vous oblige à souligner le haut de votre poitrine et l'avant de vos épaules.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur un banc à un angle de 45 degrés. En tenant des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules, appuyez sur les haltères tout droit sur votre poitrine. Abaissez les haltères, en touchant l'extérieur de vos épaules, puis poussez-les vers le haut.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions
4B. RANGÉE DE ROTATION DU CÂBLE
COMMENT FAIRE: Fixez une poignée à une poulie basse. Agenouillez-vous face à la machine à câble avec votre genou droit et votre pied gauche sur le sol. Atteignez votre corps avec votre main droite pour saisir la poignée, en tournant les hanches et les épaules vers la machine. Faites pivoter votre épaule droite vers l'arrière et tirez la poignée vers votre hanche droite. Le mouvement doit donner l'impression que vous démarrez une tondeuse à gazon.
POURQUOI ÇA MARCHE: Cela fonctionne tout votre torse et votre poitrine, améliorant la stabilité et la force. Il améliore également les mouvements de rotation quotidiens comme, bien sûr, le démarrage d'une tondeuse à gazon.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions
5 sur 5
Pour Bernal / M + F Magazine
5A. TREMPER
POURQUOI ÇA MARCHE: Il vous oblige à utiliser vos triceps - et, en fonction de votre angle de torse, votre poitrine - pour soulever tout votre poids corporel.
COMMENT FAIRE: Positionnez-vous au-dessus et entre les barres, en les attrapant avec une prise en pronation. Pour une façon un peu plus facile de faire l'exercice, croisez vos chevilles derrière vous; pour rendre les choses plus difficiles, gardez vos jambes droites et vos orteils pointés vers l'avant. Abaissez-vous lentement et poussez-vous vers le haut de manière contrôlée.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions
5B. MOUCHE DUMBBELL
POURQUOI ÇA MARCHE: Peu de mouvements défient aussi efficacement les pectoraux tout en frappant les épaules et les biceps. Un autre avantage du flye haltère: il n'est pas aussi intensif pour les triceps que les autres mouvements de la poitrine, vous pouvez donc l'associer de manière productive avec des creux.
COMMENT FAIRE: Allongé face vers le haut sur un banc plat, tenez une paire d'haltères sur votre poitrine avec les coudes légèrement pliés, les paumes face à face. Séparez les mains et abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Au bas du mouvement, vos paumes doivent être tournées vers le plafond. Inversez le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ, un mouvement que certains assimilent à «serrer un tonneau».
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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